Wat is pastinaak en hoe gezond is deze vergeten groente?

Pastinaak is een echte wintergroente. Een vergeten groente noemen we deze wortel ook wel. Maar inmiddels heeft deze smaakmaker een vaste plek in de winkel veroverd. Pinksternakel, zoals pastinaak ook heet, is een crèmekleurige, lange wortel met een zoete en anijsachtige smaak

Met deze groente in je eetpatroon profiteer je van allerlei gezondheidsvoordelen. Zo verkleinen de vezels het risico op hart- en vaatziekten. De vitamine C in pastinaak ondersteunt je weerstand. Daarnaast draagt deze groente bij aan de gezondheid van je ogen, huid, haar en nagels. 

De pastinaak is een wortel- en knolgewas

Wat is pastinaak?

Pastinaak behoort tot de wortel- en knolgewassen en groeit onder de grond. De wortels groeien uit tot een eetbaar product. Gemiddeld wordt deze groente ongeveer 20 cm, maar sommige exemplaren halen zelfs 30 cm.

Naast een zoete smaak vernemen sommige mensen ook een aarde- of nootachtige smaak bij het eten van deze groente. De textuur lijkt wat op een romige aardappel. Je kunt pastinaak voornamelijk in de herfst en in de winter kopen.

Waar komt pastinaak vandaan?

Oorspronkelijk komt pastinaak uit het Middellandse Zeegebied waar de oude Grieken en Romeinen de groente consumeerden. Daar werd deze witte wortel ongeveer zo groot als een normale wortel. 

Romeinse soldaten namen pastinaak mee naar het noorden, waar de wortel in de koudere omgeving veel groter groeide. Voordat de aardappel werd geïntroduceerd, was pastinaak belangrijk volksvoedsel.

Je kunt pastinaak oogsten in de winter

Hoe wordt pastinaak geteeld?

Tussen half april en half mei kan pastinaak gezaaid worden. De teelt duurt ongeveer 25 weken. De oogst gebeurt meestal na een koudere periode. Hierdoor verandert namelijk een groot deel van het zetmeel in suikers, wat pastinaak een unieke zoete smaak geeft. In de winter oogsten is geen probleem, omdat deze groente niet kan doodvriezen.

Voedingsstoffen in pastinaak

Pastinaak staat net als andere groenten in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond eetpatroon. Geadviseerd wordt om 250 gram groenten per dag te eten. Dit zijn de voedingswaarden van 100 gram gekookte pastinaak: 

  • Energie: 68 kcal
  • Vetten: 1,2 gram
  • Koolhydraten: 11,4 gram
  • Eiwitten: 1,6 gram
  • Vezels: 2,6 gram

De glycemische index van pastinaak

Pastinaak bevat meer suikers dan een gewone wortel, wat de zoete smaak verklaart. De glycemische index (GI) van deze groente is hoog: 97. Deze index meet hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten hebt gegeten. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden geassocieerd met een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Het is echter ook belangrijk om te kijken naar de glycemische lading (GL). De GL houdt namelijk ook rekening met de portiegrootte. De GL van pastinaak is juist laag omdat een portie veel vezels bevat. Hierdoor worden de suikers langzaam in je bloed opgenomen en stijgt je bloedsuikerniveau niet snel na het eten van deze groente.

6 gezondheidsvoordelen van pastinaak

Pastinaak biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Hieronder hebben we er 6 voor je op een rij gezet.

Pastinaak is een goede bron van vitamines en mineralen

1. Pastinaak is een goede bron van vitamines en mineralen

Pastinaak zit tjokvol vitamines en mineralen. Deze groente is daarom een hele goede toevoeging aan je voedingspatroon.

Hieronder vind je de belangrijkste micronutriënten uitgedrukt in percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

100 gram gekookte pastinaak bevat:

  • Fosfor: 14% van de ADH 
  • Foliumzuur: 14% van de ADH 
  • Vitamine C: 13% van de ADH
  • Kalium: 10% van de ADH
  • Magnesium: 7% van de ADH voor mannen, 8% van de ADH voor vrouwen
  • Calcium: 5% van de ADH 
  • Zink: 3% van de ADH voor mannen, 4% van de ADH voor vrouwen

Ook is pastinaak een goede bron van bètacaroteen, een stof die je lichaam omzet in vitamine A. Deze vitamine heb je nodig voor normale groei, een gezonde huid, haar en nagels, en een goede werking van je ogen en je afweersysteem. 

2. Vitamine C in pastinaak ondersteunt je weerstand

Je weerstand vaart wel bij de vitamine C in pastinaak. Deze weerstandsvitamine heb je ook nodig voor de vorming van bindweefsel zodat wonden goed kunnen genezen. Daarnaast speelt de vitamine een rol bij de opname van ijzer. 

Wist je dat...

…er geen bewijs is dat vitamine C de verschijnselen van een infectie met het coronavirus kan verbeteren?

3. Antioxidanten in pastinaak werken ontstekingsremmend bij darmkanker

Antioxidanten zijn goed vertegenwoordigd in pastinaak. Zo bevat deze groente de stof polyacetyleen. Onderzoek toont aan dat dit stofje een antibacteriële, antischimmel- en ontstekingsremmende werking heeft bij darmkanker. 

Wist je dat...

… in de lichtste pastinaakwortels de meeste antioxidanten zitten? Kies in de winkel dus zeker ook voor de kleinere exemplaren.

Pastinaak verlaagt het risico op hart- en vaatziekten

4. Pastinaak verlaagt het risico op hart- en vaatziekten

Pastinaak bevat veel vezels. Met een portie van 100 gram gekookte groente krijg je 3,6 gram vezels binnen. Voedingsmiddelen met veel vezels zorgen voor een goede stoelgang. In je darmen werken ze namelijk als een soort spons: ze trekken vocht aan. Hierdoor wordt je ontlasting zacht en soepel. 

Wist je dat...

… het advies is om dagelijks 30-40 gram vezels te eten? Pastinaak levert dus een mooie bijdrage aan je vezel-inname!

Vezels kunnen het risico op hart- en vaatziekten, zoals een te hoog cholesterolniveau, verlagen. Dit effect is het grootst als je meer dan 25 gram vezels per dag eet. Ook houden ze je bloedsuikerniveau stabiel en kunnen ze klachten van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) verminderen. 

5. Pastinaak kan helpen bij gewichtsverlies

De vele vezels in pastinaak zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent. Je krijgt minder snel weer trek. Ze zouden zelfs de aanmaak van het hormoon ghreline kunnen voorkomen. Dit hormoon wekt je eetlust op. Bovendien bevat deze groente weinig calorieën en veel water wat gunstig kan zijn als je wilt afvallen. 

6. Bloeddruk en vochtbalans

Het mineraal kalium in pastinaak regelt je bloeddruk. Heb je een te hoge bloeddruk? Met dit mineraal én minder zout in je eetpatroon verlaag je deze.

Samen met chloride en natrium zorgt kalium voor een goede vochtbalans in je lichaam. Het mineraal ondersteunt ook de geleiding van zenuwprikkels. Daarnaast speelt het een rol bij de samentrekking van je spieren.

Je kunt bijna alles behalve de loof en aanzet eten

Welke delen van pastinaak zijn eetbaar?

Bijna alles van pastinaak is eetbaar, ook de schil. Alleen de bovenkant kun je niet eten. Snijd de uiteinden van de wortel af en maak schoon met een borsteltje of was de groente voor gebruik. Snijd daarna in de gewenste vorm en grootte. Verwerk de wortel vervolgens in je maaltijd. 

Tip

Kies in de winkel een stevig exemplaar zonder bruine plekken. Is de pastinaak zacht geworden? Verwerk deze dan in een soep, puree of stamppot.

Als je een puree klaarmaakt, kan het lekker zijn om pastinaak te schillen. Dit maakt het resultaat gladder. Kies je voor pastinaakfrites? Dan voegt de schil juist extra smaak toe. 

Hoe voeg je pastinaak toe aan je voedingspatroon?

Pastinaak past in veel soorten gerechten. Hier vind je drie manieren om deze wortelgroente aan je voedingspatroon toe te voegen.

Maak een ovenschotel van pastinaak

1. Ovenschotel 

Verwerk pastinaak in een ovenschotel met zoete aardappel, ui, tomaat en champignons. Snijd de groente eerst in stukjes en kook gaar.

Voeg het daarna toe aan de ovenschotel met een saus naar wens.

Tip

Pastinaak is niet alleen een geschikte wintergroente, maar past ook uitstekend in lichte lentegerechten. De delicate smaak komt hierin goed tot zijn recht!

2. Gestoofd

Snijd pastinaak, pompoen en gewone wortel in gelijke stukjes en bak kort op hoog vuur. Blus af met bijvoorbeeld bouillon en laat het daarna 20 minuten op laag vuur gaar stoven.

Tip

Je kunt pastinaak ook koken. De kooktijd is ongeveer 20 minuten. Houd je van roerbakken? Neem hier ongeveer 15 minuten voor.

Maak een wintersalade met pastinaak

3. Wintersalade

Serveer de groente in een wintersalade, bijvoorbeeld naast een stukje vlees of wild. Leg de pastinaak in een ovenschaal, bestrijk met wat olie en bestrooi met de gewenste kruiden. Rooster het 30 minuten op 200 graden.

Laat afkoelen en combineer met bijvoorbeeld groene kool. Zo krijgt je salade een frisse kleur! Vergeet er niet om er een zelfgemaakte dressing aan toe te voegen.

Wist je dat...

… je zelfs chips kunt maken van pastinaak? Schaaf de groente in plakjes en frituur of bak deze tot pastinaakchips.

Hoe bewaar je pastinaak?

Bewaar pastinaak buiten de koelkast bij 12 tot 15 graden. Vaak wordt geadviseerd om deze groente in de groentela of in een zak te bewaren. Dit is echter niet zo’n goed idee. Hierdoor wordt de pastinaak vochtig en kan er schimmel ontstaan.

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Journal of Medicinal Food, David Sánchez…, “Dietary fiber, gut peptides, and adipocytokines” (link)

Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, Lars P Christensen…, “Aliphatic C(17)-polyacetylenes of the falcarinol type as potential health promoting compounds in food plants of the Apiaceae family” (link)

Obesity reviews, A J Wanders…, “Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials” (link)

Nutrition Reviews, James W Anderson…, “Health benefits of dietary fiber” (link)

lees verder
Diëtist Femke Boekhorst

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen ...

Noten gezond

Noten gezond? Wij zetten alle voordelen op een rij!

Noten zijn droge vruchten en groeien aan bomen. Noten zijn omhuld met een harde vruchtwand, namelijk vaak een harde hout...

Buikpijn bij ijs

Buikpijn na het eten van ijs; hoe kan dat?

In de zomer heb je wel eens behoefte aan een verkoelende traktatie. Gelukkig staan er voldoende ijskraampjes aan het str...

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies! (recept)

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies!

Groene smoothies zijn voedingsrijke drankjes op basis van voornamelijk groenten, maar ook fruit. Deze drankjes worden st...

Toon meer (356)
Volg ons