8 Tips om niet aan te komen tijdens de kerstdagen (+recepten)

Met kerst ben je al snel geneigd om jezelf en je gasten te verwennen met veel en lekker eten. Vaak in de vorm van een groot diner met meerdere gangen.

De kippenragout, rollades, wijntjes en toetjes vliegen je om de oren. Hartstikke gezellig, maar niet altijd even gezond. 

In dit artikel geef ik je inzicht in wat je allemaal binnenkrijgt als je een traditioneel kerstdiner verorbert. Ook krijg je 8 praktische tips om je kerstmaaltijd gezonder te maken en doe ik je een gezond kerstmenu cadeau!

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

traditioneel kerstdiner

Hoe ziet een traditioneel kerstdiner eruit?

Misschien vraag je je af 'Wat is de volgorde van een kerstdiner?"

Het klassieke kerstdiner bestaat vaak uit een voorgerecht, hoofdgerecht en toetje.

Garnalencocktail, ragout en soep zijn voorbeelden van traditionele voorgerechten.

Als hoofdgerecht kun je denken aan rollade, rosbief of een ander gebraad. De volgende bijgerechten zijn erg populair: rode kool, spruiten of andere groente en daarbij aardappelpuree of patat.

De avond smullen wordt vaak afgesloten met een lekker dessert, zoals tiramisu of crème brulée.  

Waar komt het kerstdiner vandaan?

Hier zijn de meningen over verdeeld... Het kerstdiner is een diner speciaal voor kerst. Het verhaal gaat dat de Britten dit kerstdiner hebben uitgevonden.

De Britse traditie zou in de 16e eeuw zijn ontstaan. Toen werden er al vrienden en familie uitgenodigd om gezellig met z'n allen te tafelen.

kerstdiner calorierijk

Het kerstdiner, een caloriebom?  

Graag wil ik je een beeld geven van wat je zoal binnenkrijgt op een kerstavond.

Daarom heb ik de voedingswaarden van de meest populaire kerstgerechten (en drankjes) voor je op een rijtje gezet. 

Misschien vraag je je af: 'Is een kerstdiner gezond?' Ik heb het voor je utigezocht.

Tip

Wie heeft er nooit honger met kerstmis? De kalkoen, want die is altijd gevuld!

Is een tradtioneel kerstdiner gezond?

Eigenlijk is het simpele antwoord op deze vraag 'nee'. Dat komt doordat je relatief veel eet (meer dan normaal) en deze hapjes zijn ook niet allemaal even gezond. 

Romige paddenstoelensoep 

Romige paddenstoelensoep bevat per 250 gram de volgende voedingswaarden:

215 kcal
7 gram eiwitten
17 gram koolhydraten
12 gram vetten, waarvan 5 gram verzadigd 
4 gram vezels 

Garnalencocktail 

Een garnalencocktail levert je per 100 gram de volgende voedingswaarden:

275 kcal
16 gram eiwitten
3 gram koolhydraten, waarvan 3 gram suiker
21 gram vetten, waarvan 5 gram verzadigd
1 gram vezels 

carpaccio voedingswaarden

Carpaccio 

Carpaccio levert je per 100 gram de volgende voedinsgwaarden:

210 kcal
16 gram eiwitten
1 gram koolhydraten 
16 gram vetten, waarvan 3 gram verzadigd 
2 gram vezels 

Kippenragout in bladerdeeg

Kippenragout in bladerdeeg bevat per 175 gram de volgende voedingswaarden:

465 kcal
10 gram eiwitten
26 gram koolhydraten
36 gram vetten, waarvan 14 gram verzadigd 
3 gram vezels 

Gevulde kalkoen 

Gevulde kalkoen voorziet je per 250 gram van de volgende voedingswaarden;

610 kcal
19 gram eiwitten
49 gram koolhydraten
37 gram vetten, waarvan 19 gram verzadigd 
2 gram vezels

Vraag je je je af 'Wat wordt er het meest gegeten met kerst?' Het antwoord is: gevulde kalkoen!

Rollade voedingswaarden

Rollade 

Rollade voorziet je per 150 gram van de volgende voedingswaarden:

460 kcal
36 gram eiwitten
12 gram koolhydraten
29 gram vetten, waarvan 7 gram verzadigd 
1 gram vezels

Gebakken aardappelen

Eet je 150 gram gebakken aardappels? Dan krijg je de volgende voedingswaarden binnen:

160 kcal
2 gram eiwitten
21 gram koolhydraten
9 gram vetten, waarvan 2 gram verzadigd 
2 gram vezels

Stoofpeertjes 

Stoofpeertjes zijn ook een zeer populair kerstgerecht. Wanneer je er 250 gram van eet, krijg je het volgende binnen:

250 kcal
0 gram eiwitten
73 gram koolhydraten, waarvan 59 gram suikers
0 gram vetten
3 gram vezels

rode kool met appel gezond

Rode kool met appel

Wanneer je 200 gram rode kool met appel eet, krijg je de volgende voedingswaarden binnen:

61 kcal
1 gram eiwitten
9 gram koolhydraten, waarvan 8 gram suikers
0,8 gram vetten
3,2 gram vezels

Crème brûlée

Wanneer je 200 gram crème brûlée eet, krijg je de volgende voedingswaarden binnen:

610 kcal
6 gram eiwitten
34 gram koolhydraten, waarvan 34 gram suikers
50 gram vetten, waarvan 31 gram verzadigd 
0 gram vezels 

drankjes calorieën

De drankjes

Laten we de drankjes niet vergeten! 

Tijdens zo'n gezellige avond drink je vaak ook meer (en ongezonder) dan normaal. Hierdoor krijg je (ongemerkt) veel calorieën binnen. 

Ik heb de meest populaire drankjes voor je op een rijtje gezet.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Deze calorieën krijg je ook nog eens binnen per drankje:

  • Een glas rode wijn (125 ml) bevat 108 kcal en 1,5 gram suiker
  • Een glas witte wijn (125 ml) bevat 100 kcal en 6 gram suiker
  • Een glas bier (250 ml) bevat 132 kcal en 0,75 gram suiker
  • Een glas frisdrank (250 ml) bevat 88 kcal en 27 gram suiker

De voedingswaarden van het kerstdiner

Stel je voor dat je kerstmenu er zo uit ziet:

Voor: Garnalencocktail 
Hoofd: Gevulde kalkoen met gebakken aardappel, stoofpeertjes en rode kool
Na: Tiramisu
Drankjes: Drie glazen rode wijn en twee glazen cola

Met dit tradtionele kerstdiner krijg je de volgende voedingswaarden binnen:

2336 kcal
47 gram eiwitten
199 gram koolhydraten, waarvan 106 gram suikers
97 gram vetten, waarvan 45 gram verzadigd 
12 gram vezels

Dit is ontzettend veel als je bedenkt dat je als vrouw ongeveer 2000 calorieën per dag nodig hebt.

Een man heeft voor een hele dag genoeg aan 2500 calorieën.

Zo zit je dus met één kerstdiner al op of zelfs boven je dagelijkse caloriebehoefte. 

Wist je dat...

...56% van de Nederlanders aangeeft elk jaar te veel te veel te eten tijdens de kerstdagen. 

Zo ziet een verantwoord kerstdiner eruit

Je vraagt je misschien af of je gasten het kerstdiner nog wel lekker vinden als je dit jaar kiest voor gezond. En hoe ziet dat er dan uit? Moeten ze de hele avond op wortels knagen? 

Nee, natuurlijk niet. Gezond eten kan ook ontzettend lekker zijn. En dat wil ik je graag laten zien. Daarom heb ik een gezonder kerstmenu voor je samengesteld. The floor is yours!

Ben jij verantwoordelijk voor het project gezonde kerst? Bewijs je gasten dan deze kerst dat een kerstdiner gezond, feestelijk én smakelijk kan zijn.

Serveer ze dit verantwoorde kerstmenu:

Voor: Bietencarpaccio
Hoofd: Kabeljauw met groene asperges, pastinaakpuree en mosterd-dille saus
Na: Munthangop met aardbeien
Drankjes: 2 glazen rode wijn en vier glazen water

bieten carpaccio

Het voorgerecht

Het voorgerecht is een bietencarpaccio.

Dit heb je nodig voor 4 personen:

-500 gram gekookte rode bieten
-20 gram walnoten
-½ zakje rucola
-3 el extra vierge olijfolie
-1 el rode wijnazijn
-2 tl mosterd
-1 tl honing

Zo maak je het:

  1. Snijd de rode bieten in flinterdunne plakjes met behulp van een mandoline, rasp of scherp mes.
  2. Maak een dressing van de olijfolie, rode wijnazijn, mosterd en honing.
  3. Hak de walnoten grof.
  4. Verdeel de plakjes rode biet over de borden en leg de rucola er bovenop.
  5. Verdeel de dressing en de walnoten over het geheel.

Dit zijn de voedingswaarden van het voorgerecht (per persoon):

125 kcal
3 gram eiwitten
8 gram koolhydraten
9 gram vetten, waarvan 1 gram verzadigd 
4 gram vezels

Het hoofdgerecht

Het hoofdgerecht is kabeljauw met groene asperges, pastinaakpuree en mosterd-dille saus.

Dit heb je nodig voor 4 personen:

-1,5 kg groene asperges
-500 gram kabeljauwhaasjes 
-500 gram kruimige aardappelen
-400 gram pastinaken
-400 gram cherrytomaten 
-100 ml magere yoghurt
-100 ml magere melk
-4 takjes verse dille
-2 el mosterd
-2 el citroensap
-Olijfolie

Zo maak je het:

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. 
  2. Schil de aardappels, snijd ze in gelijke stukken en kook ze in ongeveer 20 minuten gaar.
  3. Schil de pastinaak en snijd in kleine stukken. Laat de pastinaak de laatste 10 minuten met de aardappels meekoken. 
  4. Snijd de harde onderkant van de asperges en hak de dille fijn.
  5. Maak een marinade van twee eetlepels citroensap, de helft van de dille en twee eetlepels olijfolie. Bestrijk de kabeljauwhaasjes met de marinade. 
  6. Pak een stuk aluminiumfolie en leg hier de asperges en de kabeljauwhaasjes op. Vouw dit dicht tot vier stevige pakketjes.
  7. Leg de cherrytomaten en de gevouwen pakketjes op de bakplaat. Besprenkel de tomaatjes met een beetje olijfolie. Bak het geheel 20 minuten.
  8. Maak ondertussen de saus. Roer de yoghurt, mosterd, citroensap en overgebleven dille door elkaar. 
  9. Giet de aardappels en de pastinaak af en stamp fijn met de pureestamper. Voeg 100 milliliter melk toe om het een romig geheel te maken. Breng op smaak met een beetje peper. 
  10. Vouw de pakketjes voorzichtig open en verdeel de groente, puree en vis over de borden. 
  11. Verdeel de mosterd-dille saus en cherrytomaten erover.

Dit zijn de voedingswaarden van het hoofdgerecht (per persoon): 

515 kcal
34 gram eiwitten
56 gram koolhydraten, waarvan 5 gram suiker 
14 gram vetten, waarvan 2 gram verzadigd 
15 gram vezels

hangop aardbeien

Het nagerecht

Het nagerecht is een munthangop met aardbeien.

Dit heb je nodig voor 4 personen:

-500 gram aardbeien
-1 liter yoghurt
-1 limoen
-2 el rietsuiker
-Een paar takjes verse munt

Zo maak je het:

  1. Schep de yoghurt een aantal uur (of de avond) van tevoren in een schone theedoek. Leg het pakketje in een zeef of vergiet en laat uitlekken boven een bakje. Hoe langer je de hangop laat uitlekken hoe dikker de structuur wordt.
  2. Verwijder de kroontjes van de aardbeien en halveer de aardbeien.
  3. Rasp de schil van de limoen en pers de limoen uit.
  4. Hak de munt fijn.
  5. Doe driekwart van de aardbeien, het limoensap, de limoenrasp, de munt en het suiker in een kom en hussel door elkaar.
  6. Roer het aarbeienmengsel door de hangop en verdeel de hangop over 4 glazen.
  7. Garneer met de overgebleven aardbeien. 

Dit zijn de voedingswaarden van het nagerecht (per persoon): 

105 kcal
13 gram eiwitten
19 gram koolhydraten, waarvan 10 gram suiker 
1 gram vetten, waarvan 0 gram verzadigd 
1 gram vezels

Zet je dit heerlijke menu met kerst op tafel? Dan zijn dit de voedingswaarden die je totaal binnenkrijgt:

961 kcal
50 gram eiwitten
83 gram koolhydraten, waarvan 18 gram suiker 
24 gram vetten, waarvan 3 gram verzadigd 
20 gram vezels

gezond kerstdiner

De vergelijking

Laten we het traditionele kerstdiner vergelijken met het verantwoorde kerstdiner.

Je bespaart met het gezondere voorbeeldmenu 1375 calorieën.

Daarnaast krijg je 88 gram minder suiker en 42 gram minder verzadigd vet binnen.  

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

En dit alles terwijl je ongeveer evenveel eiwitten en meer vezels binnenkrijgt.

Het verantwoorde menu is, zoals de naam al verklapt, dus een stuk gezonder en beter voor je lijn!

Tip

Hou je van wijn, waardoor je soms meer drinkt dan je zou willen? Het kan helpen om kleine slokjes wijn te nemen en je glas na elke slok neer te zetten. Door kleine slokjes te nemen doe je langer over je drankje. Zo drink je vanzelf minder. 

aankomen van kerst

Kun je aankomen van de kerstdagen?

Vind jij het moeilijk om je te beheersen met kerst?

Maak je dan vooral niet té druk.

Je zult echt niet snel aankomen van twee dagen veel en ongezond eten. 

Om op één kerstdag één kilo aan te komen zou je namelijk ongeveer 7000 calorieën meer moeten eten dan je eigenlijk nodig hebt. Dit is een hele uitdaging. 

Merk jij dat je je elk jaar met kerst helemaal laat gaan en vervolgens met buikpijn en spijt op de bank belandt?

Verval dan niet in de alles-of-niets gedachte. Dat betekent dat je bij jezelf denkt: 'Wat maakt het nog uit, ik heb het toch al verpest.' 

Weet je dat er in de avond een uitgebreid diner op je wacht? Kies er dan voor om bijvoorbeeld bij het ontbijt een croissantje minder te nemen.

Of sla de kerstkransjes even over. Als je na de kerstdagen je normale voedingspatroon weer oppakt, is er niets aan de hand. 

gezond kerst maaltijd

Met deze 8 tips maak je je kerstmaaltijd gezonder

Je hebt het hele jaar gewerkt aan een gezonde leefstijl en nu staan de kerstdagen voor de deur.

Het kerstdiner kan hierdoor voelen als een obstakel.

Daar heb ik gelukkig een oplossing voor!

Misschien passen de gerechten uit het gezonde kerstdiner hierboven niet helemaal bij je. Dan kun je er ook voor kiezen om je diner gezonder te maken aan de hand van de volgende tips!

Met deze tips kun je volop genieten van lekker eten. En tegelijkertijd vasthouden aan je persoonlijke gezondheidsdoelen.

Tip 1: Eet minder vlees

Bij een kerstdiner leg je al snel de focus op een stuk vlees. Denk aan rollade of gevulde kalkoen. Dit soort vlees bevat veel verzadigd vet en de calorieën lopen hierdoor al snel op. Je kunt daarom deze kerst ook een keer kiezen voor vis of een vegetarische optie. 

meer groente opscheppen

Tip 2: Schep meer groente op

Vul je bord voor tweederde met groente en salades.

Denk aan heerlijke groentefrietjes, een groentepuree of sjieke haricot verts!

De rest van je bord kun je vullen met vlees, vis of gevogelte en aardappel. 

Tip 3: Kies voor een licht voorgerecht

Kies voor een soep op basis van bouillon of voor een salade als voorgerecht.

Een voorgerecht dat bestaat uit vlees, deeg of pasta is vaak erg vullend. Ga daarom eens voor  een bouillon of salade. 

Tip 4: Maak je eigen sausjes

Sauzen maken je gerecht natuurlijk erg lekker, maar bevatten vaak veel boter, olie en/of mayonaise. Verblijd jezelf (en je gasten) eens met een lekker sausje op basis van halfvolle yoghurt. 

aardappelen vervangen

Tip 5: Vervang aardappelen door groenten

Maak groentepuree in plaats van gebakken aardappelen of patat.

Het kan heel leuk zijn om te verrassen met een puree gemaakt van bijvoorbeeld pastinaak of bloemkool (en het is nog lekker ook!).

Tip 6: Wissel wijn af met water

Een glas goede wijn kan heel lekker zijn bij je kerstdiner. Maar zonder dat je het doorhebt gaan er vaak meer wijntjes in dan je bedoeling was.

Zorg dat er op tafel ook een paar karaffen met water staan.  Zo grijp je makkelijk naar een glas water.

Tip 7: Gebruik meer kruiden en minder of geen zout

Zout verhoogt je bloeddruk en belast je nieren.

Je kunt daarom beter kruiden, specerijen, ui, knoflook, limoen, peper of andere smaakmakers toevoegen aan je kerstdiner.

een toetje op basis van fruit is gezonder

Tip 8: Kies voor een dessert op basis van fruit 

Tot slot kan ook je toetje behoorlijk aantikken.

Wil je je calorie-inname beperken?

Dan kun je romige toetjes beter laten staan. In plaats daarvan kun je een toetje maken op basis van vers fruit. Bijvoorbeeld zelfgemaakte hangop!

Conclusie

Kerst staat vaak in het teken van lekker en veel eten. Hierdoor kunnen deze twee dagen als een behoorlijke uitdaging voor je voelen. Zeker als je probeert vast te houden aan je gezonde voedingspatroon. 

Met een traditioneel kerstdiner krijg je namelijk al snel (ongemerkt) veel calorieën binnen. Gelukkig kun je je kerstdiner makkelijk een stuk gezonder met de tips uit dit artikel. 

Klinkt dit logisch, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Laat me je dan helpen met verantwoorde kerstgerechten

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Rode wijn gezond

De Belangrijkste Voordelen en Nadelen van Rode wijn

De afgelopen jaren zijn er veel positieve berichten naar buiten gebracht over de mogelijke gezondheidsvoordelen van rode...

Koolhydraatarm diner: recepten en inspiratie

Koolhydraatarm diner: recepten en inspiratie

Een koolhydraatarm dieet zou goed zijn wanneer je af wilt vallen, maar ook een fijn dieet voor mensen met diabetes of ha...

Wat is pastinaak en hoe gezond is deze vergeten groente?

Wat is pastinaak en hoe gezond is deze vergeten groente?

Pastinaak is een echte wintergroente. Een vergeten groente noemen we deze wortel ook wel. Maar inmiddels heeft deze smaa...

Plantaardige yoghurt

4 Alternatieven voor yoghurt, welke is het gezondst?

Als ontbijt met vers fruit, door je smoothie of als herstelmaaltijd na het sporten; yoghurt is een fijn product om altij...

Olijfolie: Gezondheidsvoordelen en Tips om te bakken

Olijfolie: Gezondheidsvoordelen en Tips om te bakken

Olijfolie wordt in veel gerechten gebruikt. Het biedt een hele reeks aan gezondheidsvoordelen, waarbij met name de posit...

asperges

Asperges: de 5 belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij

Asperges zijn er in het groen, paars en wit. De laatste variant is misschien wel de publieksfavoriet en wordt ook wel he...

suiker

Suiker: de ongezoete waarheid

Er is veel te doen over suiker. Het geeft een lekkere smaak, maar wordt ook vaak als boosdoener gezien. Is het terecht d...

Lees wat je gemist hebt

10012 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'