Emotie eten: eerste hulp bij emotioneel eetgedrag

Heb je ooit zin gehad om een stuk chocolade of een zak chips te eten na een stressvolle werkdag? Dan ben je niet de enige. Het valt niet te ontkennen: eten kan je een goed gevoel geven. Je hebt jezelf vast ook wel eens getrakteerd op iets lekkers na het behalen van je tentamen of het afronden van een project.

Dit wordt emotioneel eetgedrag genoemd en is iets anders dan emotie eten, wat vaak gepaard gaat met negatieve emoties en eetbuien. Wanneer ben je precies een emotionele eter en wat kun je ertegen doen? In dit artikel krijg je antwoord op deze vragen.

Wat is emotie eten?

Misschien herken je dit wel. Er is een reorganisatie gaande op je werk en je bent bang dat je je baan verliest. Je maakt je zorgen. Wat als ze je eruit gooien, kun je dan je huur nog betalen en hoe ga je ervoor zorgen dat er weer brood op de plank komt? 

Wanneer je bezorgd, bang of angstig bent, is eten vaak niet het eerste waar je aan denkt. Vaak gaan deze emoties gepaard met een gebrek aan eetlust. Bij emotionele eters is het tegenovergestelde het geval: zij gaan juist meer eten. Bij emotie eten gebruik je eten als een manier om met je gevoelens om te gaan.  

Zo zijn er mensen die gemakkelijk bezwijken als ze langs een bakker lopen of wanneer vrienden een extra portie bittergarnituur bestellen. Dit zijn externe eters, die zich laten leiden door hun omgeving. 

Lijngerichte eters kunnen zich met name te buiten gaan in lijnperiodes, waarin de honger het wint van de wil om af te vallen. Of wanneer door een bepaalde gebeurtenis afvallen ineens onbelangrijk wordt. Ten slotte zijn er emotionele eters die meer eten bij stress en negatieve emoties. 

Op basis van deze theorieën over soorten eetstijlen stelde Van Strien De Nederlandse Vragenlijst van Eetgedrag op. Met deze vragenlijst kun je inzicht krijgen in welke factoren jouw voedingsinname het meest beïnvloeden.

Niet alle wetenschappers zijn ervan overtuigd dat emotie eten bestaat. Iedereen eet toch wel eens iets lekkers na een rotdag, is dit meteen een stoornis? 

Toch zijn er onderzoeken die het bestaan van emotie eten lijken te bevestigen. Zij testen de reactie op een krachtige stressopwekker bij twee groepen mensen, de vermoedelijke emotie eters en mensen die hier minder gevoelig voor leken te zijn. 

Onderzoekers hebben geleerd dat emotioneel eten complexer is dan ze dachten, en bovendien moeilijk te meten. Daarnaast constateerden ze dat emotionele eters niet graag grote hoeveelheden eten in het bijzijn van anderen en dat eetbuien dikwijls in het geheim plaatsvinden.  

Symptomen van emotie eten

De meeste symptomen zijn psychisch en hierdoor niet altijd makkelijk op te merken. Een aantal van de meest voorkomende symptomen zijn:

• Je ervaart schaamte na eetbuien
• Je hebt vaak zin in suiker- en vetrijke producten zoals chocola, snoep, taart
• Je denkt de hele tijd aan eten
• Je eet ook wanneer je geen honger hebt
• Je verbergt het emotie eten en overeten voor anderen
• Je voelt paniek wanneer er geen eten voorhanden is tijdens stressvolle situaties
• Je hebt het gevoel dat je geen grip hebt op je eetpatroon

Opvoeding

Emotioneel eten kan aangeleerd zijn. Als je ouders je vroeger altijd iets lekkers gaven als je iets goed deed en straften met eten als je ongehoorzaam was, dan is de kans groot dat je dit meeneemt. Hierdoor leer je als kind eten te associëren met gedrag en emoties. 

Ook als je ouders je voedingsinname erg in de gaten hielden of beperkten, kan dit het risico op emotie eten vergroten. De wortels van emotioneel eten liggen diep, wat het doorbreken van de gewoonte buitengewoon moeilijk kan maken. 

Chronische stress

Chronische stress zorgt voor een grotere eetlust en meer zin in calorierijk voedsel. Wellicht denk je: maar stress verlaagt je eetlust normaal gesproken toch? Op korte termijn klopt dit. Het zit zo:

Als je gestrest bent, maakt je lichaam talloze stresshormonen aan, zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline. In kleine doses is het ervaren van stress en angst een voordeel. Stel je staat oog in oog met een grizzlybeer, dan is het van levensbelang dat je lichaam zich aanpast. Je wordt alerter en je lichaam maakt snel energie vrij om te gaan rennen. 

Zodra stressvolle triggers verdwijnen, nemen de niveaus van je stresshormonen af. Maar wanneer je constant gestrest bent, zitten deze hormonen vast in overdrive. Je hebt continue hoge cortisolwaardes die bijdragen aan een grotere eetlust. Mensen die chronisch gestrest zijn, hebben hierdoor een grotere kans op emotie eten.

Je emoties niet goed kunnen reguleren, onderscheiden of uiten

Een onvermogen om je emoties te identificeren of te reguleren, zorgt ervoor dat je meer bent geneigd om emotioneel te eten. Voedsel kan dan een manier worden om met deze negatieve gevoelens om te gaan, want wanneer je eet hoef je niet aan de gevoelens te denken. 

Daarnaast krijg je van comfortvoedsel (rijk aan suiker en vet) een goed gevoel. Je lichaam maakt dan dopamine, ‘het gelukshormoon’, aan. Hierdoor voel je je eventjes wat beter.

Behandeling van emotie eten

Wanneer je je laat behandelen voor emotie eten is stap één het accepteren van en omgaan met vervelende negatieve gevoelens. Het onderdrukken en vermijden van deze gevoelens voelt misschien als een gemakkelijkere oplossing, maar zal je op de lange termijn niet helpen. Want zo blijven de gevoelens (latent) aanwezig en zullen ze om aandacht blijven vragen.

Cognitieve gedragstherapie

Het woord 'cognitie' zegt het al, het is een therapie die je manier van denken over bepaalde onderwerpen probeert te veranderen. Veel van de meest populaire en effectieve technieken voor cognitieve gedragstherapie worden toegepast op wat psychologen 'cognitieve vervormingen' noemen. Dit zijn onnauwkeurige gedachten die negatieve denkpatronen of emoties versterken. Denk aan:

• Dingen alleen zwart-op-wit zien
• Je alles persoonlijk aantrekken
• De situatie groter maken dan het is
• Alleen focussen op negatieve aspecten en niet op de positieve
• Denken dat anderen dezelfde gedachten over situaties hebben als jij

Er zijn veel hulpmiddelen en technieken die worden gebruikt bij cognitieve gedragstherapie, waarvan er vele zowel in een therapiecontext als in het dagelijks leven kunnen worden gebruikt. Voorbeelden zijn journaling (het bijhouden van een dagboek), het herkennen (en ontkrachten) van foutieve denkbeelden en ademhalingsoefeningen.

Dialectische gedragstherapie

Dialectische gedragstherapie (DGT) is een therapie gericht op het beter reguleren van van heftige emoties. Oorspronkelijk is DGT bedacht voor borderlineproblematiek, maar het wordt ook ingezet bij emotie eten. Naast individuele therapie bestaat deze vorm ook als groepstherapie.

Belangrijke componenten van DGT zijn mindfulness, het reguleren van emoties, frustratietolerantie en persoonlijke effectiviteit (dit omvat de communicatie met anderen). 

Wat kun je doen om emotie eten tegen te gaan?

Het is belangrijk om te leren identificeren welke gedachten je ertoe brengen om emotioneel te eten. Als je dat weet kun je leren om op een andere manier om te gaan met negatieve gevoelens.  

Het werkt over het algemeen niet om gewoon te zeggen: 'Ik ga niet eten als ik gestrest ben', want als de stress toeneemt is de kans groot dat je uiteindelijk toch zult toegeven en gaat eten. Waarom is dit eigenlijk zo moeilijk? Dat heeft alles te maken met langdurige gewoontes. 

Weet je niet waar je moet beginnen? Deze tips kunnen je helpen om met emotie eten om te gaan: 

1. Eet voldoende, sla geen maaltijden over
2. Zorg voor een gezonde levensstijl: genoeg slaap, gezond eten en voldoende beweging. Wanneer je een ongezonde levensstijl hebt, kunnen je emoties ook eerder ontregelen
3. Zorg voor voldoende ontspanning, zoals mindfulness, sporten, wandelen, een vriend(in) bellen, lezen of schilderen
4. Schroom niet om professionele hulp te zoeken, bij voorkeur een hulpverlener met ervaring in cognitieve en dialectische gedragstherapie