De kracht van een voedingsschema voor spieropbouw

Droom je van een gespierd lichaam? Dan volg je vast een trainingsschema in de sportschool. Wist je dat je ook een schema voor je voeding kunt maken en daarmee sneller je trainingsdoelen behaalt? 

Een speciaal eetschema voor spieropbouw helpt je om jouw doelen te halen. Hier komt echter nogal wat bij kijken. Het is belangrijk om te weten waar je op wilt letten. Hier vind je de antwoorden. 

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion

sterkere spieren

Sterkere spieren door de juiste voeding

Een grote spiermassa kweek je niet alleen in de sportschool.

Ook je voeding speelt een belangrijke rol.

Waarom is spieropbouw met een eetschema makkelijker?

Omdat je dan zeker weet dat je je lichaam de juiste bouwstoffen geeft. Je lijf heeft namelijk voedingsstoffen nodig om spieren op te bouwen. Deze krijg je binnen via je maaltijden.

Een eetschema voor spieropbouw is helemaal afgestemd op jouw doelen. Volg je het schema? Dan weet je dat je je lichaam de juiste basis geeft om spiermassa te ontwikkelen.

Wist je dat...

...je maaltijden plannen ervoor zorgt dat je gezondere keuzes maakt? Je hoeft niet op het moment zelf te bedenken wat je gaat eten. Dat verkleint de kans dat je naar ongezonde producten grijpt.

Waarom spieropbouw met een eetschema makkelijker is

Waarom kun je niet gewoon eiwitrijk eten wanneer je gaat sporten, zonder schema? Dat kan wel. Maar een voedingsschema voor spieropbouw geeft je inzicht en houvast. Net zoals een trainingsschema in de sportschool dat doet.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
schema kant-en-klaar

Met een schema hoef je nooit te twijfelen of je genoeg eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Ook hoef je niet te bedenken wat je ’s avonds gaat eten.

Daarbij wordt boodschappen doen een eitje. Je kunt namelijk een kant-en-klare boodschappenlijst bij je persoonlijk eetschema krijgen.

Hoe makkelijk is dat!

Tip

Ga jij regelmatig naar de sportschool, maar blijft je resultaat achter? Dan kan dat komen doordat je voeding niet aansluit op je sportdoelen. 

Een eetschema voor spieropbouw dat bij jouw doelen past

Spieropbouw dankzij een eetschema: het klinkt ideaal. Dat is het ook. Maar er is helaas niet één universeel schema waarmee iedereen zijn spieren kan versterken. Een goed voedingsschema is namelijk helemaal afhankelijk van jouw doelen.

Ben je bijvoorbeeld een super intensieve sporter en wil je bulken? Dan wil je flink meer calorieën eten dan gebruikelijk. Combineer je dat met zware trainingen? Dan zie je je spiermassa snel vooruitgaan. Een voedingsschema voor bulken is dus best calorierijk.

beginner eetschema

Als beginner heb je juist een ander eetschema voor spieropbouw nodig.

Je hebt nog helemaal niet zoveel calorieën nodig.

Ook is je eiwitbehoefte meestal minder.

Daarom is het zo belangrijk om een voedingsschema op te stellen dat op jouw doelen aansluit.

Tip

Calorierijk hoeft niet ongezond te betekenen. Een eetschema voor bulken vul je bijvoorbeeld met veel vette vis, noten en avocado.

Kun je zelf een voedingsschema voor spieropbouw maken?

Voor spieropbouw is een voedingsschema ontzettend waardevol. Maar hoe kom je aan dit schema? Je kunt ervoor kiezen om dit zelf op te stellen. Dat vraagt wel om wat rekenwerk. Daarnaast moet je dan alsnog alle keuzes helemaal zelf maken.

Je wilt er natuurlijk voor zorgen dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Tegelijkertijd wil je genoeg eiwitten binnenkrijgen om je spieren te ondersteunen. Ook moet je weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt.

calculeren voedingsschema

Variatie is ook belangrijk. Dus idealiter wil je dat je spieropbouw eetschema er elke week net iets anders uitziet.

Daarom kost het veel tijd om je eigen voedingsschema op te stellen.

Het is ook heel ingewikkeld om precies uit te rekenen hoe je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wist je dat...

…je die sportdrankjes, eiwitrepen en herstelshakes in 9 van de 10 gevallen als recreatieve sporter helemaal niet nodig hebt? Als je een paar keer per week sport, heb je genoeg aan een gezond en gevarieerd eetpatroon.

De voordelen van een professioneel eetschema op maat

Wil je jouw sportdoelen halen? Maak het jezelf dan makkelijk door een eetschema op maat te laten maken. Je geniet van verschillende voordelen. Ik leg ze graag aan je uit.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
eetschema ingewikkelde puzzel

Voordeel 1: Geen ingewikkeld rekenwerk

Hoeveel eiwitten heeft je lichaam nodig?

En hoeveel zuivel, peulvruchten, eieren of vlees of vis wil je dan eten om dat doel te halen?

Het vraagt om heel wat rekenwerk. Een eetschema op maat zorgt ervoor dat je deze ingewikkelde puzzel niet zelf hoeft te maken.

Eet je gewoon volgens het eetschema? Dan eet je precies genoeg voor jouw lichaam. Je krijgt alle nodige eiwitten binnen, maar ook genoeg calorieën om je spieropbouw te ondersteunen. Zo eet je supergezond, zonder ingewikkelde berekeningen.

Voordeel 2: Genoeg variatie

Je wilt natuurlijk ook van eten genieten. Dat kan lastig worden wanneer er al wekenlang kip, kwark en eieren op het menu staan.

Wil je meer variëren en toch je gezondheidsdoelen halen? Dankzij een wekelijks eetschema voor spieropbouw is het supermakkelijk.

Iedere week staat er namelijk een gloednieuw menu voor je klaar. Nieuwe recepten en andere tussendoortjes zorgen voor lekker veel variatie. Dat is niet alleen supergezond. Het zorgt er ook voor dat je kunt blijven genieten van eten.

eetpatroon bijstellen

Voordeel 3: Altijd afgestemd op jouw lichaam

Je lichaam verandert natuurlijk veel wanneer je je spieren wilt opbouwen.

Daarom is het belangrijk om je eetpatroon regelmatig bij te stellen.

Met een voedingsschema op maat hoef je dat niet zelf te doen.

Verandert er iets in je activiteitsniveau? Of ben je door je extra spiermassa aangekomen? Dat kan invloed hebben op de behoeften van je lichaam.

Geef het gewoon door en je toekomstige eetschema’s worden direct aan jouw behoeften aangepast.

Tip van Gezondeten.nl

De juiste voeding is essentieel voor meer spiermassa. Probeer onze professionele eetschema's uit en ervaar zelf het verschil. Klik hier voor meer informatie.

Hoe werkt een eetschema op maat?

Een eetschema op maat klinkt superfijn, maar hoe werkt het eigenlijk? Eigenlijk hoef je er zelf vrij weinig voor te doen. Je hoeft alleen maar wat persoonlijke gegevens door te geven. Denk aan je geslacht, lengte en gewicht.

Bij het aanvragen van persoonlijke eetschema’s geef jij je doel aan. Dat is natuurlijk spieropbouw. Vervolgens laat je weten hoe vaak je sport en wat voor soort sport je doet. Dankzij deze gegevens kunnen jouw persoonlijke behoeften berekend worden. 

eetschema wekelijks

Daarna ontvang je iedere week een op maat gemaakt eetschema.

Hierin staan recepten voor je ontbijt, lunch en avondeten, maar ook gezonde tussendoortjes.

Je kunt zelfs gebruik maken van een boodschappenservice.

Met één klik bestel je alle ingrediënten die je nodig hebt.

Kun je de wekelijkse voedingsschema’s voor spieropbouw personaliseren?

Een op maat gemaakt voedingsschema voor spieropbouw is écht maatwerk. Bij het aanvragen van de schema’s kun je dus ook aangeven of je bepaalde intoleranties of allergieën hebt. Lust je bepaalde producten echt niet? Ook dat kun je doorgeven.

Verder heb je altijd de mogelijkheid om bepaalde maaltijden uit je eetschema te vervangen. Misschien spreekt een bepaald recept je niet aan of heb je deze week geen zin in vis. Met één druk op de knop krijg je een vervangend recept.

Zo ontvang je altijd een eetschema vol producten die je lekker vindt. Je krijgt al je belangrijke voedingsstoffen binnen, terwijl je helemaal niet hoeft na te denken over je maaltijden. 

Tip

Elke week een nieuw voedingsschema op maat? Klik hier om te starten met onze weekmenu's. 

Voeding en spieropbouw

Wil je spiermassa opbouwen en daar een voedingsschema voor gebruiken? Dan is het goed om te weten waar je extra op wilt letten. Dat zijn je calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten.

calorieën spieropbouw

Hoeveel calorieën wil je eten voor spieropbouw?

Spieren kweken kost veel energie.

Daarom ligt je energiebehoefte hoger wanneer je bezig bent met spieropbouw.

Je kunt deze behoefte zelf berekenen met onze handige caloriebehoefte tool

Hoe vertaal je jouw caloriebehoefte naar een gezond eetpatroon? Je kunt natuurlijk zelf gaan puzzelen met gezonde producten. Maar dat kan best ingewikkeld zijn.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wist je dat...

...onderzoekers hebben ontdekt dat je voor spieropbouw dagelijks 300 tot 500 calorieën extra kunt eten? Met deze extra energie help je je spieren om te groeien. En tegelijkertijd onderhoud je ze ermee.

Spieropbouw en eiwitten

Wat wil je eten voor spieropbouw? Eiwitten zijn het belangrijkste aandachtspunt in je voedingsschema. Deze stofjes zijn essentiële bouwstenen voor je spieren.  Ook wil je zorgen dat je alle soorten aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) binnenkrijgt.

Hoeveel gram eiwitten heb je nodig per dag? Dat hangt af van je gewicht. Per kilo lichaamsgewicht wil je dagelijks 1,6 tot 2,2 gram eiwit eten. Weeg je 80 kilo? Dan komt dat neer op 128 tot 176 gram eiwitten.

plantaardige eiwitten

Je wilt dus genoeg eiwitten eten die ook alle soorten aminozuren bevatten.

Misschien eet je ook plantaardig of vegetarisch.

Hoe pak je dit op een gezonde manier aan?

Je hoeft er niet over te twijfelen wanneer je een voedingsschema op maat laat maken.

Koolhydraten en vetten voor spieropbouw

Bij een eetschema voor spieropbouw denk je waarschijnlijk vooral aan eiwitten. Ook koolhydraten en vetten mogen niet onderschat worden. Deze twee macronutriënten zijn superbelangrijk voor je lichaam.

Koolhydraten geven je bijvoorbeeld energie en ondersteunen de spieropbouw. Ze helpen eiwitten dus om hun werk te doen. Je wilt wel de juiste koolhydraten eten. Snelle koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel sterk schommelen, waardoor je vermoeid raakt.

gezonde vetten

Gezonde vetten heb je ook altijd nodig.

Ze ondersteunen je spieropbouw door het herstelproces van je lichaam te versnellen.

Je hebt ze ook nodig om testosteron aan te maken.

Dit hormoon is deels verantwoordelijk voor het vergroten van je spiermassa. 

Een voedingsschema dat bij je trainingen past

Je wilt het meeste uit je trainingen halen. Daarom is het belangrijk om een voedingsschema voor spieropbouw samen te laten stellen dat rekening houdt met je trainingsschema. Wat je eet heeft namelijk invloed op je resultaten in de sportschool.

Dat begint bij je maaltijd voor je training. Je hoort soms dat koolhydraten je energie geven voor een training. Dat blijkt volgens onderzoekers toch niet zo te zijn. Wat wel helpt is een kop koffie. Cafeïne geeft je een energieboost. Zo kun je krachtiger trainen.

bakje skyr met noten

Eet binnen een uur na je training een eiwitrijke maaltijd.

Zo help je je spieren om te herstellen.

Dit hoeft geen eiwitreep of eiwitshake te zijn. Die bevatten namelijk vaak stofjes die je helemaal niet nodig hebt.

Je kunt ook prima kiezen voor een bakje skyr met noten.

Wist je dat...

… je er met een gezond en gevarieerd eetpatroon als recreatieve sporter voor kunt zorgen dat je geen eiwitshakes nodig hebt?

Geen twijfel dankzij een voedingsschema op maat

Eiwitten in gram per kilo uitrekenen, voldoende calorieën binnenkrijgen en je maaltijden timen. Het is nogal wat. Wil je jouw spieren opbouwen en dit zo makkelijk mogelijk maken? Dan is een op maat gemaakt eetschema voor spieropbouw wat je nodig hebt. 

Alle maaltijden worden voor je uitgestippeld. Je hoeft zo niet zelf te puzzelen om genoeg binnen te krijgen voor je sportdoelen. Zo kun jij je lekker volledig focussen op je trainingen.

Ja, ik wil graag voedingsschema's voor meer spiermassa.

Conclusie

Droom je van een grotere spiermassa? Dan is natuurlijk belangrijk om veel te trainen. Maar je eetpatroon heeft ook veel invloed op je spieropbouw. Dagelijks wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Maar ook genoeg koolhydraten en gezonde vetten. 

Maar hoeveel eiwitten heb je nodig en hoeveel calorieën mag je eten? Een professioneel spieropbouw voedingsschema vertelt het je precies. Alle maaltijden zijn op jouw behoeften afgestemd. Zo behaal je jouw trainingsdoelen zeker.

Beoordeel dit artikel

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

12430 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'