Tips voor een gezonde basisvoeding

We willen allemaal graag oud worden en als het even kan zo gezond mogelijk. Wat je eet en je leefstijl zijn daarin belangrijk. Het loont om een gezonde basisvoeding te hebben. Je kunt jezelf dan eens laten gaan en jezelf trakteren op iets lekkers, zoals een gebakje of patatje. Je kunt dan altijd terug vallen op je basis die gezond is. Een gezonde basisvoeding hoeft niet ingewikkeld te zijn als je maar weet welke dingen het belangrijkst zijn. In dit artikel geven we je de tips voor een gezonde basisvoeding.

Tip 1: let op het type koolhydraten

Het type koolhydraten wat je eet heeft grote invloed op je gezondheid. Er zijn verschillende soorten koolhydraten die in twee groepen verdeeld kunnen worden. Je hebt koolhydraten die langzaam verteren en koolhydraten die snel verteren. De langzame koolhydraten worden ook wel de gezonde of onbewerkte koolhydraten genoemd. De snelle koolhydraten worden ook wel de ongezonde of geraffineerde koolhydraten genoemd.

Deze twee verschillende koolhydraatsoorten hebben een verschillend effect op de bloedsuikerspiegel en daardoor op de gezondheid. Voor een goede gezondheid is het van belang dat de bloedsuikerspiegel nooit te hoog wordt en zoveel mogelijk stabiel is. Bij een bloedsuikerspiegel die regelmatig te hoog is kan er inflammatie ontstaan. Dit zijn laaggradige ontstekingen die aan de basis liggen van chronische ziekten. Chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2 en kanker zijn verantwoordelijk voor een grootdeel van de sterftecijfers.

Bij snelle koolhydraten komt de glucose snel in het bloed waardoor er een (te hoge) piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat. Snelle koolhydraten zitten in alle voedingsmiddelen waaraan suikers is toegevoegd en waarin geraffineerde koolhydraten zijn verwerkt. Een vorm van geraffineerde koolhydraten die veel in onze voeding voorkomt is bloem. Bloem is gemaakt door graan van haar vliezen te ontdoen en fijn te malen.

Volkoren granen hebben hun vliezen nog en zijn daardoor lastiger te verteren. De glucose komt dan langzaam en geleidelijk in het bloed. De bloedsuikerspiegel krijgt dan geen hoge piek te verwerken. Om deze reden is het gezonder om volkoren brood te eten in plaats van wit brood. Of om zilvervliesrijst te eten in plaats van witte rijst.

Door bij het boodschappen doen erop te letten dat je zoveel mogelijk langzame koolhydraatbronnen kiest in plaats van snelle valt al veel gezondheidswinst te boeken.

Tip 2: eet veel groente

Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond basis dieet. Groente zijn namelijk erg rijk aan micronutriënten; voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Dit terwijl ze caloriearm zijn. Gezondheidsinstanties adviseren dan ook om vooral veel groente te eten. Zo schroefde het Voedingscentrum het advies van 200 gram groente per dag op naar 250 gram groenten per dag.

Groenten zijn een goede bron van vitaminen en antioxidanten. Een nadeel is dat deze deels verloren gaan door verhitting en het water waarin groenten gekookt worden. Een oplossing is het drinken van groentesap. Groentesap wordt gemaakt met cold press technieken waarbij het vocht uit de groente wordt geperst zonder deze te verhitten. Zo blijven de vitamines en antioxidanten optimaal bewaard.

Groentesap kan je helaas (nog) niet bij de supermarkt kopen. Dit zal je bij gespecialiseerde groentesap leveranciers moeten kopen. Dergelijke leveranciers maken gebruik van cold press technieken zodat er geen warmte ontstaat bij het persen van de groentesap. Je krijgt dan een sapje waarin alle vitaminen en antioxidanten optimaal bewaard zijn gebleven.

Het drinken van groentesap is een mooie aanvulling op je eetschema maar kan het eten van groenten niet volledig vervangen. Bij het maken van groentesap worden de vezels er namelijk uitgefilterd. Je krijgt dan een mooi drinkbaar sapje waar geen stukjes in zitten. Het lichaam heeft echter wel vezels nodig om goed te kunnen functioneren. Voedingsvezels houden de spijsvetering gezond en zorgen voor een soepele stoelgang. De darmflora is afhankelijk van vezels. Goede bacteriën, die in de dikke darm leven, voeden zich met vezels en produceren belangrijks vetzuren en vitaminen voor het menselijk lichaam.

Tip 3: eet voldoende fruit

Fruit is samen met groente belangrijk voor bepaalde vitaminen zoals vitamine C. Vitamine C is van essentieel belang voor een goede weerstand. Het advies van het Voedingscentrum is om dagelijks 200 gram fruit te eten. Let erop dat er bij fruit in blik suiker aan toegevoegd is, dit kan de bloedsuikerspiegel verstoren. Fruit uit de vriezer bevat (normaal gesproken) geen toegevoegd fruit en is daarom beter dan fruit uit blik. Maar het meest gezond blijft toch altijd vers fruit.

Tip 4: zorg voor gezonde vetzuren

We hebben geleerd dat vet slecht is voor de gezondheid. Maar niet alle soorten vet zijn slecht. Bepaalde soorten vet zijn zelfs nodig voor de gezondheid. Dit zijn de onverzadigde vetzuren. Deze vetten worden onverzadigd genoemd omdat ze op chemisch niveau een open verbindingsmogelijkheid hebben. Dit betekend dat het lichaam deze vetzuren kan gebruiken om te binden aan andere stoffen. Zo heeft het lichaam onverzadigde vetzuren nodig voor het aanmaken van hormonen en voor de bescherming van de cellen.

Een belangrijk onverzadigd vetzuur is omega 3. Deze beschermen hart- en bloedvaten en de hersenen. Vette vissoorten zijn een goede bron van omega 3 vetzuren. Andere bronnen zijn noten, spruitjes, avocado, chiazaad en lijnzaad.

Tip 5: zorg voor alle essentiële aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. We kennen er 22 waarvan er 9 essentieel zijn, dit betekend dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Indien je regelmatig vlees of andere dierlijke voedingsmiddelen eet dan krijg je alle essentiële aminozuren binnen. Eet je plantaardig dan is het lastiger om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Het is dan goed om veel te variëren met plantaardige eiwitbronnen. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Eet je er onvoldoende van dan kunnen er problemen ontstaan met de aanmaken van hormonen en enzymen. Ook zal er spierverlies optreden waardoor de kans op botbreuken groter wordt. Je moet dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eten. Sporters doen er verstandig aan om het dubbele te eten omdat de spieren eiwitten nodig hebben voor het herstel.