Mineralen zijn micronutriënten. ‘Micro’ betekent ‘klein’. En van deze kleintjes heb je maar weinig nodig. Toch kun je zeker niet zonder! Klein maar fijn dus.
Wat maakt dan dat deze stofjes zo goed voor je zijn? Dat (en meer) lees je hier.
Mineralen, alles wat je wilt weten over deze kleine superhelden
Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige
Wat zijn mineralen?
Mineralen worden vaak in één adem genoemd met vitamines. Het zijn allebei stoffen die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren.
Ze zijn belangrijk voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. En ze bevatten geen calorieën.
Wat is het verschil tussen vitamines en mineralen?
Vitamines komen uit de 'levende natuur'. Dat bekent dat mensen, dieren en planten deze stoffen zelf kunnen aanmaken.
Mineralen kun je zelf niet aanmaken. Je moet ze binnenkrijgen door je voeding. Maar hoe krijg je ze eigenlijk binnen? Moet je spijkers eten als je ijzer nodig hebt? Nee, gelukkig niet!
Een mineraal is een stof uit ‘dode natuur'. Planten nemen deze stoffen op uit de aarde. Dieren krijgen ze vervolgens binnen via voeding en water. Doordat jij planten en dieren eet, krijg je deze stofjes binnen.
Mineralen zijn verdeeld over verschillende producten. Het is daarom belangrijk dat je gevarieerd eet. Op die manier zorg je ervoor dat je van alle stofjes voldoende binnenkrijgt.
Soorten mineralen
Misschien vraag je je af ‘Hoeveel soorten mineralen zijn er?’ Allereerst zijn er zes stofjes die mineraal genoemd worden.
Je lichaam heeft de volgende mineralen nodig:
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
- Natrium
- Chloor
- Calcium
Powered by FitChef
Soorten sporenelementen
En dan zijn er ook negen spoorelementen. Je hebt hiervan maar ontzettend weinig nodig.
Welke soorten spoorelementen zijn er?
- IJzer
- Jodium
- Koper
- Zink
- Selenium
- Chroom
- Mangaan
- Molybdeen
- Fluoride
Het verschil tussen mineralen en spoorelementen
Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is klein. Het heeft te maken met de hoeveelheid waarin je lichaam ze nodig heeft. Van de een heb je meer nodig dan van de ander.
Van elk mineraal heb je meer dan 100 milligram per dag nodig. Van elk spoorelement heb je minder dan 100 milligram per dag nodig.
De 6 essentiële mineralen
Hieronder vind je een overzicht van alle mineralen die je nodig hebt. Ik leg je uit waarom ze zo goed voor je zijn.
Ook krijg je antwoord op de vraag 'Waar zitten mineralen in?'
Per micronutriënt heb ik ook de ADH voor je vermeld voor mannen en vrouwen vanaf 18 jaar.
ADH staat voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit is een advies van de Gezondheidsraad.
Magnesium
Magnesium is belangrijk voor de opbouw van je spieren. Ook heb je het nodig voor de vorming van je botten en tanden.
Het speelt tevens een rol bij de overdracht van je zenuwprikkels.
Je kunt het stofje uit veel voedingsmiddelen halen. Denk aan cacao, pure chocolade, noten, garnalen en volkoren granen.
Mannen hebben een ADH voor magnesium van 350 milligram en vrouwen 300 milligram.
Fosfor
Fosfor houdt je skelet stevig en helpt je om voeding in energie om te zetten. Daarnaast bestaat DNA voor een groot deel uit dit mineraal.
Dit stofje zit in verschillende voedingsmiddelen, maar vooral in dierlijke producten en volkoren granen.
De Gezondheidsraad adviseert voor mannen en vrouwen een ADH voor fosfor van 550 milligram.
Kalium
Kalium reguleert je vochthuishouding. Het zorgt ervoor dat je bloeddruk op een gezond niveau blijft. Verder helpt het bij het samentrekken van je spieren.
Dit mineraal zit veel in aardappelen, groente en fruit. Vooral broccoli en banaan zijn goede bronnen van kalium.
Mannen en vrouwen hebben voor kalium een ADH van 3500 milligram.
Natrium
Natrium is het hoofdbestanddeel van keukenzout. Hierdoor heeft het een slechte naam. Maar wist je dat dit mineraal ook heel nuttig is? Het houdt vocht vast in je lichaam en geleidt zenuwprikkels.
Dagelijks hebben mannen en vrouwen 500 milligram natrium nodig.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wil jij graag je gezondheid verbeteren?
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Wil je minder zout eten? Probeer dan zo min mogelijk kant-en-klaar te eten. Maak je eigen gerechten en laat pakjes en zakjes achterwege. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Wat dacht je van een zelfgemaakte gezonde lasagne?
Chloor
Chloor heb je nodig voor het regelen van je vochtbalans. Dit stofje heeft daarmee ook invloed op je bloeddruk. Verder zit het in je maagzuur. Zonder chloor kun je je eten niet goed verteren.
Je vindt chloor vooral in keukenzout. De Gezondheidsraad geeft op dit moment nog geen ADH aan voor dit mineraal.
Calcium
Calcium geeft stevigheid aan je botten en tanden. Maar ook je spieren en je zenuwen zijn afhankelijk van dit mineraal.
Verder heb je het nodig voor de groei van je cellen en je hormoonhuishouding.
Calcium zit vooral in zuivel. Verder zitten spinazie, brood en aardappels er ook vol mee.
De ADH voor calcium wordt geadviseerd per leeftijdscategorie. Mannen van 18 tot 24 jaar hebben 1000 milligram per dag nodig. Vanaf 25 tot 69 jaar is dat dagelijks 950 milligram per dag en vanaf 70 jaar 1200 milligram.
Ook vrouwen vanaf 18 tot 24 jaar hebben 1000 milligram per dag nodig. Dit is 950 milligram per dag van 25 tot 49 jaar en 1100 milligram van 50 tot 69 jaar. Ben je 70 jaar of ouder dan zorg je dagelijks voor 1200 milligram.
Wist je dat...
...er ook mineralen bestaan die helemaal niet goed voor je zijn? Dit worden niet-essentiële mineralen genoemd. Voorbeelden hiervan zijn lithium, arseen, kobalt, lood en nikkel. Deze stofjes zijn zelfs giftig als er te veel van binnenkrijgt.
Welke spoorelementen bestaan er?
Spoorelementen heb je maar in hele kleine hoeveelheden nodig. Maar dat maakt ze niet minder belangrijk. Ik vertel je weer waarvoor ze goed zijn en in welke voeding je ze vindt.
IJzer
IJzer vormt een belangrijke grondstof voor je rode bloedcellen. Deze cellen transporteren zuurstof door je lichaam. Zo zorgen ze ervoor dat je genoeg energie hebt.
Er bestaan twee soorten ijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten. Non-heemijzer vind je in plantaardige producten, zoals peulvruchten, noten en volkoren graan.
Mannen hebben dagelijks 11 milligram nodig en vrouwen 13 milligram.
Jodium
De belangrijkste functie van jodium is het reguleren van je schildklier. Wanneer dit orgaan te snel of te langzaam werkt, kan dat vervelende gevolgen hebben. Denk aan overgewicht of juist ondergewicht.
Ben je benieuwd of jouw gewicht gezond is? Bereken je ideale gewicht met onze tool.
Vooral vis en zeegroenten bevatten jodium. In Nederland wordt het daarnaast aan brood toegevoegd. Dagelijks heb je 150 microgram ervan nodig. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen.
Koper
Koper speelt een rol bij het transport van zuurstof in je bloed. Ook zorgt dit spoorelement voor pigment in je haar en huid.
Het zit vooral in vlees en vis. Ook graan en chocolade zijn bescheiden bronnen.
Mannen en vrouwen hebben dagelijks beiden 0,9 milligram van het stofje nodig.
Wist je dat...
...bepaalde mineralen een wisselwerking hebben? Als je erg veel zink binnenkrijgt (bijvoorbeeld door suppletie) kun je een tekort aan koper krijgen.
Zink
Zink is noodzakelijk voor de groei van weefsels. Ook versterkt het je reuk- en smaakvermogen.
Het stofje zit in verschillende soorten vis en schelpdieren, maar ook in volkoren granen.
De ADH voor zink is 9 milligram voor mannen. Vrouwen hebben dagelijks 7 milligram nodig.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Chroom
Chroom is verbonden met het hormoon insuline. Het spoorelement zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel op peil gehouden wordt.
Goede bronnen van chroom zijn peulvruchten, noten en volkoren granen.
De Gezondheidsraad geeft op dit moment nog geen ADH voor chroom aan.
Wist je dat...
...chroom in je voeding eetbuien kan helpen voorkomen?
Mangaan
Mangaan zorgt voor een goede structuur van je botten. Ook heb je het nodig om koolhydraten om te zetten in energie.
Je vindt de stof in volkoren granen. Verder zijn thee en noten bronnen van mangaan. Mannen en vrouwen hebben beiden 3 milligram per dag aan mangaan nodig.
Molybdeen
Van molybdeen heb je misschien nog nooit gehoord. Toch is het een belangrijk stofje. Het is namelijk betrokken bij de opbouw en afbraak van eiwitten. Ook zorgt het voor een goede kwaliteit van je tanden en gewrichten.
Molybdeen komt voor in volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. De ADH voor molybdeen is voor mannen en vrouwen gelijk, namelijk 65 microgram.
Fluoride
Dit spoorelement beschermt je tanden tegen de zuren en suikers uit je eten en drinken. Hierdoor zul je minder snel gaatjes krijgen.
Fluoride komt voor in alle soorten groene en zwarte thee. Het stofje zit ook in zeevissen, zoals kabeljauw en tonijn.
De ADH voor fluoride is voor mannen en vrouwen beiden 7 milligram.
Wist je dat...
...in sommige delen van de wereld fluoride aan het drinkwater wordt toegevoegd? Nederland is daar in de jaren 70 mee gestopt.
Kan ik een tekort oplopen?
Nu vraag je je misschien af of je snel een tekort aan mineralen of spoorelementen kan oplopen. In Nederland zulke tekorten vrijwel niet voor. Als je wel een tekort hebt, dan is de kans groot dat dat ligt aan een eenzijdig eetpatroon of aandoening.
Ben je gezond en eet je gevarieerd? Dan hoef je je hierover geen zorgen te maken.
Te veel mineralen
Hoe zit het dan met een overschot? Met een gevarieerd eetpatroon hoef je niet bang te zijn dat je te veel mineralen binnenkrijgt.
Wanneer je een goede gezondheid hebt, kan dit alleen gebeuren als je langdurig supplementen met te hoge doseringen inneemt.
Wist je dat...
...bijna iedereen te veel natrium binnenkrijgt? Dit komt doordat aan veel voedingsmiddelen zout wordt toegevoegd. Het advies is om maximaal zes gram zout per dag te eten.
Conclusie
Hoe klein ze ook zijn, mineralen zijn onmisbaar voor je gezondheid. Alle mineralen hebben hun eigen belangrijke functie. Je lichaam maakt ze niet zelf aan. Dat betekent dat je ze via je voeding moet binnenkrijgen.
Gelukkig komen ze in veel verschillende voedingsmiddelen voor. Als je gezond en gevarieerd eet dan lukt het je makkelijk om genoeg mineralen binnen te krijgen.
In Nederland komt een mineralen tekort daarom bijna niet voor. Ook voor een overschot hoef je niet bang te zijn. Dit kan alleen voorkomen als je langdurig supplementen gebruikt of een specifieke aandoening hebt.
