Maaltijdvervangers, een gezonde keuze of niet?

Drink je standaard een shake na een intensieve sportsessie? Of grijp je naar een voedzame reep tijdens een drukke dag? Maaltijdvervangers staan bekend om hun gemak en voedzaamheid. Toch is het de vraag hoe voedzaam ze écht zijn.

Ontdek welke verschillende soorten vervangers er zijn. Lees ook welke voor- en nadelen er aan deze producten hangen. Wil je afvallen, spieren kweken met maaltijdvervangers als shakes en repen? Ik geef je een paar alternatieven.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

repen en shakes

Wat zijn maaltijdvervangers?

Maaltijdvervangers zijn drankjes of repen die genoeg voedingsstoffen bevatten om een complete maaltijd te vervangen.

Ze kunnen gevuld zijn met eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en vitaminen en mineralen. 

Eet je een maaltijdvervanger? Dan kun je alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je normaal ook binnenkrijgt bij een gezonde maaltijd.

De beste maaltijdvervangers bevatten ook geen toegevoegde suikers of andere ongezonde voedingsstoffen.

Tip

De samenstelling van maaltijdshakes en maaltijdrepen kan sterk variëren. Lees het etiket om te achterhalen hoeveel eiwitten, suikers en vezels er in zitten.

Welke soorten maaltijdvervangers zijn er?

Tegenwoordig zijn er maaltijdvervangers in overvloed. Sommige maaltijdvervangers zijn lactosevrij, suikervrij, glutenvrij of vegan.

Genoeg keuze, maar welke keuze past bij jou?

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

1. Lactosevrije producten

Deze producten zijn vrij van lactose. Hierdoor zijn ze erg geschikt als je lactose-intolerant bent.

Suikervrij

2. Suikervrije maaltijdvervangers

Deze repen bevatten geen toegevoegde suikers. Hierdoor zijn ze geschikt als je diabetes hebt. 

Wil je gezonder eten en minder toegevoegde suikers binnenkrijgen?

Dan zijn ze ook een geschikte keuze.

Tip

Let goed op met suikervrije producten. Hieraan worden vaak veel andere ongezonde stofjes toegevoegd. Zo zorgen fabrikanten ervoor dat het product toch hetzelfde smaakt als de originele variant.

3. Glutenvrije maaltijdvervangers

Dit zijn maaltijdvervangers zonder gluten. Deze zijn ideaal wanneer je coeliakie of een glutenintolerantie hebt.

4. Vegan vervangers

Deze maaltijdvervangers bevatten helemaal geen dierlijke producten. Hierdoor zijn ze ideaal voor veganisten en vegetariërs.

afvalshake dieet

5. Afvalshakes

Het klinkt als een open deur. Maar je kunt met maaltijdvervangers afvallen.

Hoe val je af met maaltijdvervangers?

Dat gaat meestal gepaard met een dieet. 

Meestal bestaat dit dieet uit meerdere fases. 

Verschillende bedrijven maken shakes en repen waar een compleet dieet aan gekoppeld is. 

Je eet de eerste paar weken alleen maar maaltijdvervangende producten. Na een paar weken mag je ook wat groenten en fruit aan je dieet toevoegen. Je bouwt de maaltijdvervangers steeds verder af. Tot je je ideale gewicht hebt bereikt.

Vaak zijn deze maaltijdvervangers koolhydraatarm en gevuld met zoetstoffen in plaats van suiker. Zo zijn ze minder calorierijk. Eet je lange tijd minder calorieën dan je caloriebehoefte? Dan val je af. 

Tip

Ben jij benieuwd wat jouw caloriebehoefte is? Gebruik onze caloriebehoefte tool en kom erachter.

6. Sportshakes

Ook voor sporters zijn er speciale maaltijdvervangende shakes en repen. Als je sport, wil je meestal meer eiwitten eten. Deze helpen namelijk om je spieren te herstellen. 

In maaltijdvervangers voor sporters zitten dus veel eiwitten. Ze zijn ook niet per definitie caloriearm.

Sportshakes en sportrepen zijn vooral populair omdat ze lekker makkelijk zijn. Daardoor weet je precies hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. De repen zijn ook makkelijk om mee te nemen.

Tip

Sport jij regelmatig? Dan ben je wellicht benieuwd naar wat eiwitten voor je kunnen doen. Ontdek hier hoe eiwitten je helpen bij spieropbouw.

sportshakes

Het nadeel is dat deze shakes sterk bewerkt en vaak erg calorierijk zijn.

Je krijgt zo al gauw meer calorieën binnen dan je tijdens je sportsessie verbrandt.

Deze shakes zijn voor de gemiddelde sporter niet nodig. Je haalt genoeg eiwitten uit een gezond en gebalanceerd dieet.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Voor echte bodybuilders is het een ander verhaal. Zij hebben namelijk veel meer eiwitten nodig.

Tip

Wil je dagelijks een bepaalde hoeveelheid eiwitten eten? Dan kun je macro’s bijhouden in apps als MyFitnessPal of Lifesum

7. Medische voeding

Sommige ziektes maken het moeilijk om genoeg te eten. Je hebt misschien geen eetlust of kauwen doet pijn. Dan is medische voeding een oplossing. Deze voeding bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt en is meestal makkelijk te drinken.

Deze speciale voeding gebruik je in principe alleen wanneer het wordt voorgeschreven. Dat kan bijvoorbeeld je huisarts of specialist doen. Lees hier meer over medische voeding en voor wie het is bedoeld. 

Zijn maaltijdvervangers gezond?

Het klinkt wel makkelijk, zo’n maaltijdvervanger. Maar is een maaltijdvervanger gezond? Dat is afhankelijk van hoe je deze producten gebruikt. Ook de samenstelling van een reep of shake bepaalt hoe gezond het is. 

Sommige producenten claimen dat ze alle noodzakelijke voedingsstoffen in hun maaltijdvervangers stoppen. Toch is de samenstelling niet altijd ideaal. 

onnodig snacken

Zo zitten er meestal niet genoeg vezels in de shakes. Soms bevatten ze ook te weinig gezonde vetten.

Eet je enkel en alleen maaltijdvervangende producten? Dan is de kans groot dat je voedingsstoffen tekortkomt.

Je kunt dan zelfs ondervoed raken. Je krijgt ook veel honger. Dat maakt de kans groter dat je onnodig gaat snacken. 

Wist je dat...

...je sommige maaltijdvervangers maar een beperkte tijd mag gebruiken? Ze bevatten zo weinig calorieën dat je er na een paar weken mee moet stoppen. Dit staat op de verpakking vermeld.

Het is ook mogelijk om één of twee maaltijden per dag te vervangen door een shake of reep. Eet je voor de rest gezond en gebalanceerd? Dan is de kans op tekorten een stuk kleiner. 

Toch blijft een maaltijd met verse producten het beste. Waarom? Verse producten bevatten veel meer goede vitaminen en mineralen. Je krijgt meer vezels binnen en bent sneller verzadigd.

Maaltijdshakes en repen hebben dus zo hun voor- en nadelen. Ik zet ze voor je op een rij.

De voordelen van maaltijdvervangers

Het is niet voor niets dat maaltijdvervangers zo populair zijn. Deze producten hebben een paar fijne voordelen:

  • Je hoeft niet na te denken over wat je eet
  • Je krijgt alle belangrijke vitaminen en mineralen binnen
  • Je kunt ze gemakkelijk meenemen
  • Je weet precies hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt
  • Je bent geen tijd kwijt in de keuken

De nadelen van maaltijdvervangers

Het is belangrijk om de nadelen van maaltijdvervangers te kennen. Zo weet je vooraf of deze repen en shakes bij je passen. Dit zijn de nadelen:

  • Ze helpen je niet om een gezond eetpatroon te ontwikkelen
  • Ze kunnen voor obstipatie zorgen
  • Ze zijn erg bewerkt en bevatten helemaal geen verse ingrediënten
  • Ze zijn duur
  • Ze bieden geen langdurige oplossing wanneer je wilt afvallen. Je leert namelijk geen gezond eetpatroon aan
Wist je dat...

...bewerkte producten vaak onnodige toevoegingen bevatten? Dat kan suiker zijn, maar ook onnodige vetten. Zo krijg je ongezonde voedingsstoffen binnen zonder dat je het doorhebt.

afvallen zonder maaltijdvervanger

Tips om af te vallen zonder maaltijdvervanger

Afvallen met maaltijdvervangers klinkt natuurlijk heel handig.

Toch is het beter om af te vallen door een gezond eetpatroon aan te leren.

Daar heb je immers de rest van je leven profijt van. 

Hier vind je al wat tips om gezond af te vallen. Daarnaast geef ik je nog wat extra tips. Zo zie je dat je geen maaltijdvervanger nodig hebt om gewicht te verliezen.

Tip 1: Kies voor vullende producten

Een groot nadeel aan maaltijdvervangers is dat ze vaak niet vullend zijn. Er zijn genoeg caloriearme producten die dat wel zijn. Wat dacht je van groenten die je dipt in cottage cheese?

Ook een schaaltje magere kwark met fruit en noten is gezond en vullend. Of eet een banaan met 100% pindakaas.

Plan je maaltijden

Tip 2: Plan je maaltijden

Bij maaltijdshakes hoef je niet na te denken over je eetmomenten.

Dat kan ook gewoon wanneer je verse producten eet.

Bedenk de avond van tevoren al wat je de volgende dag gaat eten. Zo hoef je niet na te denken over wat je wanneer eet.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Tip 3: Neem gezond eten mee

Een maaltijdvervanger gooi je eenvoudig in je tas. Dat kan natuurlijk ook met vers eten. Verlaat je huis niet zonder een zakje met ongezouten pecannoten of een mandarijn

Heb je een thermoskan? Vul deze met een gezonde maaltijdsoep of kwark met fruit en noten.

Tips om je spieren te versterken zonder maaltijdvervanger

Maaltijdvervangers voor sporters bevatten veel eiwitten. Toch heb je deze helemaal niet nodig om genoeg proteïne binnen te krijgen.

Ik geef je een paar tips om meer eiwitten te eten zonder maaltijdshakes of -repen.

eiwitrijke voeding

Tip 1: Kies voor eiwitrijke voeding

Er zijn genoeg onbewerkte producten die rijk zijn aan eiwit.

Eieren, zuivel, peulvruchten en vlees zijn goede voorbeelden.

Voeg deze producten aan iedere maaltijd toe om meer eiwitten binnen te krijgen.

Tip 2: Doe een gezonde snack in je sporttas

Merk je dat je honger hebt na het sporten? Doe altijd gezonde snacks in je sporttas. Dat kan een zakje met ongezouten noten zijn. Ook een bakje ongezoete skyr is makkelijk mee te nemen.

Tip 3: Voeg extra eiwitten aan je maaltijden toe

Er zijn altijd manieren om eiwitrijke producten aan je maaltijden toe te voegen. Roer bijvoorbeeld wat linzen of een beetje cottage cheese door je pastasaus. Of beleg je brood met kipfilet én een eitje.

Wist je dat...

...volwassenen dagelijks gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben? Weeg je 80 kilo? Dan heb je 0,8 x 80 = 64 gram eiwit nodig.

makkelijke maaltijden

Tips voor makkelijke maaltijden zonder maaltijdvervanger

Het gemak is een reden waarom maaltijdshakes zo populair zijn.

Je hoeft niet te koken en hebt altijd een voedzame maaltijd bij de hand. 

Toch zijn er ook andere manieren om dat te bereiken.  Namelijk met vers eten, wat je gezondheid ten goede komt. En vers eten hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Dit zijn mijn tips voor verse en gezonde maaltijden die je niet veel tijd kosten.

  • Tip 1: Kook vooruit. Kook grote porties en vries een deel in. Zo is je vriezer gevuld met makkelijke en gezonde maaltijden.
  • Tip 2: Gebruik maaltijdpakketten. Deze pakketten zijn vaak gevuld met groenten. Je hoeft bovendien niet na te denken over het recept.
  • Tip 3: Schakel een bezorgservice in. Tegenwoordig bieden verschillende bedrijven gezonde en verse bezorgmaaltijden aan.
Tip

Heb je de maaltijdpakketten van jouw supermarkt wel gezien? Ga dan eens naar een andere winkel. Daar hebben ze ook weer andere pakketten!

Kom je er niet uit? Schakel een voedingsexpert in

Je wilt je lichaam natuurlijk geven wat het nodig heeft. Dat geldt in iedere situatie. Of je nu wilt afvallen of makkelijke maaltijden wilt eten. Daarom is het goed om niet meteen naar een maaltijdvervanger te grijpen.

Een voedingsexpert kan je namelijk echt uitleggen hoe je goed voor je lichaam zorgt. Je leert welke voeding je energie geeft en je helpt om je doelen te halen. Met die kennis kun je de rest van je leven vooruit. 

Gebruik onze gratis Matching tool om een voedingsexpert in je regio te vinden. Hij of zij beantwoordt al je vragen en leert je gezonde gewoontes aan.

Wist je dat...

...een voedingsexpert een diëtist, leefstijlcoach of gewichtsconsulent kan zijn? Deze coaches kijken samen met jou naar je voedingspatroon. 

Conclusie

Een maaltijdvervanger is een shake of reep die een complete maaltijd vervangt. Vaak bevat deze alle belangrijke vitaminen en mineralen. Er zitten alleen niet veel vezels in. Soms is een maaltijdvervanger erg suikerrijk of gevuld met zoetstoffen. 

Heb je geen medische reden om maaltijdvervangers te gebruiken? Dan is het waardevoller om een gezond eetpatroon aan te leren. Zo kun je gezond afvallen of je spiermassa opbouwen. Hier heb je geen bewerkte shakes of repen voor nodig.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

13288 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'