Bulgur: Gezondheidsvoordelen, Voedingswaarden en Recepten

Oorspronkelijk werd bulgur alleen veel gegeten in het Midden-Oosten en de mediterrane keuken. Tegenwoordig zie je dit volkorengraan wereldwijd terug. Niet zo gek, als je weet dat het allerlei gezondheidsvoordelen biedt. 

De hoeveelheid vezels maken bulgur een gezond product. Ze kunnen bijdragen aan een gezond hart, stabiele bloedsuikerspiegel, goede spijsvertering en gewichtsverlies. 

In dit artikel vertellen we je wat bulgur precies is, welke voedingswaarden het biedt, hoe je dit product kunt bereiden en helpen we je op weg met twee lekkere recepten.

Bulgur is een graanproduct

Wat is bulgur

Bulgur is een graanproduct, waarbij verschillende harde tarwesoorten worden vermengd. Meestal wordt er vooral gebruikgemaakt van durumtarwe. 

Durumtarwe vormt ook de basis van couscous, pasta en noedels. Nadat de tarwekorrels zijn voorgekookt of gestoomd, worden ze gedroogd en tot slot gebroken of grof gemalen. 

Tip

Al in het Oude Testament wordt er gesproken over bulgur. Het eeuwenoude graan wordt al duizenden jaren geconsumeerd in het Midden-Oosten en rond de Middellandse Zee.  

Bulgur wordt meestal gekookt, maar kan ook gebakken, gefrituurd of geroosterd worden. Je vindt het veel in de Turkse, Arabische, Indiase en mediterrane keuken. De smaak is licht notig en vrij mild, maar sterker dan de smaak van rijst of couscous.

Wanneer je bulgur vermengt met kruiden en groenten ontstaat er een lekker gerecht. Net als rijst en couscous kun je dit als basis bij een groente-, vlees- of visgerecht eten. Daarnaast kan bulgur ook als ingrediënt dienen in soepen of bakproducten.

Wist je dat...

...bulgur de basis vormt van de Midden-Oosterse gerechten tabouleh en kibbeh? Tabouleh is een bulgursalade, kibbeh is een soort gehaktbal. Je kunt dus uiteenlopende gerechten maken met dit graan.

Voedingswaarden van bulgur

Een graankorrel bestaat uit de zemel, de kiem en het endosperm. Bulgur is een volkoren graansoort, omdat het over al deze onderdelen van de graankorrel beschikt. Zo profiteer je van alle voedingswaarden die de tarwekorrel biedt. 

Gekookte bulgur bevat per 100 gram:

  • 80 kcal
  • 14,1 gram koolhydraten, waarvan 0,1 gram suiker
  • 4,5 gram vezels
  • 3,1 gram eiwitten
  • 0,2 gram vetten

Gekookte bulgur zit boordevol gezonde mineralen. Het bevat per 100 gram:

  • Mangaan: 20% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Magnesium: 10% van de ADH
  • IJzer: 9% van de ADH
  • Zink: 8% van de ADH
  • Fosfor: 7% van de ADH
  • Folaat 6% van de ADH

Gezondheidsvoordelen van bulgur

Bulgur is eenvoudig en snel te bereiden, maar biedt ook nog eens allerlei gezondheidsvoordelen. Die heeft het volkorengraan vooral te danken aan de hoeveelheid vezels. Niet zo gek dus, dat dit graanproduct al duizenden jaren wordt gegeten. 

Bulgur draagt bij aan een gezond hart

Bulgur draagt bij aan een gezond hart

Vezelrijke voeding, zoals volkorengranen, fruit en groente, kan bijdragen aan een gezond hart. Veel onderzoeken tonen een verband aan tussen een eetpatroon rijk aan volkorengranen en een lagere kans op beroertes en chronische ziektes (zoals hart- en vaatziekten). 

Bulgur bevordert een stabiele bloedsuikerspiegel

In tegenstelling tot ‘witte’ graansoorten, worden volkorengranen verbonden aan een stabielere bloedsuikerspiegel

Bulgur heeft een lage glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen door je lichaam. Zo dragen de in het graan aanwezige vezels bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarmee is dit volkorengraan ook een gezonde keuze als je diabeet bent. 

Wist je dat...

...er maar liefst 50% minder koolhydraten in bulgur zitten dan in rijst? 

Een goede spijsvertering en gezonde darmen

Regelmatige consumptie van volkoren granen zoals bulgur, kan de groei van goede darmbacteriën stimuleren. Zo help je jouw darmen. Ook zorgen de aanwezige vezels voor het verhelpen en voorkomen van spijsverteringsproblemen, zoals constipatie (verstopping). 

Bulgur vermindert de kans op gewichtsverlies

Bulgur bevordert gewichtsverlies

Je gewicht wordt door veel factoren beïnvloed. Denk aan voeding, maar ook beweging en genetische aanleg. 

Verschillende onderzoeken zien een verband tussen een hoge consumptie van vezels en een verminderde kans op gewichtstoename. Doordat voedingsvezels je een voldaan gevoel geven, kan dit leiden tot een lagere inname van calorieën.

Tip

Hoewel er meer onderzoek nodig is naar het verband tussen vezelrijke voeding en gewichtsverlies, zou de consumptie van bulgur kunnen bijdragen aan een stabiel gewicht.

Bulgur bevat gluten!

Bulgur biedt gezondheidsvoordelen dankzij de hoeveelheid vezels en plantaardige stoffen in het volkorengraan. Toch kun je dit product beter laten staan als je gevoelig bent voor gluten of tarwe. Bulgur is namelijk niet glutenvrij.

Ook wanneer je last hebt van chronische darmaandoeningen, zoals het prikkelbare darmsyndroom, kan het voorkomen dat je darmen slecht reageren op de vezelrijke bulgur. Probeer er daarom eerst een klein van en kijk hoe je lichaam erop reageert. 

Wist je dat...

...er genoeg glutenvrije alternatieven zijn voor bulgur, als je last hebt van glutenintolerantie of glutenallergie? Denk aan quinoa, havermout, amarant, teff en maïs. 

Bulgur bereiden 

Bulgur bereiden 

Wil je profiteren van de gezondheidsvoordelen van bulgur? Dan ben je vast nieuwsgierig naar de manieren waarop je dit volkorengraan kunt bereiden. 

Doordat bulgur al voorgekookt is, vraagt het een korte bereidingstijd. Ook zorgt het voorkoken voor een langere houdbaarheid, waardoor het vaak langer meegaat dan andere granen. 

Bulgur koken

Afhankelijk van de soort bulgur die je koopt, varieert de kooktijd tussen de 5 en 20 minuten. Het is verkrijgbaar met fijne, medium en grove korrels. Hoe grover de korrel, hoe langer de kooktijd.

Zo kook je bulgur: voeg 2 koppen water toe aan 1 kop bulgur en breng het geheel aan de kook. Verwarm het daarna zachtjes met de deksel op de pan voor zo’n 10 tot 15 minuten, tot al het water verdampt of opgenomen is. 

Je kunt bulgur ook verwarmen in de magnetron

Wil je nog meer gemak? Het is ook mogelijk om de bulgur in de magnetron te verwarmen. Doe het samen met water voor circa 3 minuten in de magnetron. Laat het daarna nog 5 minuten staan. Bedenk je wel dat het graan hierdoor een iets andere textuur kan krijgen, dan wanneer je het op het fornuis bereidt. 

Tip

Fijnkorrelige bulgur kun je ook alleen opnieuw hydrateren. Het graan is namelijk al eens voorgekookt. Giet 2 kopjes warm water over 1 kopje bulgur en laat het 45 tot 60 minuten staan, totdat het vocht verdampt is.

Bulgur recepten

Je kunt bulgur eenvoudig bereiden en vervolgens aan de meest uiteenlopende gerechten toevoegen, zoals salades, soepen, stoofpotjes en brood. We zetten een paar lekkere recepten voor je op een rij. 

Zomerse bulgursalade 

Maak een lekkere zomerse bulgur salade voor twee personen. Daarvoor heb je nodig:

  • 200 gram tuinbonen
  • 80 gram bulgur
  • 6 zongedroogde tomaten
  • 2 handjes veldsla
  • 1 tomaat
  • 1 sinaasappel
  • Een paar takjes munt
  • Peper en zout 
  • Olijfolie
  • Optioneel: ½ blok feta 

Je maakt de bulgur salade als volgt:

  1. Kook de bulgur in water in ongeveer 15 minuten gaar. Giet daarna af en laat uitlekken in een fijne zeef. 
  2. Kook ondertussen de tuinbonen 10 tot 15 minuten, totdat ze gaar zijn. Ga ondertussen verder met de volgende stappen.
  3. Halveer de sinaasappel, snijd het vruchtvlees van een helft in stukjes en pers de andere helft uit. 
  4. Snijd de zongedroogde tomaten en de tomaat in stukjes en hak de verse munt fijn.
  5. Maak een dressing van het sinaasappelsap,1 eetlepel olijfolie en een snuf zout en peper. 
  6. Giet de tuinbonen af.
  7. Voeg de tuinbonen, de zongedroogde tomaten, de tomaat, de munt en de dressing toe aan de quinoa en hussel door elkaar.
  8. Verdeel de veldsla over een bord en schep de salade erbovenop.
  9. Garneer met de stukjes sinaasappel.
  10. Optioneel: verkruimel de feta en verdeel over de bulgursalade.

Bulgur met sperzieboontjes en pittige kipreepjes

Voor een lekker diner voor twee personen heb je het volgende nodig: 

  • 400 gram sperziebonen
  • 150 gram kipfilet
  • 150 gram volkoren bulgur
  • 1 citroen
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 2 theelepels ras el hanout kruiden
  • Chilivlokken of -poeder
  • Olijfolie

Maak dit gerecht als volgt:

  1. Rasp de schil van de citroen en pers de vrucht uit.
  2. Snijd de kipfilet in reepjes, doe in een kom en meng met de citroenrasp, het citroensap en de chilivlokken of het chilipoeder. Zet de kom 15 minuten afgedekt in de koelkast.
  3. Bereid de bulgur op de door jou gewenste manier, bijvoorbeeld door het 10-15 minuten te koken.
  4. Kook de sperziebonen in 6 tot 8 minuten gaar.
  5. Verhit een eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de kipreepjes goudbruin en gaar. 
  6. Voeg de tomatenpuree toe aan de kipreepjes en bak 1 minuut mee.
  7. Roer de ras el hanout en 1 eetlepel olijfolie door de bulgur. 
  8. Giet de sperziebonen af en voeg ze toe aan de kom.
  9. Schep de bulgur op een bord en garneer met de pittige kipreepjes.
Tip

Je kunt bulgur in allerlei gerechten verwerken. Combineer het met producten die jij lekker vindt en varieer erop los!

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Foods (2020). Nutritional Value of Grain-Based Foods. (link)

Journal of the science of food & agriculture (2017). Effect of different production techniques on bioactive compounds and antioxidant capacity of einkorn (Triticum monococcum L.) and durum (Triticum turgidum subsp. durum) bulgur. (link)

Critical reviews in food science & nutricien (2019). Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. (link)

BMJ (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. (link)

Journal of nutricional health & food science (2016). Whole Grains in Amelioration of Metabolic Derangements. (link)

Molecular nutrition & food research (2017). Phytochemicals in whole grain wheat and their health-promoting effects (link)

Advances in nutrition (2015). Microbial degradation of whole-grain complex carbohydrates and impact on short-chain fatty acids and health. (link)

Gastroenterology (2020). Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation. (link)

Alimentary pharmacology & therapeutics (2016). Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs. psyllium for chronic constipation. (link)

Alimentary pharmacology & therapeutics (2015). Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. (link)

Gut (2019). Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. (link)

The American journal of clinical nutrition (2017). Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. (link)

lees verder
BGN Gewichtsconsulent Gerdien Weezepoel

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Mexicaanse kruiden, zelf een gezonde mix maken

Mexicaanse Kruiden, zelf een Gezonde Mix maken

Mexicaanse kruiden, Tex-Mex kruiden, Mexicaanse bonenkruiden, fajita kruiden, picadillo kruiden. Begint het je al te dui...

orzo pastasoort

Orzo: De Gezondheidsvoorde­l­e­n (incl. Heerlijk Orzo Recept)

Is het pasta of is het rijst? Het is niet gek dat orzo deze vraag oproept, als je de vorm van deze kleine korreltjes zie...

Chimichurri

Chimichurri: Voedingswaarde, Recept en Voordelen

Heb je al eens genoten van beef chimichurri, maar vraag jij je af hoe je deze lekkere Argentijnse saus eigenlijk maakt?&...

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt voor de meest uiteenlopend...

Venkel: Gezondheidsvoordelen en Toepassingen

Venkel: Gezondheidsvoorde­l­e­n en Toepassingen

Venkel (wetenschappelijke naam Foeniculum vulgare) is een zoet geurend kruid dat afkomstig is uit de landen rondom de Mi...

Toon meer (166)
Volg ons