Wat is eiwitspreiding?

Eiwitspreiding is een veelgehoord begrip in de sportwereld en kan daarnaast worden geadviseerd bij ouderen. Eiwitspreiding is letterlijk het spreiden van de hoeveelheid eiwitten over de dag.

Het voordeel van eiwitspreiding

Wanneer de hoeveelheid eiwitten verspreid wordt over de dag wordt de eiwitsynthese, ook wel spieropbouw, gestimuleerd. Het spreiden van eiwitten kan ervoor zorgen dat de hoeveelheid spieren zo veel mogelijk behouden blijft. Dit kan bijvoorbeeld belangrijk zijn tijdens het afvallen. Ook bij ouderen is het belangrijk om zo veel mogelijk de spiermassa te behouden, omdat het verminderen van de spiermassa moeilijk omkeerbaar is, maar tegelijkertijd onvermijdelijk.

In eiwitten zitten aminozuren, welke belangrijke bouwstenen zijn voor lichaamscellen (zoals spieren, botten, organen e.d.). Zo helpen eiwitten bij de aanmaak van spieren en het herstel van spiervezels na een training. 

Voor wie is eiwitspreiding aan te raden?

Iedereen zou zijn eiwitten kunnen spreiden, als zij dit zouden willen. Het kan namelijk geen kwaad om de eiwitten te verspreiden over de dag. Je kunt de eiwitten spreiden voor het behoud of stimuleren van de spieren. Een bijkomend voordeel van het eten van eiwitten tijdens een maaltijd is het krijgen van een gevuld gevoel.

Hoe kan ik mijn eiwitten spreiden?

Bij het spreiden van eiwitten verdeel je de eiwitten over het ontbijt, middageten en avondeten. Je streeft hierbij naar ongeveer 20 gram eiwitten per maaltijd. 

Gemiddeld hebben (gezonde) volwassenen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Een volwassen persoon van 80 kg heeft dus gemiddeld 64 gram eiwitten per dag nodig.

Bij dit voorbeeld zou deze persoon ervoor kunnen zorgen dat hij/zij bij het ontbijt, middageten en avondeten 20 gram eiwitten binnen krijgt en de overige 4 gram tijdens de tussendoortjes.

Eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, vegetarische vervangers, (soja)melk, kaas, eieren, brood, peulvruchten en noten.

Bronnen

Pubmed, Protein Intake and Distribution https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29671766/

Clinical Nutrition, Optimal protein intake in the elderly https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(08)00117-9/abstract

Ned. Tijdschrift voor voeding en diëtetiek https://edepot.wur.nl/499608

Geschreven door

Diëtist Fleur Lassche

Fleur Lassche

Diëtist & Content Creator

Mogelijk ook interessant om te weten

Hoe kun je kinderen meer fruit en groenten laten eten?

Wendy van Doorn
Volgens de Nederlandse Voedsel Consumptie Peiling van het RIVM haalt maar 19% van de jonge kinderen (2 tot 6 jaar) de aanbevolen dagelijkse hoeveelhei...

Hoe maak je gezond ijs?

Terry Schouten
Gezond ijs maken hoeft niet moeilijk te zijn. Benodigdheden Het enige wat je nodig hebt zijn ijsvormpjes, een blender of staafmixer, fruit (vers of ...

Wat kan in de ochtend eten als ik geen honger heb?

Johnny van Schooneveld
In de ochtend eten kan soms heel lastig zijn. Vooral als je extra vroeg uit de veren moet. Wat kan helpen om toch iets te eten voor het ontbijt? Voedi...

Wat is trek?

Samantha Annaars
Wanneer je al een tijdje niet hebt gegeten kun je trek krijgen. Je kunt ook trek krijgen als je wat lekkers ziet of onder invloed van hormoonschommeli...

Wat is het verschil tussen yoghurt en kwark?

Simone de Lange
Yoghurt en kwark zijn totaal andere producten. Yoghurt is gefermenteerde melk. Voor de fermentatie worden melkzuurbacteriën gebruik die melksuiker omz...
Toon meer (925)
Volg ons