5 Belangrijkste redenen om vaker Koolrabi te eten (Inclusief bereiding tips)

Als je nog niet bekend bent met de smaak en vele toepassingen van koolrabi, lees dan snel verder.

In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten over deze gezonde groente, en lees je welke voedingsstoffen erin zitten, wat het verschil is tussen koolrabi en koolraap en waarom het niet op jouw menu mag ontbreken.

Koolrabi

Wat is koolrabi?

Koolrabi is een kruisbloemige groente die behoort tot de Brassica plantenfamilie, net als kool, broccoli en bloemkool. De stengel verdikt boven de grond tot een eetbare knol, waaruit lange, groene stelen met bladeren groeien.

De knollen zijn meestal wit-groen of paars van kleur. 

Wist je dat...

...er een ras van deze groente bestaat die de ‘witte reus’ wordt genoemd? Deze soort heeft knollen die soms net zo groot zijn als een watermeloen! 

Koolrabi of koolraap?

De namen lijken veel op elkaar: koolrabi en koolraap. Toch is er een groot verschil tussen deze twee groenten. De wintergroente koolraap is een knolgewas, de knol groeit onder de grond. Gekookte of gestoofde koolraap heeft een zoete, aromatische smaak.

Koolrabi groeit juist boven de grond en wordt in principe in het voorjaar geoogst. Deze lentegroente is verkrijgbaar vanaf mei tot en met oktober bij de (biologische) supermarkt of groenteboer.

Herkomst

Koolrabi is vermoedelijk afkomstig uit Noord-Europa. Het gewas gedijt goed op een voedingsrijke, vochtige bodem in een gematigd klimaat. De groente wordt het meest verbouwd in Duitsland. Je vindt het regelmatig op het menu in Europa en Azië. 

Tip

Verbouw je zelf koolrabi? Oogst de knollen dan in een vroeg stadium, wanneer ze een doorsnee van zo’n 7-8 centimeter hebben. Zo voorkom je een vezelige textuur en smaak.

Koolrabi eten

Koolrabi eten

Je kunt deze groente rauw en gekookt eten. Rauw doet de smaak denken aan selderij en radijs. Gekookt smaakt koolrabi een beetje als bloemkool, maar dan iets pittiger.

Je vindt de knol terug in soepen, salades en stoofpotten. Ook het blad en de stengel van de plant zijn eetbaar. Deze licht knapperige bladeren en stengels kun je op dezelfde manier verwerken als boerenkool. 

Voedingswaarden

Je lichaam heeft dagelijks veel macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels nodig. Daarnaast heb je behoefte aan vitaminen en mineralen: de micronutriënten. Koolrabi biedt per 100 gram onder meer de volgende voedingswaarden.

Macronutriënten:

  • 27 kcal
  • 6,2 gram koolhydraten
  • 1,7 gram eiwitten 
  • 0,1 gram vetten
  • 3,6 gram vezels

Micronutriënten:

  • 24 mg calcium
  • 0,4 mg ijzer
  • 19 mg magnesium
  • 46 mg fosfor
  • 350 mg kalium
  • 20 mg natrium
  • 62 mg vitamine C
  • 0,15 mg vitamine B6
  • 16 µg folaat
  • 22 µg bètacaroteen 
Voordelen van koolrabi

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van koolrabi?

De groente is energiearm, maar is wel rijk aan voedingsstoffen, zoals vezels en vitamine C. We zetten de gezondheidsvoordelen van dit gewas op een rij.

Denk hierbij aan bijdragen aan gezonde darmen, versterken van je immuunsysteem en de grote hoeveelheid aan antioxidanten die koolrabi bevatten.

1. Rijk aan antioxidanten

Koolrabi bevat diverse antioxidanten, waaronder vitamine C. In je lichaam kunnen vrije radicalen ontstaan. Deze agressieve stoffen kunnen schade toebrengen aan je cellen en weefsels, met ziekten als gevolg. Antioxidanten bestrijden vrije radicalen en helpen je lichaam zo te beschermen tegen ziekten.

Uit onderzoek blijkt dat groenten met een grote hoeveelheid antioxidanten kunnen bijdragen aan het verlagen van de kans op diabetes, stofwisselingsziekten en vroegtijdige sterfte.

Koolrabi bevat isothiocyanaten en glucosinolaten: deze krachtige antioxidanten worden in verband gebracht met een lager risico op hartziekten, ontstekingen en bepaalde vormen van kanker. 

Wist je dat...

...het antioxidant glucosinolaat je bloedvaten kan verwijden en ontstekingen kan verminderen? Daarnaast kan het antioxidant isothiocynaat kan voorkomen dat je aderen dichtslibben. Zo helpen deze stoffen uit koolrabi het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. 

2. Bijdragen aan gezonde darmen

De vezels in koolrabi dragen bij aan de gezondheid van je darmen. Er zitten zowel oplosbare als onoplosbare vezels in de groenten, ieder met unieke eigenschappen.

De oplosbare vezels helpen bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en cholesterol. Een lager cholesterol verkleint de kans op hartziekten en hartinfarcten. De onoplosbare vezels worden niet afgebroken in je darmen, maar dragen bij aan een regelmatige stoelgang.

Voedingsvezels vormen een belangrijke energiebron voor je darmbacteriën. Deze bacteriën zouden kunnen beschermen tegen hartaandoeningen en obesitas. Gezonde darmbacteriën worden ook geassocieerd met een sterker immuunsysteem.

3. Bijdragen aan een sterk immuunsysteem

De voedingsstoffen in koolrabi kunnen bijdragen aan het versterken van je immuunsysteem.

De vitamine B6 in koolrabi is belangrijk voor je metabolisme, ontwikkeling van je rode en witte bloedcellen en je immuunfunctie. Deze vitamine is betrokken bij de productie van T-cellen: witte bloedcellen die onbekende cellen in je lichaam aanvallen. Een tekort aan vitamine B6 wordt geassocieerd met een verzwakt afweersysteem.

Daarnaast helpt de vitamine bij het bestrijden van infecties en ontstekingen, versterkt het je immuunsysteem en draagt het bij aan het verlagen van je cholesterol. 

Wist je dat...

...je met 100 gram koolrabi meer dan de helft van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine C binnenkrijgt?

4. Lage glycemische index

De glycemische index van voedingsmiddelen geeft aan hoe snel de koolhydraten uit voeding in je bloed worden opgenomen, met een mogelijke stijging van je bloedsuikerspiegel als gevolg. Een langdurige hoge bloedsuikerspiegel kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Koolrabi heeft een lage glycemische index: je bloedsuikerspiegel blijft redelijk stabiel na het eten van de groente. Je gevoel van verzadiging kan daardoor ook toenemen, waardoor je minder zult eten.

5. Bijdragen aan sterkere botten

Koolrabi bevat veel calcium en magnesium en draagt daarmee bij aan het versterken van je botten. 

Tip

Voorkom problemen met je spijsvertering! Dankzij het lage aantal calorieën en de waardevolle voedingsstoffen is koolrabi een gezonde groente. Toch kan te veel ervan leiden tot vervelende winderigheid. Eet koolrabi dus met mate om klachten in je spijsvertering te voorkomen. 

Koolrabi bereiden

Koolrabi bereiden doe je zo

Je kunt veel variëren met dit gewas. We geven een aantal tips voor het schoonmaken, snijden, bereiden en bewaren van de groente.  

Het begint bij het schoonmaken en snijden van Koolrabi. Twijfel je hoe je koolrabi het beste kunt schoonmaken en snijden? Volg dan deze stappen:

  1. Trek de stengels en bladeren met de hand los 
  2. Verwijder eventuele modder met een borsteltje of spoel de knol af onder de kraan
  3. Schil de buitenste laag van de knol dun met een mes of dunschiller
  4. Snijd de grillige bovenkant en onderkant weg 
  5. Leg de koolrabi met de platte onderkant op je snijplank. Snijd de groente in plakken en vervolgens in reepjes of blokjes.

Koolrabi recept inspiratie

Ben je op zoek naar een lekker koolrabi-recept? Je kunt koolrabi op verschillende manieren bereiden:

  • Voeg blokjes koolrabi rauw toe aan salades (ook de stengels met het blad!)
  • Eet rauwe koolrabi met hummus of guacamole 
  • Voeg stukjes van de groente toe aan soepen voor een extra knapperige bite (ook de stengels met blad!)
  • Pureer de knol samen met ui tot een gezonde basis voor je soep
  • Rooster met olie besprenkelde blokjes koolrabi in de oven en breng het gerecht op smaak met bieslook, peper en zout
  • Kook de groente en combineer het met vis of vlees 
  • Kook koolrabi en aardappels zacht en stamp ze tot een lekkere puree
Wist je dat...

...je koolrabi in een spiraalsnijder kunt verwerken tot een vervanger van noodles of spaghetti? 

Koolrabi bewaren

Koolrabi bewaren

Je kunt verse koolrabi 2 dagen bewaren op een koele, droge plaats en tot 1 week in de koelkast. Heb je de groente al aangesneden? Bewaar de rest van de knol dan in een afgesloten bakje in de koelkast.

Koolrabi is ook geschikt om in te invriezen. Blancheer de rauwe groenteblokjes enkele minuten, voordat je ze in een afgesloten zak of bak invriest. Op deze manier kun je de groente wel 12 maanden bewaren in je diepvries. 

Wist je dat...

...je een verse koolrabi herkent aan frisse, stevige stengels en bladeren? Koop je voorgesneden groente? Gebruik dan je zintuigen: ruik je een zure geur of wordt de groente slap? Dan is de koolrabi helaas niet meer goed.

Conclusie: Koolrabi is een verrassende groente met veel gezonde eigenschappen. Varieer er lekker op los en geniet van de zoetige smaak; eet smakelijk! 

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Health Benefits of Kohlrabi (link)

Anti-Diabetic and Anti-Inflammatory Effects of Green and Red Kohlrabi Cultivars (Brassica oleracea var. gongylodes) (link)

Kohlrabi, raw (link)

Identification and Characterization of Anthocyanin Biosynthesis-Related Genes in Kohlrabi (link)

Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study (link)

Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men (link)

Food-based anthocyanin intake and cognitive outcomes in human intervention trials: a systematic review (link)

Chemistry, Pharmacology and Health Benefits of Anthocyanins (link)

Identification and Expression Analysis of Glucosinolate Biosynthetic Genes and Estimation of Glucosinolate Contents in Edible Organs of Brassica oleracea Subspecies (link)

Anti-Carcinogenic Glucosinolates in Cruciferous Vegetables and Their Antagonistic Effects on Prevention of Cancers (link)

Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review (link)

Health effects of dietary fiber (link)

Adiposity, gut microbiota and faecal short chain fatty acids are linked in adult humans (link)

Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health (link)

The gut microbiota: its anatomy and physiology over a lifetime (link)

lees verder
Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Pittig eten gezond of ongezond?

Pittig eten: De Belangrijkste Voor- en Nadelen op een rij! (inclusief tips om pikant eten milder te maken)

In de westerse wereld worden weinig pikante kruiden en specerijen gebruikt. Wanneer je dan toch in aanraking komen met p...

passageklachten doordat eten niet goed zakt in de slokdarm

Eten zakt niet goed, het gevoel dat eten blijft hangen

"Mijn eten zakt niet goed". Komt dit jou bekend voor? Heb je het gevoel dat het voedsel dat je nuttigt blijft hangen ach...

Buikpijn bij ijs

Buikpijn na het eten van ijs; hoe kan dat?

In de zomer heb je wel eens behoefte aan een verkoelende traktatie. Gelukkig staan er voldoende ijskraampjes aan het str...

Licht verteerbaar eten, alle voor- en nadelen op een rij!

Licht verteerbaar eten, alle voor- en nadelen op een rij!

Steeds meer mensen eten licht verteerbaar eten, omdat dit gezonder zou zijn voor je darmen en je lichaam. Maar is dit oo...

Alles over vezels

Vezels, een een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Je leert van jongs af aan dat vezels goed zijn voor je buik. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advies om een ext...

Toon meer (309)
Volg ons