Paniekaanvallen stoppen en voorkomen

Als je weleens een paniekaanval hebt gehad dan weet je hoe naar dit kan zijn. Je kan het gevoel hebben dat je laatste uur heeft geslagen. Een aanval kan zomaar ineens opkomen. Dat maakt dat veel mensen activiteiten gaan vermijden, uit schaamte en angst.

Het is goed om uit te zoeken wat voor jou werkt om jezelf gerust te stellen tijdens een paniekaanval. Wij helpen je in dit artikel graag op weg om van je paniekaanvallen af te komen.

Paniekaanval is een intens gevoel van angst

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval is een intens gevoel van angst die je plots overvalt. Zo'n aanval kan enkele minuten tot een halfuur duren. Daarna zwakt het gevoel af.

Je lichaam maakt in deze staat het stresshormonen aan om snel te kunnen reageren op mogelijk gevaar. 

Paniekaanvallen stoppen of voorkomen is makkelijk gezegd dan gedaan. Het traject dat je ingaat om de oorzaken van je angsten uit te zoeken en aan te pakken kan heel intensief zijn. Tot die tijd is het goed om te weten wat er precies in je lijf gebeurt en dat dit niet betekent dat je in direct levensgevaar bent.

Symptomen bij een paniekaanval

Het is belangrijk om de symptomen te herkennen om paniekaanvallen te voorkomen. Of in ieder geval de kans erop drastisch te verlagen.

  • Beven, trillen, rillen
  • Uitbreken van zweet
  • Hartkloppingen/druk op de borst
  • Duizeligheid
  • Flauwvallen
  • Wazig zien
  • Misselijk
  • Tintelend gevoel
  • Benauwd krijgen
  • Hyperventilatie
  • Gedesorienteerd
  • Gevoel hebben controle te verliezen
  • Gevoel van gevaar 

Al voelt het alsof de paniekaanval eindeloos duurt, toch is deze meestal van korte duur. Na een aanval ben je meestal compleet uitgeput.

Wist je dat...

... je ook 's nachts last kan hebben van een paniekaanval? Je kunt zomaar ineens wakker worden in paniek. Een nare droom kan hieraan bijdragen.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een paniekaanval?

Een paniekaanval is eigenlijk een reactie van je lichaam op gevaar (in de meeste gevallen niet reëel gevaar). Het is een vecht-vlucht reactie.

Je lichaam maakt stresshormonen aan zoals adrenaline en cortisol. Je krijgt veel zuurstof in je bloed door een versnelde ademhaling; meer zuurstof in verhouding tot CO2. 

Als je niet daadwerkelijk in actie komt door te rennen, blijft de zuurstof zich opstapelen in je lichaam. Je hart gaat sneller kloppen en het bloed trekt uit je maag.

Terugkerende paniekaanvallen

Terugkerende paniekaanval

Je kan maar een paniekaanval per keer ervaren. Probleem is vaak dat als de eerste paniekaanval heeft plaatsgevonden, angst ontstaat om opnieuw een paniekaanval te krijgen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel van angst.

Als er sprake is van terugkerende paniekaanvallen spreken we van een paniekstoornis (een chronische angststoornis).

Oorzaken van paniekaanvallen

Er kunnen verschillende oorzaken ten grondslag liggen aan een paniekaanval.

  • Stress en spanningPaniekaanvallen ontstaan vaak door een opeenstapeling van stress en spanningen. Dit kan ontstaan zijn door (emotionele) ingrijpende gebeurtenissen in je leven.
  • Overspannen/burn-outVaak is een paniekaanval ook een symptoom van overspannenheid of burn-out.
  • AngststoornissenIn veel gevallen gaat een paniekstoornis samen met andere angststoornissen, zoals agorafobie (straatvrees) of claustrofobie (angst voor kleine ruimtes).
  • Serotonine/dopamine tekortHeb je aanleg voor depressie dan kun je ook een tekort hebben aan de neurotransmitter serotonine. Dit is een geluksstofje.
    Bij mensen met ADHD werkt de opname van serotonine en dopamine ook niet goed en daardoor komen angststoornissen bij hen relatief vaker voor.
  • Hormonale disbalansHet hormoon oestrogeen bevordert de serotonine aanmaak. Wanneer je hormonen ontregeld zijn kun je dus last krijgen van somberheid maar ook paniekaanvallen. Denk dan bijvoorbeeld aan het beginnen of wisselen van anticonceptie, P.M.S, zwangerschap, de overgang maar ook verkeerde en eenzijdige voeding.
  • HoogsensitiefBen je hoogsensitief dan kun je door alle impulsen die je krijgt sneller overspannen raken en last krijgen van paniekaanvallen.
  • BijnieruitputtingOok bijnieruitputting (vaak het gevolg van teveel stress) kan de kans op paniekaanvallen vergroten. Je bloedsuikerspiegel schommelt snel bij deze aandoening. Wanneer je bloedsuikerspiegel 's nachts te laag wordt schiet het lichaam in een stressreactie waardoor verschillende hormonen in actie komen die de bloedsuikerspiegel weer moeten stabiliseren. Hierdoor kan een paniekaanval worden getriggert.
  • Te snelle schildklierBij een te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie) kun je om dezelfde reden als bijnieruitputting last krijgen van paniekaanvallen.
  • Luchtweg-/longaandoeningMensen met luchtweg- en longaandoeningen zoals astma en COPD zijn relatief gevoeliger voor het krijgen van paniekaanvallen.
  • Overgevoelig suffocation alarmsysteemEr wordt ook wel beweerd dat een paniekstoornis kan worden veroorzaakt door een aangeboren overgevoelig suffocation alarmsysteem. Dit heeft te maken met de reactie van de hersenen op CO2. Het betekent dat er te snel door de hersenen wordt aangenomen dat er een alarm-situatie plaatsvindt en je dreigt te stikken. Het kan dus zijn dat dit de oorzaak is van je paniekaanvallen en dat er niet zozeer (enkel) een psychische oorzaak aan ten grondslag ligt.
  • Ontwenning bij verslavingBen je verslaafd aan alcohol, drugs of cafeïne, dan kun je als onderdeel van ontwenningsverschijnselen last krijgen van paniekaanvallen.

Paniekaanvallen stoppen

Lukt het je niet om een paniekaanval te voorkomen? Het goed om op bepaalde zaken te letten zodat de paniekaanval misschien korter hoeft te duren.

Pas de juiste ademhalingstechniek toe

Ademhaling

Allereerst kun je focussen op je ademhaling. Dat houdt in: rustig ademen vanuit je buik in plaats van een hoge ademhaling vanuit je borst.

Je kunt bijvoorbeeld een paar keer drie seconden inademen (eventueel handen op je buik) en zes seconden uitademen.

Kalmeren

Verder is het belangrijk dat je jezelf gerust stelt en kalmeert. Je kunt jezelf, desnoods hardop, afvragen: hoe reëel zijn mijn angsten? Je kunt jezelf vertellen dat je niet in levensgevaar bent, dat je alleen een paniekaanval hebt.

Soms helpt het om uit de ruimte te gaan waar je je in bevindt, even frisse lucht te happen, en te bewegen. Een stukje wandelen, rennen, traplopen; hiermee raak je overtollige stresshormonen kwijt.

Soms lucht het op om iemand te bellen, te benoemen wat je ziet in de ruimte waar je je bevindt, of een (woord)puzzel te doen. Hiermee zet je de angstgedachten van je af.

Angstgedachten onder ogen zien

Afleiding zoeken is dus goed, maar het betekent niet dat je moet vluchten. Het is ook belangrijk om de confrontatie met de angst aan te gaan. Dat betekent niet dat je je daarmee laat meeslepen door alle gedachten, alleen dat je het gevoel van angst accepteert.

Paniekaanvallen voorkomen

Wanneer je regelmatig last hebt van paniekaanvallen of een (combinatie) van de symptomen, kun je het beste je huisarts een bezoekje geven. Hij/zij kan met je meekijken hoe je het beste van deze angstgevoelens afkomt.

Therapie is een manier om paniekaanvallen terug te dringen

Paniekaanvallen voorkomen lukt uiteindelijk het beste wanneer je het probleem bij de bron aanpakt. Een psychotherapeut kan je hiermee helpen. Daarnaast blijkt cognitieve gedragstherapie (oefeningen om anders met problemen om te gaan) in veel gevallen ook erg effectief.

Alternatieve therapieën zoals haptonomie, homeopathie en acupunctuur kunnen ook verlichting van de klachten geven.

Om je ademhaling te optimaliseren en je lichaam in balans te brengen kun je yoga, pilates of oosterse bewegingsvormen zoals qigong en tai chi gaan doen.

Durf openhartig te zijn naar je vrienden, familie en directe collega's. Maak indien nodig aanpassingen op gebied van werk, relaties of gezinsleven.

Uiteraard is een gezonde leefstijl heel belangrijk voor zowel lichaam als geest. Dat houdt in:

  • Een gezonde en gevarieerde voeding
  • Vermijden van bewerkte en suikerrijke voeding
  • Voldoende beweging
  • Goede nachtrust
  • Niet teveel cafeïne
  • Alcohol vermijden
  • Niet roken (meer kans op hyperventilatie!)
  • Leren om te ontspannen en te genieten

Soms kan het beter zijn om bepaalde televisieprogramma's niet meer te kijken of om nare nieuwsberichten niet te vaak te lezen. Als je weet dat je je niet prettig voelt in mensenmassa's, vermijd deze dan.

Vermijd geen activiteiten waar je ontspanning en energie uithaalt. Echter kun je wel rekening houden met en alert zijn met betrekking tot prikkels die aanleiding geven tot angstgevoelens.

Tip

In het geval van een chronische paniekstoornis, kan er naast begeleiding van een professional ook gekeken worden naar medicatie zoals antidepressiva.

Bericht bewaren
Beoordeel
BGN Gewichtsconsulent Gerdien Weezepoel

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Amandelstenen verwijderen: stinkende brokjes in keel weghalen

Amandelstenen verwijderen: stinkende brokjes in de keel weghalen

Amandelstenen verwijderen is een vies klusje. Deze stinkende brokjes zitten stevig weggestopt in je keelamandelen en kun...

Witte aanslag op de tong verwijderen

Witte aanslag op de tong, de oorzaken en behandeling

Witte aanslag op de tong kan heel vervelend zijn. Het ziet er niet fris uit, de mond wordt droog en je krijgt een slecht...

Granaatappelpitjes: de gezondheidsvoordelen op een rij

Granaatappelpitje­s­: de gezondheidsvoorde­l­e­n op een rij

Granaatappelpitjes zijn een bron van antioxidanten, gezonde vitaminen en goede mineralen. Het is dus niet voor niets dat...

Stoppen met de pil

Stoppen met de pil, Wij zetten de voor- en nadelen op een rij

Overweeg jij om te stoppen met de pil? Redenen om te stoppen met hormonale anticonceptie zijn natuurlijk: de wens om zwa...

10 gezondheidsvoordelen van Kurkuma

10 gezondheidsvoorde­l­e­n van Kurkuma

Kurkuma, ook wel geelwortel, curcuma of koenjit genoemd, kent vele gezondheidsvoordelen. Het bevat misschien wel de mees...

Toon meer (222)
Volg ons