3 Gezonde broodvervangers zonder tarwe (inclusief recepten)

Steeds meer mensen proberen brood zo veel mogelijk te mijden. Zo kun je last hebben van een tarwe- of glutenintolerantie (coeliakie), maar het kan ook zijn dat je brood laat staan omdat je minder koolhydraten wil eten. 

Wil je wat minder brood eten en zoek je naar lekkere broodvervangers? Lees dan verder want hieronder vind je 3 gezonde broodvervangers zonder tarwe.

Uit volkoren brood haal je belangrijke voedingsstoffen

Gezondheidsvoordelen van brood

Uit volkoren brood haal je belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B, calcium, ijzer, fosfor, magnesium, zink en kalium vezels. Dat laatste heb je nodig voor een goede darmgezondheid en spijsvertering.

Daarbij raak je door vezels eerder en langer gevuld. Ook verlaagt het eten van voldoende vezels het risico op kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Met bovengenoemde voordelen, zou je brood toch niet laten staan? Het klopt dat je die voedingsstoffen nodig hebt in een gezond voedingspatroon, maar deze voedingsstoffen kun je ook vinden in bijvoorbeeld:

  • groente
  • fruit
  • peulvruchten
  • noten
  • zaden
  • pitten.

Het is dus niet zo dat je een tekort van deze vitamines en mineralen opbouwt als je geen brood meer eet.

Tip

Wanneer je wilt kiezen voor gezond brood, dan kun je gaan voor een volkoren variant. Dit houdt in dat het vliesje, de zemel, nog om de graankorrel heen zit, wanneer het vermalen wordt. Hierdoor zitten er meer vezels in volkorenmeel. 

Gezondheidsnadelen van brood

De voedingsstoffen vallen dus goed te vervangen met andere voedingsmiddelen. Maar er zijn ook andere redenen om brood te laten staan. Het kan zijn dat je brood mijdt vanwege:

  • Coeliakie/ een glutenintolerantie Brood bevat doorgaans veel gluten. Met coeliakie of een intolerantie voor gluten kun je brood het beste laten staan.
  • Een gistintolerantie/-allergie Vaak bevat brood gist. Met een gistintolerantie of -allergie kun je deze broden beter laten staan. Kies dan eerder voor een zuurdesembrood.
  • Het hoge gehalte aan koolhydraten Brood bevat een aanzienlijk aantal koolhydraten. Witbrood bevat snelle koolhydraten, maar volkoren brood langzame. Dit betekent dat volkoren brood je bloedsuikerspiegel gelijkmatig verhoogt in plaats van een piek geeft zoals bij witbrood. Dit maakt de volkoren variant de gezonde optie.
  • Aanwezig fytinezuur Fytinezuur wordt ook wel eens een antinutriënt genoemd. Toch hoef je je geen zorgen te maken met een gebalanceerd voedingspatroon.

3 Gezonde broodvervangers zonder gluten

Eet je geen brood (meer)? Geen zorgen. Wij hebben hieronder drie lekkere recepten voor je waardoor je snel dat sneetje brood in de ochtend vergeet.

je kunt nog wel heerlijke pannenkoeken eten

Recept 1: Glutenvrije boekweitpannenkoeken

Ja zeker, je kunt nog wel heerlijke pannenkoeken eten! Voor dit recept hebben we gekozen voor de garnering met fruit. Probeer ook eens je pannenkoek te garneren met bijvoorbeeld een vrucht als perzik. Voeg ook wat noten toe voor wat extra gezonde vetten.

Ingrediënten

Je hebt de volgende ingrediënten nodig:

  • 250 gram boekweitmeel
  • 750 ml sojamelk
  • 2 eieren
  • 1 theelepel bakpoeder
  • ¼ theelepel zout
  • Doosje bosbessen
  • 2 appel
  • Kokosvet of roomboter

Bereidingswijze

Maak je pannenkoeken in 5 simpele stappen:

  1. Doe het boekweitmeel samen met de eieren, het zout en bakpoeder en de helft van de sojamelk in een kom.
  2. Mix het geheel goed door elkaar tot er geen klonters meer in zitten.
  3. Doe een klontje kokosvet of roomboter in een koekenpan en zet deze op een middelhoog vuur. Verdeel het vet over de pan.
  4. Doe een soeplepel / pollepel beslag in de pan en verdeel dit over de hele bodem. Wacht tot de randjes van de pannenkoek loslaten van de bodem en keer deze dan om en wacht nog even. De pannenkoek is klaar als deze droog en heel lichtbruin is. Herhaal stap 3 en 4 totdat het beslag op is.
  5. Garneer de boekweitpannenkoekjes met bosbessen en plakjes appel.
Quinoa is geen graansoort maar een pseudograan

Recept 2: Glutenvrije quinoapap

Quinoa is geen graansoort maar een pseudograan; de zaden, het meel en alle andere afgeleide producten van quinoa bevatten geen gluten. De quinoa plant werd lang geleden door de Inca's al verbouwd vanwege de hoge voedingswaarde. Het bevat bijvoorbeeld een zeer hoge hoeveelheid plantaardig eiwit, iets wat zeer zeldzaam is voor een pseudograan.

Maak met dit recept een heerlijke quinoapap die zeker het proberen waard is.

Ingrediënten

Je hebt de volgende ingrediënten nodig:

  • 40 gram quinoa
  • 120 ml plantaardige melk
  • 60 ml water
  • 1 rijpe banaan
  • 1 theelepel cacao
  • Handje walnoten

Bereidingswijze

Maak je quinoabowl in 4 simpele stappen:

  1. Breng het water, de melk en de quinoa in een steelpannetje aan de kook
  2. Zodra het kookt kun je het vuur terugbrengen naar een laag vuurtje en kook de quinoa gaar. Dit zal ongeveer 10 minuten duren.
  3. Wanneer (bijna) al het vocht door de quinoa is opgenomen, kun je het cacao toevoegen en een halve banaan door de pap heen prakken.
  4. Snijdt de rest van de banaan in plakjes en garneer deze samen met de walnoten op je quinoabowl.
Maak een glutevrije groente omelet

Recept 3: Glutevrije groente omelet 

Een omelet heb je vast wel eens eerder gemaakt, maar we benoemen dit gerecht hier alsnog. Het is namelijk een uitstekende broodvervanger. Je kunt heerlijk variëren met de groenten die je door de omelet gooit, maar ook met de topping. 

Ingrediënten

Voor dit recept heb je de volgende ingrediënten nodig:

  • 2 à 3 eieren
  • Een scheut melk
  • Een klein klontje bakboter
  • (voor)gesneden groenten
  • Geitenkaas
  • peper en zout

Je kunt voor de groenten denken aan paprika, tomaat, rucola en shiitake paddenstoeltjes.

Bereidingswijze

Maak je omelet in 6 simpele stappen:

  1. Breek de eieren boven een kom.
  2. Klop de eieren los met wat melk, peper en zout totdat alles gemengd is.
  3. Verhit de koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de boter toe, laat deze smelten en bak vervolgens de groenten gaar.
  4. Schep de gegaarde groenten door het eimengsel, roer goed en giet het mengsel in de pan
  5. Bak de omelet aan beiden kanten goudbruin
  6. Voeg op het eind de geitenkaas toe en serveer op een bord.
Bericht bewaren
Beoordeel
Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Top 12 meest gezonde voeding

Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijks...

Zo maak je een gezonde lunch

Zo maak je een gezonde lunch

Lunchen is iets wat je dagelijks doet. Het is één van de drie hoofdmaaltijden van de dag en daarmee erg belangrijk. Maar...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen ...

Leefstijlcoach

Ken je de leefstijlcoach al?

Leefstijlcoaches worden steeds populairder, zeker sinds ze opgenomen zijn in het basispakket van de zorgverzekering. Lee...

Toon meer (242)
Volg ons