Als hardloper verg je veel van je lichaam. Goede voeding voor, tijdens en na het hardlopen is hierbij essentieel. Zowel voor je sportprestatie is dit belangrijk, maar zeker ook voor je herstel na de inspanning van het hardlopen.
Macronutriënten
Wat je sowieso nodig hebt binnen je voeding zijn voldoende koolhydraten. Koolhydraten zijn brandstof nummer één als je gaat hardlopen. Na koolhydraten zijn vetten de tweede belangrijke brandstof en tevens ook een bouwstof voor je lichaam. Als laatste zijn de eiwitten van belang. Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam. Eiwitten zorgen voor spierherstel na de inspanning van hardlopen.
De verdeling qua inname van koolhydraten, vetten en eiwitten is afhankelijk van hoe vaak, hoe intensief en hoe lang je hardlooptrainingen duren. Vergeet ook niet het aanvullen van je vitamines en mineralen. Voor hardlopers zijn zeker magnesium en ijzer belangrijke mineralen. Een gevarieerd en gezond voedingspatroon is voor iedere hardloper essentieel.
Drinken
Zorg ervoor dat je ongeveer een half uur voor het hardlopen nog 250 milliliter water drinkt. Drink niet te koud water, want dit kan maagklachten opleveren tijdens de training. Indien je langer dan een uur gaat hardlopen is het verstandig om per kwartier ongeveer 250 milliliter te drinken om je vochtverlies (zweten) aan te vullen. Tijdens een lange duurloop kun je kiezen voor een sportdrank.
Eten
Eet twee uur voor het hardlopen niet meer om eventuele maagklachten te voorkomen of dat je naar de wc moet tijdens het hardlopen. Indien je langer dan een uur gaat hardlopen is het aan te raden om je brandstof, de koolhydraten die je gebruikt voor energie, aan te vullen. Wat je kunt eten tijdens het hardlopen zijn bijvoorbeeld rozijnen, dadels of een banaan. Met voldoende aanvulling van je energie voorkom je uitputting en het afnemen van je hardloopprestaties.
Na het hardlopen
Zorg dat je na het hardlopen je vochtbalans weer aanvult door voldoende, maar niet te veel in één keer te drinken. Na het hardlopen is het verstandig om zo snel mogelijk, liefst binnen het uur, je energievoorraad weer aan te vullen. Het belangrijkste is dat je iets eet dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten zorgen voor je energievoorraad en eiwitten voor je spierherstel. Denk bijvoorbeeld aan kwark of havermout met fruit (banaan). Dit is een goede combinatie van eiwitten en koolhydraten.
