Groene pesto gezond, of kan je beter rode pesto kiezen?

Favoriet van velen onder ons… pesto; het groene of rode sausje uit Italië dat we naar lieve lust door onze pasta roeren of op een stokbroodje smeren. Het beroemde groene smeersel met basilicum als smaakmaker wordt ook wel “pesto alla genovese” genoemd en komt oorspronkelijk uit de Italiaanse streek Genua (Genova in het Italiaans).

Het woord pesto is een afgeleide van ‘pestare”, wat stampen in het Italiaans betekent. Pesto wordt van origine gemaakt met olijfolie uit Ligurië en vind je in een groene en rode kleur.

Groene pesto

Groene pesto

De meeste bekende soort pesto is groene pesto. Groene pesto dankt zijn kleur aan het verse basilicum dat erin gebruikt wordt. De drie andere essentiële ingrediënten zijn olijfolie, pijnboompitten en pecorino kaas.

Je komt ook varianten tegen met andere soorten kaas, olie en/of de toevoeging van zout en knoflook.

Rode pesto

Rode pesto

Rode pesto, ofwel pesto rosso, eten we minder vaak, maar heeft net zo’n intense smaak als zijn groene broertje.

Rode pesto wordt, naast de basis ingrediënten olie, kaas en pijnboompitten, gemaakt met zongedroogde tomaten in plaats van basilicum. Varianten met paprika bestaan ook.

Variatie

Pesto is een veelzijdig product en je kunt er veel kanten mee op. Gebruik het als basis voor een pastasaus, als dip tijdens de borrel of door je salade. Ook qua ingrediënten biedt pesto veel mogelijkheden, je hoeft de pesto namelijk niet per se van de klassieke ingrediënten te maken.

Verderop delen we wat smakelijke recepten en budgettips voor zelfgemaakte pesto.

Wist je dat...

...Er een waar consortium voor pesto bestaat in Italië? De organisatie Il Consorzio del Pesto Genovese beschermt het originele recept en zorgt ervoor dat er geen verwarring ontstaat tussen de echte pesto en varianten uit fabrieken. Het echte recept mag alleen gemaakt worden met de olijfolie uit Ligurië, basilicum uit Pra, Parmezaanse of pecorino kaas.

Is pesto gezond?

Zelfgemaakt of uit een potje? Is pesto überhaupt een gezonde keuze of kunnen we dit product beter met mate eten? Doordat de basis van dit sausje uit olie en kaas bestaat, doet het vermoeden dat pesto in ieder geval een calorierijk product is. Wat krijgen we precies binnen als we pesto eten?

Macronutriënten

Wanneer we kijken naar de voedingswaarde van groene en rode pesto volgens het NEVO van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) levert pesto de volgende voedingsstoffen per 100 gram:

Groene pesto

  • Energie: 433 kcal
  • Eiwitten: 10,2 gram
  • Koolhydraten: 5,1 gram
  • Vetten: 40,9 gram
  • Vezels: 1,7 gram

Rode pesto

  • Energie: 368 kcal
  • Eiwitten: 5 gram
  • Koolhydraten: 7 gram
  • Vetten: 35 gram
  • Vezels: 2,4 gram

Wanneer we beiden met elkaar vergelijken lijkt rode pesto een iets gezondere keuze, wat voornamelijk door het aantal calorieën uit de vetten komt. Groene pesto levert wel een stuk meer eiwitten op.

De vetten uit de olijfolie zijn vooral onverzadigd, de vetten uit de pecorino kaas voor het grootste gedeelte niet. Onverzadigde vetten worden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekte. Omdat er veel calorieën in pesto zitten, kun je dit product alsnog beter niet te veel eten.

Vitamines en mineralen

Met het eten van pesto krijgen we tevens enkele vitamines en mineralen binnen, ook wel de micronutriënten genoemd. De voornaamste vitamines in pesto zijn pro-vitamine A, ofwel bètacaroteen, en de vitaminesC en K.

De olijfolie in pesto levert onder andere vitamine E. Mineralen in beide soorten pesto zijn natrium (uit zout), kalium, calcium, fosfor en magnesium.

Zout in pesto niet gezond

Zout

Wanneer je pesto kant-en-klaar uit een potje eet, krijg je vaak veel toegevoegd zout binnen. Zout zorgt voor conservering en voor smaak.

In 100 gram groene pesto van een bekend Italiaans supermarktmerk zit al bijna 3 gram zout. In de rode variant is dit 2,4 gram. Omdat het aandeel zout vrij groot is, is het aan te raden pesto met mate te eten.

Wist je dat...

...we zout nodig hebben? Het is goed voor onze zenuwen, de vochthuishouding en het samentrekken van onze spieren. Gemiddeld krijgen Nederlanders zo’n 9 gram zout per dag binnen. Het advies is echter om maximaal 6 gram zout per dag te nemen (6). Dus geniet, maar smeer je pesto wel bewust.

Gezondheidsvoordelen en -nadelen

Pesto is een bewerkt voedingsmiddel, wat betekent dat het (meestal) in een fabriek is gemaakt en uit meerdere ingrediënten bestaat.

Voordelen pesto

Voordelen

Waarom we pesto gebruiken is vanwege de heerlijke smaak. Een klein beetje pesto kan een gerecht direct een typisch Italiaanse smaak geven.

Pesto levert daarnaast een kleine hoeveelheid vitamines en mineralen en veel energie.

Nadelen pesto

Nadelen

Die energie, de calorieën, uit de pesto is daarmee meteen het grootste nadeel van deze smakelijke saus. In de varianten uit de supermarkt zitten vaak veel onnodige en ongezonde toevoegingen, zoals het eerdergenoemde zout.

Zelfgemaakte pesto kan je de mogelijkheid bieden het product gezonder te maken dan de variant uit de supermarkt. 

Zelf pesto maken

Zelfgemaakt lijkt voor veel voeding sowieso een betere optie en in het geval van pesto is dat net zo. Maar waarom kun je beter zelf aan de slag gaan dan een potje kant-en-klaar uit de supermarkt te halen?

Potje of pureren?

Gemak dient vele mensen en als je weinig tijd hebt, is het handig wanneer je je pesto in de supermarkt haalt. De meeste winkels bieden naast houdbare varianten in potjes ook verse pesto soorten aan. Echter, door je eigen pesto te maken kun je zelf de ingrediënten bepalen en hoeveel je ervan gebruikt. Je kunt je sausje zo dus gemakkelijk een stuk gezonder maken.

Recepten

Heb jij zin in verse pesto gekregen? Hierbij delen we wat leuke recepten en tips met je. Alle recepten zijn gemakkelijk te bereiden in de keukenmachine, met een staafmixer in een smalle kan of in een blender. Alle ingrediënten kunnen tegelijk in één keer te gepureerd worden.

Tip

Je kan uiteraard ook een vijzel gebruiken om je eigen pesto te maken. Zo wordt klassieke pesto immers ook gemaakt. Hiervoor moet je wel starten met de knoflook en wat zeezout, waarna je vervolgens de verse kruiden, de geraspte kaas en noten kan toevoegen.

Klassieke pesto

Hierbij vind je het originele recept uit Genua. Wil je dit recept de meeste eer aan doen, gebruik dan de vijzel volgens de tip hierboven.

  • 100 ml olijfolie extra vergine
  • 50 gram basilicumblaadjes
  • 30 gram pecorino kaas, geraspt
  • 75 gram Parmezaanse kaas, geraspt
  • 15 gram geroosterde pijnboompitten
  • 2 tenen verse knoflook
  • zeezout naar smaak
Tip

Vegan? Ook met een veganistisch voedingspatroon geniet je van deze Italiaanse pesto. Vervang de kaas simpelweg door een harde plantaardige kaas of laat hem helemaal weg.

Liever rode pesto?

Voor een pesto rosso vervang je de basilicum en 1 teen knoflook voor zongedroogde tomaatjes en eventueel wat tomatenpuree naar smaak. Gebruik voor deze variant iets minder olijfolie, omdat de tomaten van zichzelf al wat vochtiger zijn. Ook kun je hier de pijnboompitten vervangen door cashewnoten voor een zoetere smaak.

Low-budgettips

Ook met een kleine portemonnee kun je een lekkere pesto variant maken. Of wil je misschien een grote hoeveelheid maken en lijk je niet genoeg basilicumblaadjes te kunnen verzamelen? Op basis van het klassieke recept hierboven, is dit een heerlijke low-budget variant.

  • Spinazie Gebruik spinazie naast het basilicum. Spinazie is vrij neutraal van smaak.
  • Zonnebloemolie Kies voor zonnebloemolie in plaats van olijfolie, dat is namelijk een stuk goedkoper.
  • Walnoten Pijnboompitten zijn vrij kostbaar. Met walnoten en/of cashewnoten krijg je eenzelfde structuur zonder veel aan de smaak teniet te doen.
  • Restjes Laatste stuk (extra) belegen kaas niet meer goed te schaven met de kaasschaaf? Snij de korst eraf, rasp het en je bespaart jezelf een flinke duit.
Wist je dat...

...je door een extra laagje olijfolie op je restje pesto te gieten, je de pesto het beste kan bewaren? Uiteraard in de koelkast met een laagje huishoudfolie erover. Je vers gemaakte pesto kun je alsnog beter binnen 2 à 3 dagen consumeren. Invriezen in een ijsblokbakje kan ook. Dan heb je er nog een paar maanden langer plezier van.

Aziatisch pesto maken

Op z’n Aziatisch

Ben jij een avontuurlijke eter? Maak dan een Aziatische variant op de groene pesto. Je hoeft in deze pesto geen kaas te gebruiken.

  • Neem eens wat koriander in plaats van of samen met het basilicum.
  • Vervang de pijnboompitten door pinda’s of cashewnoten.
  • Gebruik sesamzaad en/ of sesamolie.
  • Voeg wat sojasaus toe in plaats van het zeezout.
  • Naast knoflook, kun je ook andere smaakmakers gebruiken, zoals rode peper, limoenblad of sereh.

5 Gezonde pesto tips

Let je op de lijn of geniet je graag van veel pesto zonder schuldgevoel, maak dan je pesto een stukje gezonder met deze 5 tips:

  1. Pesto bestaat voor het grootste gedeelte uit olijfolie. Dit is nodig om de saus zijn structuur te geven. Door minder olie te gebruiken en het deels te vervangen door water kan je al snel veel calorieën besparen.
  2. Kaas bevat veel vetten en dus calorieën. Laat de kaas weg of gebruik maar een klein beetje om de pesto wat minder zwaar op de maag te maken.
  3. Rooster de pijnboompitten of andere noten altijd in een droge pan zonder olie of ander bakvet te gebruiken. De pijnboompitten en noten zijn van zichzelf al vet genoeg en bovendien bespaar je zo onnodige calorieën.
  4. Houd je van frisse smaken? Voeg wat citroenrasp en sap toe om het geheel wat frisser van smaak te maken. Je krijgt hiermee gelijk wat extra vitamine C binnen. Ook zorgt het citroensap ervoor dat het geheel minder snel verkleurt.
  5. Eet je zoutarm? Laat het zout helemaal weg. Je pesto wordt zo een stuk milder van smaak en je proeft de pure smaken van het basilicum ook veel beter.
Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Grand’Italia (link)

NEVO van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (link)

Albert Heijn (link)

Hartstichting (link)

Voedingscentrum (link)

Ciao Tutti (link)

Meryl van den Rijk, Redacteur bij Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Is rode wijn gezond of ongezond?

Is rode wijn gezond of ongezond?

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de voor- en nadelen van rode wijn op de gezondheid. De afgelopen jaren zijn er veel positieve berichten naar buite...

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen lijkt soms enkel een kwestie v...

Noten gezond

Noten gezond? Wij zetten alle voordelen op een rij!

Noten zijn droge vruchten en groeien aan bomen. Noten zijn omhuld met een harde vruchtwand, namelijk vaak een harde houtachtige dop. Wij eten noten ni...

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies! (recept)

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies! (recept)

Groene smoothies zijn momenteel hip & happening. Waar je vroeger nog hard moest zoeken naar een fruitsmoothie on the go, vliegen de groene sapjes ...

Is roomboter gezond of ongezond?

Is roomboter gezond of ongezond?

Is roomboter gezond of ongezond? Vroeger at iedereen roomboter. In de jaren '80 kwam het verhaal van het gevaar van cholesterol de wereld in. Hierdoor...

Toon meer (295)
Volg ons