Kun je veganistisch volwaardig eten zonder supplementen?

Kun je veganistisch volwaardig eten zonder supplementen?

Ook zonder supplementen kun je een veganistisch voedingspatroon volgen. Dit geldt alleen mits je bepaalde voedingsstoffen die in vlees en zuivel zitten voldoende binnenkrijgt via andere producten.

Eiwit, ijzer en vitamine B1

Om te beginnen is het belangrijk om voldoende eiwit, ijzer en vitamine B1 binnen te krijgen. Deze vind je bijvoorbeeld in tofu, tempé, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten of linzen), noten en sommige kant-en-klare vleesvervangers.

Vitamine B12

Verder kan een veganistisch voedingspatroon een tekort aan vitamine B12 veroorzaken, want deze vitamine zit voornamelijk in dierlijke producten. Een tekort aan vitamine B12 kan voorkomen worden door veel plantaardige melk te drinken waar vitamine B12 aan toegevoegd is. Om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te komen moet je echter zo'n vijf à zes glazen plantaardige, vitamine B12-rijke melk drinken. Als dat niet haalbaar is, wordt het toch aangeraden om een vitamine B12 supplement te gebruiken.

Omega 3 en vitamine D

Als laatste bevat een veganistisch voedingspatroon geen (vette) vis, wat veel gezonde omega 3-vetzuren en vitamine D bevat. Plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren zijn onder andere noten, raapzaad en lijnzaad. Het is echter nog onvoldoende bewezen in hoeverre het lichaam de omega 3-vetzuren uit deze plantaardige bronnen op kan nemen. Een alternatief is daarom om toch (veganistische) visoliecapsules te gebruiken. Wat betreft vitamine D, deze vitamine wordt vanzelf in de huid aangemaakt als je wordt blootgesteld aan zonlicht. Bij minder zonlicht is het verstandig om voeding te eten dat rijk is aan vitamine D, zoals plantaardige boter waaraan vitamine D is toegevoegd.

Kort samengevat zijn de volgende voedingsstoffen belangrijk om extra aandacht aan te besteden bij het volgen van een veganistisch dieet:

  • Eiwit
  • Vitamine B1
  • Vitamine B12
  • IJzer
  • Omega 3-vetzuren
  • Vitamine D
Gezondeten.nl Voedingswetenschapper Julia Haarhuis

Geschreven door Julia Haarhuis, VoedingswetenschapperBSc Nutrition and health, WO minor Neurowetenschappen, PhD Plant, food and health, MSc Nutritional Epidemiology and Public Health

Beoordeel dit antwoord

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Noten gezond

Noten gezond? Wij zetten alle voordelen op een rij!

Noten zijn droge vruchten en groeien aan bomen. Noten zijn omhuld met een harde vruchtwand, namelijk vaak een harde hout...

Melkvervangers - 5 alternatieven voor melk

Melkvervangers - 5 alternatieven voor melk

Waarom zou je melkvervangers drinken? 'Melk is goed voor elk'. 'Melk, de witte motor'. Toch? Vroeger kreeg ieder kind el...

Veganisme & veganistisch eten

Veganisme & veganistisch eten

Veganisme is een leefstijl dat al eeuwenlang bestaat. Toch zal je misschien pas recent ermee bekend zijn geraakt. De lee...

Is melk gezond of ongezond?

Melk: de gezondheidsvoordelen en -nadelen op een rij

De gemiddelde Nederlander is opgegroeid met melk. Je zou er groot en sterk door worden. Maar is melk zo gezond als we vr...

vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12 tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

Plantaardige yoghurt

4 Alternatieven voor yoghurt, welke is het gezondst?

Als ontbijt met vers fruit, door je smoothie of als herstelmaaltijd na het sporten; yoghurt is een fijn product om altij...

Lees wat je gemist hebt

10030 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'