Stress verminderen met gezond eten? Dat kan!

Wanneer je stress hebt, ervaar je spanning of druk. Vroeger moest je lichaam snel kunnen reageren op een levensbedreigende situatie.

Het lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten door het hormoon adrenaline aan te maken. Je ademhaling gaat omhoog, je hart gaat sneller kloppen en je spieren spannen zich aan.

Alleen maakt je lichaam geen onderscheid tussen een levensbedreigende situatie of bijvoorbeeld de deadlines die je op je werk hebt, waardoor er ook adrenaline vrijkomt bij die deadlines.

We hebben het hier over gezonde stress. Je bent op zo’n moment alerter en meer geconcentreerd. Wanneer de situatie afgelopen is, neemt de spanning weer af.

Daarentegen kan stress ook ongezond zijn. Hier betreft het langdurige stress met (veel) klachten. Dit noem je chronische stress. Je kunt een tijdje deze stresssignalen negeren, maar op een gegeven moment raakt je “batterij” leeg.

Dit komt omdat je lichaam geen tijd heeft om te herstellen. Je kunt dan een burn-out krijgen. Om dit te voorkomen is het belangrijk om je klachten te herkennen, serieus te nemen en hier iets tegen te doen. Hier lees je in dit artikel meer over.

Hoe herken ik stress?

Het is moeilijk om te voelen of je ademhaling omhoog gaat, maar er zijn ook veel andere klachten die je kunt herkennen. Deze symptomen kun je onderverdelen in vier categorieën, namelijk lichamelijke klachten, psychische klachten, gedrag en mentaliteit en gedachten.

Lichamelijke klachten

• Stijgende bloeddruk en hartslag
• Hoofdpijn en rugpijn
• Aangespannen spieren, zoals stijve schouders
• Spijsverteringsklachten, zoals misselijkheid
• Insomnia en vermoeidheid
• Koude handen

Psychische klachten

• Snelle irritatie en frustratie
• Gevoelens van droevigheid en snel huilen
• Gevoelens van ongeluk

Gedrag en mentaliteit

• Kritisch en bazig zijn tegenover anderen
• Overmatig eten en drinken
• Ongezonde gewoonten ontwikkelen, zoals roken

Gedachten

• Verminderde concentratie
• Verminderd geheugen
• Moeite met creativiteit en oplossend vermogen

Daarnaast krijgen mensen vaak last van een verminderde eetlust. Dit komt door de vecht-of-vluchtreactie, een verdedigingsmechanisme van je lichaam, waarbij bepaalde lichamelijke processen op "pauze" worden gezet terwijl andere processen gestimuleerd worden. Zo worden bijvoorbeeld de hartslag, ademhaling en focus gestimuleerd.

De spijsvertering is juist één van de processen die wordt vertraagd, hierdoor gaat de voedselvertering in de darmen langzamer en vermindert de eetlust.Hierdoor heb je minder trek en is de kans groter dat je minder gaat eten. Je zult gewicht verliezen, wanneer je minder eet dan je caloriebehoefte.

Als laatste zijn mensen die stress ervaren vaak actiever. Ze bewegen en sporten meer, waardoor ze meer energie verbruiken. Wanneer je niet meer gaat eten, val je af.

Stress en aankomen

Veel mensen merken dat ze aankomen wanneer ze veel stress hebben en dit is niet zo raar. Wanneer mensen stress hebben, gaan ze namelijk onbewust ongezonder of meer eten. Het kan zijn dat je meer trek krijgt in zoete en vetrijke snacks. Wanneer je meer eet dan je caloriebehoefte, zal je aankomen.

Een interessant effect is dat je bij het eten van ongezonde voeding, zoals zoete en vette producten, meer zin krijgt in ongezonde producten. Je komt hierdoor in een negatieve spiraal terecht.

Daarnaast komen er stresshormonen cortisol en adrenaline vrij. Door cortisol komt er glucose vrij, wat afgegeven wordt in je bloed. Glucose is een vorm van suiker. Door deze suikers ben je beter in staat om te reageren op acute en gevaarlijke situaties. Wanneer je deze suikers niet verbruikt, worden deze opgeslagen als vet.

Het is wetenschappelijk bewezen dat je een groter risico hebt op overgewicht bij een te hoog cortisolgehalte. Daarnaast heeft cortisol invloed op de vetverdeling. Er gaat onder invloed van cortisol namelijk in verhouding meer vet op je buik zitten, wat meer risico geeft op hart- en vaatziekten.

Door gezond te eten en te letten op bepaalde voedingsstoffen, kun je voorkomen dat je een voedingsstoffentekort krijgt en ziek wordt. Onderstaand sommen wij de belangrijkste voedingstoffen voor je op;

• Vitamine D Vitamine D helpt bij de versterking van het immuunsysteem, welke verzwakt is bij (chronische) stress. Daarnaast helpt vitamine D bij spanning en depressie. Deze vitamine zit voornamelijk in dierlijke producten, zoals vette vis, lever, vlees en eieren. Daarnaast maakt je huid vitamine D aan door de zon.
• Vitamine C Vitamine C helpt bij de verlaging van het stresshormoon cortisol, welke stijgt door stress. Daarnaast helpt het ons immuunsysteem te versterken, waardoor we minder snel ziek worden. Vitamine C helpt bij het verminderen van diverse stress gerelateerde klachten. Je krijgt vitamine C binnen door fruit, groente en aardappelen te eten.
• Magnesium Bij stress is de behoefte aan magnesium verhoogd. Het helpt namelijk bij de weerstand tegen stress en geestelijke vermoeidheid. Magnesium heeft positieve effecten op het geheugen, concentratievermogen en bloeddruk. Magnesium zit onder andere in graanproducten, groenten, melkproducten en noten.
• Zink Stress zorgt voor een verminderd immuunsysteem, hierdoor wordt je bijvoorbeeld eerder ziek. Zink versterkt het immuunsysteem en is daarom een essentiële voedingsstof. Je vindt zink terug in onder andere in vlees, kaas, graanproducten en noten.
• Omega 3 Een van de gevolgen van chronische stress is het verhoogde risico op ontstekingen en hart- en vaatziekten. Omega 3 beschermt tegen hart- en vaatziekten, waardoor het belangrijk is om voldoende hiervan binnen te krijgen. Daarnaast is het wetenschappelijk bewezen dat omega 3 spanning kan verlichten en het risico op depressie verlaagt. Omega 3 kun je terugvinden in onder andere plantaardige oliën, vis en schaal- en schelpdieren.
• Vezels Het is wetenschappelijk bewezen dat een vezelrijke voeding een positief effect heeft op de mentale gezondheid. Uit een onderzoek bleek dat de proefpersonen, die een vezelrijk ontbijt aten, minder stress hadden en sneller konden denken. Daarnaast verminderen vezels het risico op hart- en vaatziekten. Je krijgt vezels binnen door voldoende groenten, fruit, aardappelen, (volkoren) graanproducten, peulvruchten en noten te eten.

4 tips om te ontstressen

Stress bouwt zich stap voor stap op , dit betekend dat je het ook weer stap voor stap moet afbouwen. Door regelmatig te ontstressen, voorkom je dat je stressniveau uit de hand loopt. Je maakt jezelf veerkrachtiger en gelukkiger.

Hieronder vind je vier voorbeelden van stressverlagende technieken die je kunnen helpen om je stressniveau naar een gezond punt te brengen. 

Het is belangrijk om je hoofd leeg te maken. Dit doe je door overzicht te krijgen in alles wat je moet doen, maar ook de oorzaken van de drukte of spanning. Je kunt denken aan de deadlines op je werk, maar andere voorbeelden zijn het hebben van een ziekte, het meemaken van een nare gebeurtenis of (te) weinig steun ervaren in je omgeving.

Daarnaast is het goed om te weten waar je energie van krijgt en wat je energie kost. Wanneer je meer tijd besteed aan dingen die je energie kosten, is het verstandig om te kijken of je deze kunt verminderen. Probeer hier in oplossingen te denken.

2. Leef gezond

Het zal je niet verbazen als we praten over gezond leven. We hebben het hier over gezonde voeding, voldoende beweging en genoeg ontspanning.

Wanneer je gezond eet, kun je beter met stress omgaan. Denk aan voldoende groenten, fruit, (volkoren) graanproducten, bonen, noten en vocht. Probeer alcohol zo veel mogelijk te vermijden. Alcohol kan op de korte termijn ontspanning geven, maar verergert het probleem op de lange termijn.

Door voldoende te bewegen houd je niet alleen je lichaam gezond, maar ook je geest. Door te wandelen of te sporten maak je je hoofd “leeg”. Het is wetenschappelijk bewezen dat bewegen en sporten psychische klachten kunnen verminderen. Het helpt je om minder te piekeren.

Bewegen en sporten vallen onder ontspanning, maar je kunt ook denken aan meditatie, lezen en voldoende slapen. Zorg voor ritme; ga op tijd naar bed en sta vroeg op. Met voldoende ontspanning kun je problemen beter aan.

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en daarom is het belangrijk om ontspanning ook hoog op je prioriteitenlijstje te zetten.

Ontspanning betekent dat je op dat moment even niet bezig bent met je takenlijstje. Vaak denken mensen snel aan ontspanningsoefeningen of mindfulness. Dit kan jou zeker helpen, maar je kunt ontspanning op veel verschillende manieren. Andere voorbeelden zijn het luisteren naar muziek, een boek lezen, wandelen, sporten en meditatie.

4. Zoek hulp

Het kan zijn dat je niet zelfstandig in staat bent om je leven stressvrij te maken. Veel mensen hebben hier last van en je hoeft je niet te schamen om hulp te zoeken. Je kunt bijvoorbeeld naar iemand gaan in je omgeving die je vertrouwt. Ook kan je huisarts of praktijkondersteunend psycholoog je hierbij helpen.

Wanneer het niet comfortabel voelt om fysiek iemand om hulp te vragen, kun je ook online hulp zoeken. Je kunt op internet zelfhulpcursussen vinden. Ook zijn er veel mensen die online hulp aanbieden.