30 Minuten bewegen per dag, is dat wel genoeg?

Je maakt elke dag een stevige wandeling van 30 minuten of springt regelmatig op de fiets. Dan ben je hartstikke goed bezig toch? Dat ligt misschien iets genuanceerder.

Volgens de Gezondheidsraad is zo min mogelijk zitten ook goed voor je gezondheid. Het is dus belangrijk om een actieve leefstijl te hebben. Dat gaat iets verder dan elke dag 30 minuten bewegen.

Is wandelen voldoende beweging? En hoelang moet je minimaal bewegen per dag? Ik beantwoord je vragen en geef je tips voor een actievere leefstijl.

In dit artikel lees je precies wat de beweegrichtlijn inhoudt. Je vindt er ook tips om deze doelen te halen.

Voor volwassenen geldt het volgende advies:

• Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief
• Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen
• Voorkom veel stilzitten

Voor kinderen van 4 tot 18 jaar zijn de richtlijnen net wat anders:

• Beweeg minstens een uur per dag matig intensief
• Doe minstens 3 keer per week spier- en botversterkende oefeningen
• Voorkom veel stilzitten

Wat is matig intensief bewegen?

Voor jong en oud is matig intensief bewegen belangrijk. Maar wat is matig intensief bewegen? Dit zijn activiteiten met een MET-waarde tussen 3 en 5,9. 

De afkorting MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Het geeft aan hoeveel energie je verbruikt met een oefening.

Zo ontdek je bijvoorbeeld hoeveel energie je verbrandt tijdens een wandeling van 30 minuten. Maar ook voor huishoudelijke taken zoals de ramen lappen zie je hoeveel calorieën je gebruikt.

Is 30 minuten bewegen per dag genoeg?

Ga je elke dag 30 minuten sporten? Dan kom je uit op 210 actieve minuten per week. Zo haal je de richtlijnen van de Gezondheidsraad moeiteloos. Maar is 30 minuten sporten genoeg?

Dat ligt helemaal aan wat je de rest van de tijd doet. In een dag zitten 1440 minuten. Beweeg je 30 minuten per dag? Dan blijven er nog 1410 minuten over. Een groot deel breng je slapend in bed door. De rest vul je op je eigen manier in.

Daarnaast wil je niet te veel zitten. Dat is misschien wel de grootste valkuil. Mogelijk heb je een zittend beroep. Je zit dan minstens acht uur per dag.  En thuis plof je graag op de bank, nadat je zittend in de auto naar huis bent gereden.

Beweeg je naast deze 30 minuten nauwelijks of niet? Dan loop je toch gezondheidsrisico’s. Lang zitten kan namelijk heel slecht zijn voor je gezondheid.

Waarom is lang zitten ongezond?

De Gezondheidsraad vertelt je hoeveel je moet bewegen per week. Tegelijkertijd is het belangrijk om minder te zitten. Maar waarom is dat eigenlijk? 

Ik zet de risico’s van veel zitten voor je op een rij:

• Je verbrandt minder energie en loopt daarom meer risico op overgewicht.
• Je lichaam verwerkt suiker en vetten uit je voeding minder goed. Dat vergroot je kans op onder andere diabetes en hart- en vaatziekten.

Dat staat dus los van staan in plaats van zitten. En ook van de wandeling van je bureau naar de koffieautomaat zul je waarschijnlijk niet buiten adem raken. 

Je beweegt al 30 minuten per dag door elke dag een wandeling te maken. Dat is een duidelijk en meetbaar doel. Maar hoe zorg je ervoor dat je de rest van de dag genoeg beweegt? Ik heb 5 handige tips voor je.

Tip 2: Probeer vaker te wandelen of fietsen

Even naar de supermarkt, op bezoek bij vrienden of snel een brief op de post doen? Het is misschien verleidelijk om de auto te pakken. Toch is het beter om te wandelen of fietsen. Je bent weer een paar minuten actief bezig en zit minder.

Probeer ook eens om staand (of lopend!) te vergaderen. Bijkomend voordeel: het blijkt veel efficiënter te zijn dan een zittende meeting.

Tip 4: Begin en eindig je dag met rekoefeningen

Loop jij aan het eind van de dag van je bank naar je bed? Dan zijn rekoefeningen een goede manier om dat te doorbreken. Dit kan een korte routine van vijf minuten zijn. 

Je neemt de tijd om al je spieren even aan te spannen en los te maken. Zo ben je weer even in beweging en voel je je fitter.

Tip 5: Vind leuke manieren om te bewegen

Misschien houd je niet van wandelen of vind je de sportschool saai. Geen probleem. Er zijn gelukkig genoeg manieren om de richtlijnen voor bewegen te halen. 

Zet bijvoorbeeld je favoriete muziek op en ga dansen in je woonkamer. Of speel een potje voetbal met je vrienden, partner of kinderen. 

Wat is een leefstijlcoach precies? Dat lees je in dit artikel. Hier ontdek je wat deze coaches precies doen en hoe ze je kunnen helpen.