Feit of fabel: Aardappelen zijn dikmakers

Er bestaan talloze recepten met aardappel. De mogelijkheden met de knollen zijn eindeloos. Je kunt ze koken of bakken en er puree, friet, chips, salade of gnocchi van maken. Een aardappel is daarnaast relatief goedkoop en rijk aan voedingsstoffen. 

Toch is 'de pieper' de afgelopen jaren in populariteit gedaald. Omdat aardappelen veel koolhydraten bevatten worden ze gezien als dikmakers. Is dit negatieve imago terecht? In dit artikel vertel ik je alles wat je wilt weten over dit typisch Nederlandse ingrediënt.

Aardappels worden nu in 160 landen over de hele wereld geteeld. Er bestaan 1.500 tot 2.000 verschillende variëteiten die verschillen in kleur en grootte.

Maar is een aardappel een groente of fruit? Vanuit botanisch oogpunt zijn de piepers een groente. In Nederland delen we de pieper in hetzelfde vak als brood en granen. In Amerika worden de aardappel wel als groente gegeten.

Solanum Tuberosum is de naam van het aardappelsoort die wereldwijd het meest geteeld wordt.

De voedingswaarde van de aardappel kan variëren en is afhankelijk van het ras en de bereidingswijze. Over het algemeen geldt; hoe sterker het product is bewerkt, des te minder vitamines het bevat. 

Dit kun je terugzien in onderstaand overzicht. Zo bevat een aardappelkroket nog maar weinig vitamine C in vergelijking met een rauwe aardappel.

Voorgekruide aardappelpartjes bevatten ongeveer evenveel vitamines als de normale pieper, maar zijn wel rijk in zout. Voor je gezondheid kun je je aardappels dus beter zelf kruiden.

Ik zet de voedingswaarden van verschillende aardappelproducten voor je op een rij.

Onbewerkte aardappelen

Dit zijn de voedingswaarden van 100 gram onbewerkte piepers:

• 88 kcal
• 2 gram eiwitten
• 9 gram koolhydraten, waarvan 1 gram suikers
• 0 gram vetten, waarvan 0 gram verzadigd
• 1,8 gram vezels

De volgende vitamines en mineralen vind je terug in 100 gram piepers:

• Natrium: 2 milligram
• Vitamine B6: 0,3 milligram (20% van de ADH)
• Vitamine C: 14 milligram (19% van de ADH)
• Kalium: 450 milligram (13% van de ADH)

Voorgekruide Toscaanse aardappelpartjes

Dit zijn de voedingswaarden van 100 gram voorgekruide Toscaanse aardappelpartjes:

• 97 kcal
• 2 gram eiwitten
• 18 gram koolhydraten, waarvan 0,4 gram suikers
• 1,4 gram vetten, waarvan 0,2 gram verzadigd
• 2,1 gram vezels

De volgende vitamines en mineralen vind je terug in 100 gram:

• Natrium: 240 milligram
• Vitamine B6: 0,29 milligram (18% van de ADH)
• Vitamine C: 13 milligram (17% van de ADH)
• Kalium: 350 milligram (10% van de ADH)

Aardappelpuree

Dit zijn de voedingswaarden van 100 gram aardappelpuree (bereid met halfvolle melk en margarine):

• 83 kcal
• 2,2 gram eiwitten
• 13,9 gram koolhydraten, waarvan 1,4 gram suikers
• 1,8 gram vetten, waarvan 0,8 gram verzadigd
• 1,2 gram vezels

De volgende vitamines en mineralen vind je terug in 100 gram:

• Natrium: 21 mg
• Vitamine B6: 0,14 mg (9% van de ADH)
• Vitamine C: 7 mg (9% van de ADH)
• Kalium: 292 mg (8% van de ADH)

Aardappelkroketjes

Dit zijn de voedingswaarden van 100 gram kroketjes:

• 169 kcal
• 2,5 gram eiwitten
• 24,8 gram koolhydraten, waarvan 1,7 gram suikers
• 3,8 gram vetten, waarvan 0,4 gram verzadigd
• 2,1 gram vezels

De volgende vitamines en mineralen vind je terug in 100 gram:

• Natrium: 353 milligram
• Vitamine B6: 0,12 milligram (8% van de ADH)
• Vitamine C: 5 milligram (7% van de ADH)
• Kalium: 283 milligram (8% van de ADH)

De 3 voordelen van aardappels

Ik zet de voordelen van aardappel voor je op een rijtje.

Voordeel 1: Ze verminderen je risico op een hoge bloeddruk

Aardappelen bevatten een aantal mineralen en plantaardige stoffen die je bloeddruk kunnen helpen verlagen. De knollen hebben ook een hoog kaliumgehalte.

Kalium wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen.

Voordeel 2: Ze dragen bij aan een gezonde stofwisseling

Piepers zijn een goede bron van vitamine B6. Deze vitamine speelt een vitale rol in de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze vitamine is ook noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en neurotransmitters. 

Ben je benieuwd wat je - naast aardappelen eten - nog meer kunt doen voor een goede stofwisseling? Je leest het in dit artikel. 

Boze tongen beweren dat de zetmeelhoudende knol kan bijdragen aan het ontstaan van obesitas. Ik heb voor je uitgezocht of dit waar is.

Want misschien vraag jij je nu af: "Kun je dik worden van aardappelen?"

Het antwoord is tweezijdig. Ja, je kunt dik worden van piepers als je er te veel van eet. En met name, als je ze in bewerkte vorm consumeert. Denk aan frietjes, chips en andere ongezonde aardappelproducten..

Wanneer je aardappelen op gezonde manier bereidt zijn ze juist goed voor je gezondheid. Die doe je door ze te stomen, koken, roosteren, bakken met een kleine hoeveelheid olie of ze in de airfryer te bereiden.

2 Nadelen van de aardappel

Ben je ook dol op piepers? Dan is er niks om je zorgen over te maken. Tenzij je allergisch bent of veel piepers met groene plekjes eet.

Dit zijn de mogelijke nadelen van aardappel.

Nadeel 1: Giftige stofjes in aardappel 

Hoe giftig is een aardappel? Aardappelen bevatten glycoalkaloïden, stofjes die giftig kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Vooral de knollen met groene plekjes bevatten veel glycoalkaloïden. Door ze bij lagere temperaturen en uit de buurt van zonlicht te bewaren, kun je deze stoffen beperken. 

Maar maak je geen zorgen. Aardappelrassen die grote hoeveelheden glycoalkaloïden bevatten mogen niet op de markt worden gebracht.

Is het eten van een gekiemde aardappel veilig? Ja, zelfs nadat ze gekiemd zijn, is een pieper met uitlopers veilig om te eten. Zolang ze maar stevig aanvoelen en er niet te rimpelig uitzien is er niks aan de hand. In dit geval kan je de aardappel wel het beste goed schillen.

De allergie kan je huid, je ademhalingssysteem en je spijsverteringskanaal aantasten. Als je vermoedt dat je een aardappelallergie hebt, dien je contact op te nemen met een arts. 

Zo kun je aardappel eten

Aardappelen bereiden kan op veel manieren: met schil of geschild, heel of in stukken, met of zonder smaakmakers.

Verder kun je ze koken, stomen, bakken, frituren of roosteren. De bereidingswijze die je kiest, beïnvloedt de voedingswaarden van de piepers sterk. 

De knollen verliezen voedingsstoffen als je ze schilt. Aangezien veel van de voedingsstoffen aanwezig zijn in de schil, is het gezonder om aardappelen met schil te eten.  

Je kunt je ze ook stomen. Dit doe je zo: vul een pan gedeeltelijk met water en breng het aan de kook. Daarin leg je een stoommandje met de knollen (zorg ervoor dat het mandje het water niet raakt).

De stoom van het kokende water zorgt dat je aardappelen garen. Deze manier van bereiden geniet de voorkeur, omdat er zo zoveel mogelijk voedingsstoffen behouden blijven.

Door het frituren van aardappels, krijg je meer vet en calorieën binnen, in vergelijking met andere kookmethoden zoals bakken of koken. Wil je graag krokante piepers zonder veel olie toe te voegen? Dan kun je aardappels in de oven doen of klaarmaken in de airfryer. 

Er wordt gezegd dat de zoete aardappel gezonder zou zijn. Maar welke aardappel is het gezondst?

Volgens critici kun je beter zoete aardappel eten, omdat ze lager scoren op de glycemische index (GI). Dit betekent dat ze je bloedsuiker minder snel laten stijgen dan hun gele broertjes.

Het eten van voedsel met een lage GI helpt over het algemeen bij het behoud van een normale bloedsuiker en gezond gewicht. 

De glycemische index is geen perfecte methode. Je eet waarschijnlijk niet alleen aardappelen, maar ook groente en vlees bij je maaltijd. Dit beïnvloedt hoe snel koolhydraten worden afgebroken door je lichaam.

Het is altijd belangrijk om naar het totaalplaatje te kijken. En zoete aardappel bevat nou eenmaal meer gezonde voedingsstoffen dan chips. 

Qua voedingswaarden zijn zowel gewone aardappelen als de zoete variant een gezonde keuze. Beide piepers zijn calorie- en vetarm en rijk aan kalium, vitamine C en vitamine B6.

Zoete aardappelen zijn bijzonder rijk aan bètacaroteen. Dit is een antioxidant die je lichaam beschermt tegen celschade. Antioxidanten worden in verband gebracht met een lager risico op ziekten zoals kanker. 

Voedingswaarde van zoete aardappelen

Een rauwe zoete aardappel bevat per 100 gram:

• 98 kcal
• 1,2 gram eiwitten
• 21,3 gram koolhydraten, waarvan 5,7 gram suikers
• 0,3 gram vetten waarvan 0,1 gram verzadigd
• 2,4 gram vezels
• Vitamine A: 97% van de ADH