Bulgur: de 4 belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij

Oorspronkelijk werd bulgur alleen veel gegeten in het Midden-Oosten en de mediterrane keuken. Tegenwoordig zie je dit volkorengraan wereldwijd terug. Niet zo gek, als je weet dat het allerlei gezondheidsvoordelen biedt. 

De hoeveelheid vezels maken bulgur een gezond product. Ze kunnen bijdragen aan een gezond hart, stabiele bloedsuikerspiegel, goede spijsvertering en gewichtsverlies. 

In dit artikel vertellen we je wat bulgur precies is, welke voedingswaarden het biedt, hoe je dit product kunt bereiden en helpen we je op weg met twee lekkere recepten.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, GezondheidswetenschapperBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

Bulgur

Wat is bulgur

Bulgur is een graanproduct, waarbij verschillende harde tarwesoorten worden vermengd. Meestal wordt er vooral gebruikgemaakt van durumtarwe. 

Durumtarwe vormt ook de basis van couscous, pasta en noedels. Nadat de tarwekorrels zijn voorgekookt of gestoomd, worden ze gedroogd en tot slot gebroken of grof gemalen. 

Tip

Al in het Oude Testament wordt er gesproken over bulgur. Het eeuwenoude graan wordt al duizenden jaren geconsumeerd in het Midden-Oosten en rond de Middellandse Zee.  

Bulgur wordt meestal gekookt, maar kan ook gebakken, gefrituurd of geroosterd worden. Je vindt het veel in de Turkse, Arabische, Indiase en mediterrane keuken. De smaak is licht notig en vrij mild, maar sterker dan de smaak van rijst of couscous.

Wanneer je bulgur vermengt met kruiden en groenten ontstaat er een lekker gerecht. Net als rijst en couscous kun je dit als basis bij een groente-, vlees- of visgerecht eten. Daarnaast kan bulgur ook als ingrediënt dienen in soepen of bakproducten.

Wist je dat...

...bulgur de basis vormt van de Midden-Oosterse gerechten tabouleh en kibbeh? Tabouleh is een bulgursalade, kibbeh is een soort gehaktbal. Je kunt dus uiteenlopende gerechten maken met dit graan.

Voedingswaarden van bulgur

Een graankorrel bestaat uit de zemel, de kiem en het endosperm. Bulgur is een volkoren graansoort, omdat het over al deze onderdelen van de graankorrel beschikt. Zo profiteer je van alle voedingswaarden die de tarwekorrel biedt. 

Gekookte bulgur bevat per 100 gram:

  • 80 kcal
  • 14,1 gram koolhydraten, waarvan 0,1 gram suiker
  • 4,5 gram vezels
  • 3,1 gram eiwitten
  • 0,2 gram vetten

Gekookte bulgur zit boordevol gezonde mineralen. Het bevat per 100 gram:

  • Mangaan: 20% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Magnesium: 10% van de ADH
  • IJzer: 9% van de ADH
  • Zink: 8% van de ADH
  • Fosfor: 7% van de ADH
  • Folaat 6% van de ADH

De 4 belangrijkste gezondheidsvoordelen van bulgur

Bulgur is eenvoudig en snel te bereiden, maar biedt ook nog eens allerlei gezondheidsvoordelen. Die heeft het volkorengraan vooral te danken aan de hoeveelheid vezels. Niet zo gek dus, dat dit graanproduct al duizenden jaren wordt gegeten. 

Bulgur gezond

Voordeel 1 - Bulgur draagt bij aan een gezond hart

Vezelrijke voeding, zoals volkorengranen, fruit en groente, kan bijdragen aan een gezond hart.

Veel onderzoeken tonen een verband aan tussen een eetpatroon rijk aan volkorengranen en een lagere kans op beroertes en chronische ziektes (zoals hart- en vaatziekten). 

Voordeel 2 - Bulgur bevordert een stabiele bloedsuikerspiegel

In tegenstelling tot ‘witte’ graansoorten, worden volkorengranen verbonden aan een stabielere bloedsuikerspiegel. 

Bulgur heeft een lage glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen door je lichaam. Zo dragen de in het graan aanwezige vezels bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarmee is dit volkorengraan ook een gezonde keuze als je diabeet bent. 

Wist je dat...

...er maar liefst 50% minder koolhydraten in bulgur zitten dan in rijst? 

Voordeel 3 - Een goede spijsvertering en gezonde darmen

Regelmatige consumptie van volkoren granen zoals bulgur, kan de groei van goede darmbacteriën stimuleren. Zo help je jouw darmen. Ook zorgen de aanwezige vezels voor het verhelpen en voorkomen van spijsverteringsproblemen, zoals constipatie (verstopping). 

Bulgur afvallen

Voordeel 4 - Bulgur bevordert afvallen

Je gewicht wordt door veel factoren beïnvloed. Denk aan voeding, maar ook beweging en genetische aanleg. 

Verschillende onderzoeken zien een verband tussen een hoge consumptie van vezels en een verminderde kans op gewichtstoename. Doordat voedingsvezels je een voldaan gevoel geven, kan dit leiden tot een lagere inname van calorieën.

Tip

Hoewel er meer onderzoek nodig is naar het verband tussen vezelrijke voeding en gewichtsverlies, zou de consumptie van bulgur kunnen bijdragen aan een stabiel gewicht.

Bulgur niet glutenvrij

Bulgur biedt gezondheidsvoordelen dankzij de hoeveelheid vezels en plantaardige stoffen in het volkorengraan. Toch kun je dit product beter laten staan als je gevoelig bent voor gluten of tarwe. Bulgur is niet glutenvrij.

Ook wanneer je last hebt van chronische darmaandoeningen, zoals het prikkelbare darmsyndroom, kan het voorkomen dat je darmen slecht reageren op de vezelrijke bulgur. Probeer er daarom eerst een klein van en kijk hoe je lichaam erop reageert. 

Wist je dat...

...er genoeg glutenvrije alternatieven zijn voor bulgur, als je last hebt van glutenintolerantie of glutenallergie? Denk aan quinoa, havermout, amarant, teff en maïs. 

Bulgur bereiden 

Bulgur bereiden 

Wil je profiteren van de gezondheidsvoordelen van bulgur? Dan ben je vast nieuwsgierig naar de manieren waarop je dit volkorengraan kunt bereiden. 

Doordat bulgur al voorgekookt is, vraagt het een korte bereidingstijd. Ook zorgt het voorkoken voor een langere houdbaarheid, waardoor het vaak langer meegaat dan andere granen. 

Bulgur koken

Afhankelijk van de soort bulgur die je koopt, varieert de kooktijd tussen de 5 en 20 minuten. Het is verkrijgbaar met fijne, medium en grove korrels. Hoe grover de korrel, hoe langer de kooktijd.

Zo kook je bulgur: voeg 2 koppen water toe aan 1 kop bulgur en breng het geheel aan de kook. Verwarm het daarna zachtjes met de deksel op de pan voor zo’n 10 tot 15 minuten, tot al het water verdampt of opgenomen is. 

Bulgur koken

Wil je nog meer gemak? Het is ook mogelijk om de bulgur in de magnetron te verwarmen. Doe het samen met water voor circa 3 minuten in de magnetron.

Laat het daarna nog 5 minuten staan. Bedenk je wel dat het graan hierdoor een iets andere textuur kan krijgen, dan wanneer je het op het fornuis bereidt. 

Tip

Fijnkorrelige bulgur kun je ook alleen opnieuw hydrateren. Het graan is namelijk al eens voorgekookt. Giet 2 kopjes warm water over 1 kopje bulgur en laat het 45 tot 60 minuten staan, totdat het vocht verdampt is.

2 Heerlijke bulgur recepten

Je kunt bulgur eenvoudig bereiden en vervolgens aan de meest uiteenlopende gerechten toevoegen, zoals salades, soepen, stoofpotjes en brood. We zetten een paar lekkere recepten voor je op een rij. 

Recept 1 - Zomerse bulgur salade 

Maak een lekkere zomerse bulgur salade voor twee personen. Daarvoor heb je nodig:

  • 200 gram tuinbonen
  • 80 gram bulgur
  • 6 zongedroogde tomaten
  • 2 handjes veldsla
  • 1 tomaat
  • 1 sinaasappel
  • Een paar takjes munt
  • Peper en zout 
  • Olijfolie
  • Optioneel: ½ blok feta 

Je maakt de bulgur salade als volgt:

  1. Kook de bulgur in water in ongeveer 15 minuten gaar. Giet daarna af en laat uitlekken in een fijne zeef. 
  2. Kook ondertussen de tuinbonen 10 tot 15 minuten, totdat ze gaar zijn. Ga ondertussen verder met de volgende stappen.
  3. Halveer de sinaasappel, snijd het vruchtvlees van een helft in stukjes en pers de andere helft uit. 
  4. Snijd de zongedroogde tomaten en de tomaat in stukjes en hak de verse munt fijn.
  5. Maak een dressing van het sinaasappelsap,1 eetlepel olijfolie en een snuf zout en peper. 
  6. Giet de tuinbonen af.
  7. Voeg de tuinbonen, de zongedroogde tomaten, de tomaat, de munt en de dressing toe aan de quinoa en hussel door elkaar.
  8. Verdeel de veldsla over een bord en schep de salade erbovenop.
  9. Garneer met de stukjes sinaasappel.
  10. Optioneel: verkruimel de feta en verdeel over de bulgursalade.

Recept 2 - Bulgur met sperzieboontjes en pittige kipreepjes

Voor een lekker diner voor twee personen heb je het volgende nodig: 

  • 400 gram sperziebonen
  • 150 gram kipfilet
  • 150 gram volkoren bulgur
  • 1 citroen
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 2 theelepels ras el hanout kruiden
  • Chilivlokken of -poeder
  • Olijfolie

Maak dit gerecht als volgt:

  1. Rasp de schil van de citroen en pers de vrucht uit.
  2. Snijd de kipfilet in reepjes, doe in een kom en meng met de citroenrasp, het citroensap en de chilivlokken of het chilipoeder. Zet de kom 15 minuten afgedekt in de koelkast.
  3. Bereid de bulgur op de door jou gewenste manier, bijvoorbeeld door het 10-15 minuten te koken.
  4. Kook de sperziebonen in 6 tot 8 minuten gaar.
  5. Verhit een eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de kipreepjes goudbruin en gaar. 
  6. Voeg de tomatenpuree toe aan de kipreepjes en bak 1 minuut mee.
  7. Roer de ras el hanout en 1 eetlepel olijfolie door de bulgur. 
  8. Giet de sperziebonen af en voeg ze toe aan de kom.
  9. Schep de bulgur op een bord en garneer met de pittige kipreepjes.
Tip

Je kunt bulgur in allerlei gerechten verwerken. Combineer het met producten die jij lekker vindt en varieer erop los!

Bericht bewaren
Beoordeel
Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Zijn cranberries gezond? Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt v...

Appelazijn: feiten of fabels?

Appelazijn: gezondheidsvoorde­l­e­n­, voedingswaarde en bijwerkingen

Over appelazijn gaan de meest fantastische verhalen rond. Zo zou je ervan afvallen, zou je er bestrijdingsmiddelen op vo...

3 gezondheidsvoordelen van kurkuma

Kurkuma: de 3 belangrijkste wetenschappelijke voordelen

Kurkuma is een specerij dat in delen van Azië al lang gebruikt wordt, maar nu eindelijk populair lijkt te worden in Nede...

tonijn

Tonijn: de gezondheidsvoorde­l­e­n en mogelijke nadelen op een rij

Tonijn is een van de meest populaire vissoorten ter wereld. En niet zonder reden: tonijn heeft een romige smaak en vlezi...

De blauwe bes: de medicijn in het fruitschap

Blauwe bessen: De 6 Belangrijkste Wetenschappelijk Gezondheidsvoorde­l­e­n

Blauwe bessen zijn een gezonde en zoete fruitsoort. De blauwe bes wordt vaak een superfood genoemd om de vele gezondheid...

Toon meer (231)