Eieren & cholesterol – Hoeveel eieren kun je veilig eten?

Zondag ochtend - een lekker ontbijt met zelfgebakken brood, smoothies en een gekookt eitje. Op je verjaardag zet je een schaal gevulde eieren met bieslook op tafel en op de drukke woensdag avond bak je snel een groente omelet voor het avondeten. Klinkt dit bekend?

In de meeste Nederlandse huishoudens is het ei niet weg te denken uit ons dieet, maar is dit zo onschuldig als we denken?

Eieren zijn één van de meest voedzame etenswaren op de planeet; ze bevatten vitamines (A, B2, B12 en D), mineralen (ijzer, fosfor, zink en seleen) en proteïnes die belangrijk zijn voor ons lichaam. Om deze reden is het ei ook een prima vleesvervanger.

Maar sinds de tweede helft van de vorige eeuw heeft het ei een slechte reputatie gekregen door het cholesterol wat zich in het eigeel bevindt. In een ei van gemiddelde grootte bevindt zich namelijk zo’n 180-200 milligram cholesterol; twee derde van je aanbevolen dagelijkse cholesterol inname.

Talloze onderzoeken en voedingsspecialisten waarschuwen ons over de gevaren die een te hoog cholesterolgehalte in ons lichaam met zich meebrengt. Maar wat is nu eigenlijk het hele eieren eten?

Cholesterol en hart- en vaatziekten

Veel mensen denken dat wanneer je producten met cholesterol eet, dit meteen het gehalte in het bloed verhoogt en dus bijdraagt aan het risico op hart- en vaatziekten. Echter, cholesterol is een belangrijk onderdeel van je cellen, hormonen (testosteron, oestrogeen en cortisol) en het zenuwstelsel.

Je lever produceert zelfs zo’n 1 gram per dag! Dit is een heel normaal lichaamsproces; het geproduceerde cholesterol wordt gebonden aan eiwitten (deze verbindingen noemt men lipoproteïnen) en vervolgens door het bloed vervoerd naar waar je lijf het nodig heeft. En deze lipoproteïnen is nu precies waar het om gaat.

In je lichaam bevinden zich twee soorten lipoproteïnen:

Hoge Dichtheid Lipoproteïnen (HDL)
Deze soort beschermt je gezondheid, door het ‘slechte’ cholesterol mee te nemen naar je lever, waar het onschadelijk gemaakt wordt en in het gal via je darmen het lichaam verlaat.
Lage Dichtheid Lipoproteïnen (LDL)
Deze soort is niet goed voor je gezondheid: het vervoert het cholesterol van je lever naar de rest van je lichaam. Onderweg kan het zich vastzetten aan de binnenwand van je bloedvaten, dat door roken, ouderdom of een verhoogde bloeddruk beschadigd kan zijn. Als dit gebeurt, kunnen je bloedvaten langzaam ‘dichtslibben’, waardoor je bloed er steeds lastiger doorheen kan stromen. Deze aderverkalking (of atherosclerose genoemd) is een sluipend proces en kan met de tijd tot een hartinfarct of beroerte leiden.

Maar leidt cholesterol eten dan onherroepelijk tot een “overdosis” van slechte lipoproteïnen in je bloed? Ook hier heeft je lichaam weer iets op bedacht: je lever zorgt er namelijk voor dat de hoeveelheid geproduceerde cholesterol en het gehalte in je bloed in balans blijft. Het aantal HDL en LDL- cholesterol moet dus in een goede verhouding blijven.

LDL- cholesterol kan teruggevonden worden in producten met verzadigde vetten, zoals vet vlees, vette (gefrituurde) snacks en volvette zuivel (zoals volle kwark). HDL -cholesterol komt juist voor in de onverzadigde vetzuren, zoals vette vis, noten en plantaardige oliën. Vergeet niet: hoe hoger je HDL- inname, hoe lager het LDL- gehalte in je bloed!

Eieren eten & gezondheidsrisico's

Jarenlang werd er gewaarschuwd voor het cholesterol in eigeel en stonden omeletten van louter eiwit op het menu- zelfs in restaurants. Echter, wetenschappelijke studies wijzen ons erop dat eieren naast de cholesterol, ook vitamine B, proteïnes en onverzadigde vetzuren (1) (2) bevatten die ons juist beschermen tegen hart- en vaatziekten (1) (3).

In de afgelopen jaren vond er enorm veel onderzoek plaats om de nadelen of juist de voordelen van eieren eten te verkennen. De mensen die aan zo’n onderzoek meededen, werden vaak gevraagd door te geven hoeveel eieren per week ze aten, of werden in groepen verdeeld waarin ze een bepaald dieet toegewezen kregen. De onderzoekers keken dan of zij een verband konden vinden met het voorkomen van (in dit geval) hart- en vaatziekten of beroertes.

Een duidelijke trend in de afgelopen 10 jaar is dat er steeds vaker gerapporteerd wordt dat er geen verband gevonden kan worden tussen eieren eten en het krijgen van hart- en vaatziekten of beroertes. Drie recente publicaties nemen de rapporten van tientallen onderzoeken op de schop in de periode van 1970 tot 2012. Zij namen de resultaten en onderzoeksmethoden nauwgezet door en kwamen tot de volgende conclusies:

In heel veel studies ging het eten van eieren gepaard met een hoge inname van verzadigde vetten, dus kon het effect van de eieren niet goed aangetoond worden (4) (5) (6)
Bij de meeste proefpersonen ging met eieren eten het ‘goede’ HDL- cholesterol omhoog (5) (6)
Het LDL-gehalte in het bloed ging ook enigszins omhoog, maar hoeveel effect dit op de gezondheid had verschilde enorm tussen de proefpersonen (4) (5) (6). Vergeet niet: hoe meer HDL, hoe minder LDL. Meestal had de stijging dus weinig effect op het totale cholesterol gehalte.
Mogelijk zijn niet de cholesterol-bevattende producten in ons dieet de boosdoeners, maar verzadigde vetten en transvetten! (5) (6)

Dit betekent natuurlijk niet dat je ongestoord de hele dag eieren kunt gaan eten. Wetenschappelijk onderzoek benadrukt nog steeds dat wanneer je genetisch gevoelig bent voor een hoog cholesterol gehalte in je bloed, je beter niet meer dan 2-3 eieren per week kunt eten (5) (7).

Met diabetes type 2 is het ook belangrijk om waakzaam te blijven (4) (5) (6). De insuline- en vet huishouding is dan verstoord en door een lage aanmaak van HDL- cholesterol krijg je de LDL- cholesterol maar moeilijk uit je lichaam getransporteerd (8). Hierdoor is het LDL- gehalte in het bloed verhoogd, maar ook de hoeveelheid triglyceriden (een soort vetopslag in je bloed). Om je triglyceriden te verlagen kun je producten met Omega 3 in je dieet opnemen, zoals bijvoorbeeld visolie.

Ook wanneer je obesitas hebt, moet je opletten. Buikvet heeft namelijk een verhoogde cholesterol afgifte aan je bloed en vergroot de kans op minder ‘goede’ HDL- lipoproteïnen in je bloedbaan.

Echter, wetenschappelijk onderzoek toonde aan dat 1-2 eieren per dag kan helpen met afvallen (4). Daarnaast wordt het een een goede vervanging voor koolhydraten genoemd (5): het laat je vol voelen en het heeft weinig calorieën (ca. 75 kcal per ei). Maar let erop: het genoemde aantal eieren is alleen aanbevolen wanneer je de rest van je dieet erop aanpast, dus vraag een professional hierover om advies.

Eindadvies

Zoals je hebt kunnen lezen is er enorm veel onderzoek gedaan naar de voor- en nadelen van eieren eten. Eieren hebben veel ingrediënten die goed zijn voor ons lichamelijk welzijn: proteïnen, vitamines en mineralen, maar ook bijvoorbeeld choline wat essentieel is voor de hersenen en ons zenuwstelsel (9).

Veel moderne voedingsinstituten baseren hun adviezen op de verouderde opvatting dat eieren het cholesterol- gehalte in je bloed kunnen verhogen. Zij adviseren daarom niet meer dan 3 eieren per week te nemen. Dit is wijs wanneer je een aandoening hebt die je cholesterol al verhoogd heeft of je extra gevoelig maakt.

Echter, veel wetenschappelijke onderzoeken gingen niet verder dan 3 eieren per dag in het dieet (max. 600mg cholesterol) en vonden geen verbanden met gezondheidsrisico’s. Studies met een inname van wel 1000mg cholesterol vonden dit wel, echter was het niet duidelijk of dit door de eieren of andere factoren kwam. Er zijn zelfs verhalen van mensen die wel 10 eieren of meer op één dag eten!

Het allerbelangrijkste hierbij is dat je voedingsinname van één bepaald product moet samenhangen met de rest van je dieet. Wanneer je de nutriënten op elkaar afstelt, zul je altijd tot het beste resultaat komen!