Wat zijn voedingstips voor hardlopers?

Wat zijn voedingstips voor hardlopers?

Als hardloper verg je veel van je lichaam. Goede voeding voor, tijdens en na het hardlopen is hierbij essentieel. Zowel voor je sportprestatie is dit belangrijk, maar zeker ook voor je herstel na de inspanning van het hardlopen.

Macronutriënten

Wat je sowieso nodig hebt binnen je voeding zijn voldoende koolhydraten. Koolhydraten zijn brandstof nummer één als je gaat hardlopen. Na koolhydraten zijn vetten de tweede belangrijke brandstof en tevens ook een bouwstof voor je lichaam. Als laatste zijn de eiwitten van belang. Eiwitten zijn de bouwstof voor je lichaam. Eiwitten zorgen voor spierherstel na de inspanning van hardlopen.

De verdeling qua inname van koolhydraten, vetten en eiwitten is afhankelijk van hoe vaak, hoe intensief en hoe lang je hardlooptrainingen duren. Vergeet ook niet het aanvullen van je vitamines en mineralen. Voor hardlopers zijn zeker magnesium en ijzer belangrijke mineralen. Een gevarieerd en gezond voedingspatroon is voor iedere hardloper essentieel.

Drinken

Zorg ervoor dat je ongeveer een half uur voor het hardlopen nog 250 milliliter water drinkt. Drink niet te koud water, want dit kan maagklachten opleveren tijdens de training. Indien je langer dan een uur gaat hardlopen is het verstandig om per kwartier ongeveer 250 milliliter te drinken om je vochtverlies (zweten) aan te vullen. Tijdens een lange duurloop kun je kiezen voor een sportdrank.

Eten

Eet twee uur voor het hardlopen niet meer om eventuele maagklachten te voorkomen of dat je naar de wc moet tijdens het hardlopen. Indien je langer dan een uur gaat hardlopen is het aan te raden om je brandstof, de koolhydraten die je gebruikt voor energie, aan te vullen. Wat je kunt eten tijdens het hardlopen zijn bijvoorbeeld rozijnen, dadels of een banaan. Met voldoende aanvulling van je energie voorkom je uitputting en het afnemen van je hardloopprestaties.

Na het hardlopen

Zorg dat je na het hardlopen je vochtbalans weer aanvult door voldoende, maar niet te veel in één keer te drinken. Na het hardlopen is het verstandig om zo snel mogelijk, liefst binnen het uur, je energievoorraad weer aan te vullen. Het belangrijkste is dat je iets eet dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten zorgen voor je energievoorraad en eiwitten voor je spierherstel. Denk bijvoorbeeld aan kwark of havermout met fruit (banaan). Dit is een goede combinatie van eiwitten en koolhydraten.

Tip

Hetgeen je eet en drinkt, zowel voor, tijdens en na het hardlopen, is wel afhankelijk van wat voor hardloper je bent. Een duurloper heeft een ander voedingspatroon dan een hardloper die kort maar intensief traint.

Gewichtsconsulent Michel Swaab

Geschreven door Michel Swaab, Gewichtsconsulent (BGN) en VitaliteitscoachHBO niveau Vitaliteitscoach, MBO niveau Gewichtsconsulent, HBO niveau Voedingsdeskundige, MBO niveau Sportpsychologie/Mental coach

Beoordeel dit antwoord

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Eiwitten voor spieropbouw, handige tips en suggesties!

Eiwitten voor spieropbouw? Dit wil je weten!

Eiwitten zijn voedingsstoffen, net als vetten en koolhydraten. Een ander veel gebruikte benaming voor eiwitten is proteï...

Zijn whey eiwitten en eiwitshakes gezond?

Zijn whey eiwitten en eiwitshakes gezond?

Om snel wat kilo's af te vallen is er de laatste tijd een ware rage ontstaan. We hebben het hier over het drinken van ei...

Eiwitten: slank, gezond en sterk met proteïne

Eiwitten: slank, gezond en sterk met proteïne

Eiwitten of proteïnen worden niet alleen gebruikt als bouwstenen voor je lichaam. Ze ondersteunen allerlei lichaamsproce...

Gezonde tips voor meer energie

Wil je meer energie? Wij zetten de 5 beste tips op een rij!

We willen graag het maximale uit de dag halen. Het is dan frustrerend als dat niet lukt omdat je de energie niet meer he...

onvoldoende water drinken

Gevaren van te weinig water drinken ( + Tips hoe je wel genoeg drinkt)

Heb je regelmatig last hebt van hoofdpijn of spierpijn? Of voel je je soms slapjes of heb je moeite met afvallen? Grote ...

Lees wat je gemist hebt

9977 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'