Eiwitspreiding is een veelgehoord begrip in de sportwereld en kan daarnaast worden geadviseerd bij ouderen. Eiwitspreiding is letterlijk het spreiden van de hoeveelheid eiwitten over de dag.
Het voordeel van eiwitspreiding
Wanneer de hoeveelheid eiwitten verspreid wordt over de dag wordt de eiwitsynthese, ook wel spieropbouw, gestimuleerd. Het spreiden van eiwitten kan ervoor zorgen dat de hoeveelheid spieren zo veel mogelijk behouden blijft. Dit kan bijvoorbeeld belangrijk zijn tijdens het afvallen. Ook bij ouderen is het belangrijk om zo veel mogelijk de spiermassa te behouden, omdat het verminderen van de spiermassa moeilijk omkeerbaar is, maar tegelijkertijd onvermijdelijk.
In eiwitten zitten aminozuren, welke belangrijke bouwstenen zijn voor lichaamscellen (zoals spieren, botten, organen e.d.). Zo helpen eiwitten bij de aanmaak van spieren en het herstel van spiervezels na een training.
Voor wie is eiwitspreiding aan te raden?
Iedereen zou zijn eiwitten kunnen spreiden, als zij dit zouden willen. Het kan namelijk geen kwaad om de eiwitten te verspreiden over de dag. Je kunt de eiwitten spreiden voor het behoud of stimuleren van de spieren. Een bijkomend voordeel van het eten van eiwitten tijdens een maaltijd is het krijgen van een gevuld gevoel.
Hoe kan ik mijn eiwitten spreiden?
Bij het spreiden van eiwitten verdeel je de eiwitten over het ontbijt, middageten en avondeten. Je streeft hierbij naar ongeveer 20 gram eiwitten per maaltijd.
Gemiddeld hebben (gezonde) volwassenen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Een volwassen persoon van 80 kg heeft dus gemiddeld 64 gram eiwitten per dag nodig.
Bij dit voorbeeld zou deze persoon ervoor kunnen zorgen dat hij/zij bij het ontbijt, middageten en avondeten 20 gram eiwitten binnen krijgt en de overige 4 gram tijdens de tussendoortjes.
Eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, vegetarische vervangers, (soja)melk, kaas, eieren, brood, peulvruchten en noten.
