Ook zonder supplementen kun je een veganistisch voedingspatroon volgen. Dit geldt alleen mits je bepaalde voedingsstoffen die in vlees en zuivel zitten voldoende binnenkrijgt via andere producten.
Eiwit, ijzer en vitamine B1
Om te beginnen is het belangrijk om voldoende eiwit, ijzer en vitamine B1 binnen te krijgen. Deze vind je bijvoorbeeld in tofu, tempé, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten of linzen), noten en sommige kant-en-klare vleesvervangers.
Vitamine B12
Verder kan een veganistisch voedingspatroon een tekort aan vitamine B12 veroorzaken, want deze vitamine zit voornamelijk in dierlijke producten. Een tekort aan vitamine B12 kan voorkomen worden door veel plantaardige melk te drinken waar vitamine B12 aan toegevoegd is. Om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te komen moet je echter zo'n vijf à zes glazen plantaardige, vitamine B12-rijke melk drinken. Als dat niet haalbaar is, wordt het toch aangeraden om een vitamine B12 supplement te gebruiken.
Omega 3 en vitamine D
Als laatste bevat een veganistisch voedingspatroon geen (vette) vis, wat veel gezonde omega 3-vetzuren en vitamine D bevat. Plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren zijn onder andere noten, raapzaad en lijnzaad. Het is echter nog onvoldoende bewezen in hoeverre het lichaam de omega 3-vetzuren uit deze plantaardige bronnen op kan nemen. Een alternatief is daarom om toch (veganistische) visoliecapsules te gebruiken. Wat betreft vitamine D, deze vitamine wordt vanzelf in de huid aangemaakt als je wordt blootgesteld aan zonlicht. Bij minder zonlicht is het verstandig om voeding te eten dat rijk is aan vitamine D, zoals plantaardige boter waaraan vitamine D is toegevoegd.
Kort samengevat zijn de volgende voedingsstoffen belangrijk om extra aandacht aan te besteden bij het volgen van een veganistisch dieet:
- Eiwit
- Vitamine B1
- Vitamine B12
- IJzer
- Omega 3-vetzuren
- Vitamine D
