Diëten +2

Kun je veganistisch volwaardig eten zonder supplementen?

Ook zonder supplementen kun je een veganistisch voedingspatroon volgen. Dit geldt alleen mits je bepaalde voedingsstoffen die in vlees en zuivel zitten voldoende binnenkrijgt via andere producten.

Eiwit, ijzer en vitamine B1

Om te beginnen is het belangrijk om voldoende eiwit, ijzer en vitamine B1 binnen te krijgen. Deze vind je bijvoorbeeld in tofu, tempé, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten of linzen), noten en sommige kant-en-klare vleesvervangers.

Vitamine B12

Verder kan een veganistisch voedingspatroon een tekort aan vitamine B12 veroorzaken, want deze vitamine zit voornamelijk in dierlijke producten. Een tekort aan vitamine B12 kan voorkomen worden door veel plantaardige melk te drinken waar vitamine B12 aan toegevoegd is. Om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te komen moet je echter zo'n vijf à zes glazen plantaardige, vitamine B12-rijke melk drinken. Als dat niet haalbaar is, wordt het toch aangeraden om een vitamine B12 supplement te gebruiken.

Omega 3 en vitamine D

Als laatste bevat een veganistisch voedingspatroon geen (vette) vis, wat veel gezonde omega 3-vetzuren en vitamine D bevat. Plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren zijn onder andere noten, raapzaad en lijnzaad. Het is echter nog onvoldoende bewezen in hoeverre het lichaam de omega 3-vetzuren uit deze plantaardige bronnen op kan nemen. Een alternatief is daarom om toch (veganistische) visoliecapsules te gebruiken. Wat betreft vitamine D, deze vitamine wordt vanzelf in de huid aangemaakt als je wordt blootgesteld aan zonlicht. Bij minder zonlicht is het verstandig om voeding te eten dat rijk is aan vitamine D, zoals plantaardige boter waaraan vitamine D is toegevoegd.

Kort samengevat zijn de volgende voedingsstoffen belangrijk om extra aandacht aan te besteden bij het volgen van een veganistisch dieet:

  • Eiwit
  • Vitamine B1
  • Vitamine B12
  • IJzer
  • Omega 3-vetzuren
  • Vitamine D

Geschreven door

Gezondeten.nl Voedingswetenschapper Julia Haarhuis

Julia Haarhuis

Voedingswetenschapper

Mogelijk ook interessant om te weten

Diëten +1

Is een veganistisch dieet goed voor je hart?

Aisha Kaars
De laatste jaren zijn er steeds meer mensen die een veganistisch dieet volgen. Bij een veganistisch dieet worden er geen producten van dierlijke afkom...
Diëten +1

Hoe verandert veganistisch eten je lichaam?

Aisha Kaars
Gezondheidsvoordelen Een veganistisch voedingspatroon bestaat uit alleen plantaardige voedingsmiddelen. Mogelijk kan een veganistisch voedingspatroon...

Zijn supplementen noodzakelijk of nuttig?

Aisha Kaars
Supplementen zijn er in verschillende vormen. Zo heb je pillen, druppels poeders of capsules. In bepaalde gevallen kunnen supplementen een bijdrage le...
Diëten +1

Wat is het effect van een veganistisch dieet op het lichaam?

Rabia Kechouh
Het effect van een veganistisch dieet is afhankelijk van wat een persoon eet. Een veganist kan een ongezonde eetstijl hanteren met patat, ongezonde ka...
Diëten +1

Moet ik meer eiwitten eten als ik veganistisch ben?

Johnny van Schooneveld
Mensen die veganistisch zijn, eten geen producten die van dieren afkomen. Dierlijke producten bevatten vaak veel eiwitten en essentiële aminozuren. Es...
Toon meer (752)
Volg ons