3 Gezonde broodvervangers zonder tarwe (inclusief recepten)

Steeds meer mensen proberen brood zo veel mogelijk te mijden. Zo kun je last hebben van een tarwe- of glutenintolerantie (coeliakie), maar het kan ook zijn dat je brood laat staan omdat je minder koolhydraten wil eten. 

Wil je wat minder brood eten en zoek je naar lekkere broodvervangers? Lees dan verder want hieronder vind je 3 gezonde broodvervangers zonder tarwe.

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Aisha Kaars, Diëtist i.oBSc Voeding en diëtiek

Uit volkoren brood haal je belangrijke voedingsstoffen

Gezondheidsvoordelen van brood

Uit volkoren brood haal je belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B, calcium, ijzer, fosfor, magnesium, zink en kalium vezels. Dat laatste heb je nodig voor een goede darmgezondheid en spijsvertering.

Daarbij raak je door vezels eerder en langer gevuld. Ook verlaagt het eten van voldoende vezels het risico op kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Met bovengenoemde voordelen, zou je brood toch niet laten staan? Het klopt dat je die voedingsstoffen nodig hebt in een gezond voedingspatroon, maar deze voedingsstoffen kun je ook vinden in bijvoorbeeld:

  • groente
  • fruit
  • peulvruchten
  • noten
  • zaden
  • pitten.

Het is dus niet zo dat je een tekort van deze vitamines en mineralen opbouwt als je geen brood meer eet.

Tip

Wanneer je wilt kiezen voor gezond brood, dan kun je gaan voor een volkoren variant. Dit houdt in dat het vliesje, de zemel, nog om de graankorrel heen zit, wanneer het vermalen wordt. Hierdoor zitten er meer vezels in volkorenmeel. 

Gezondheidsnadelen van brood

De voedingsstoffen vallen dus goed te vervangen met andere voedingsmiddelen. Maar er zijn ook andere redenen om brood te laten staan. Het kan zijn dat je brood mijdt vanwege:

  • Coeliakie/ een glutenintolerantie Brood bevat doorgaans veel gluten. Met coeliakie of een intolerantie voor gluten kun je brood het beste laten staan.
  • Een gistintolerantie/-allergie Vaak bevat brood gist. Met een gistintolerantie of -allergie kun je deze broden beter laten staan. Kies dan eerder voor een zuurdesembrood.
  • Het hoge gehalte aan koolhydraten Brood bevat een aanzienlijk aantal koolhydraten. Witbrood bevat snelle koolhydraten, maar volkoren brood langzame. Dit betekent dat volkoren brood je bloedsuikerspiegel gelijkmatig verhoogt in plaats van een piek geeft zoals bij witbrood. Dit maakt de volkoren variant de gezonde optie.
  • Aanwezig fytinezuur Fytinezuur wordt ook wel eens een antinutriënt genoemd. Toch hoef je je geen zorgen te maken met een gebalanceerd voedingspatroon.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

3 Gezonde broodvervangers zonder gluten

Eet je geen brood (meer)? Geen zorgen. Wij hebben hieronder drie lekkere recepten voor je waardoor je snel dat sneetje brood in de ochtend vergeet.

je kunt nog wel heerlijke pannenkoeken eten

Recept 1: Glutenvrije boekweitpannenkoeken

Ja zeker, je kunt nog wel heerlijke pannenkoeken eten! Voor dit recept hebben we gekozen voor de garnering met fruit. Probeer ook eens je pannenkoek te garneren met bijvoorbeeld een vrucht als perzik. Voeg ook wat noten toe voor wat extra gezonde vetten.

Ingrediënten

Je hebt de volgende ingrediënten nodig:

  • 250 gram boekweitmeel
  • 750 ml sojamelk
  • 2 eieren
  • 1 theelepel bakpoeder
  • ¼ theelepel zout
  • Doosje bosbessen
  • 2 appel
  • Kokosvet of roomboter

Bereidingswijze

Maak je pannenkoeken in 5 simpele stappen:

  1. Doe het boekweitmeel samen met de eieren, het zout en bakpoeder en de helft van de sojamelk in een kom.
  2. Mix het geheel goed door elkaar tot er geen klonters meer in zitten.
  3. Doe een klontje kokosvet of roomboter in een koekenpan en zet deze op een middelhoog vuur. Verdeel het vet over de pan.
  4. Doe een soeplepel / pollepel beslag in de pan en verdeel dit over de hele bodem. Wacht tot de randjes van de pannenkoek loslaten van de bodem en keer deze dan om en wacht nog even. De pannenkoek is klaar als deze droog en heel lichtbruin is. Herhaal stap 3 en 4 totdat het beslag op is.
  5. Garneer de boekweitpannenkoekjes met bosbessen en plakjes appel.
Quinoa is geen graansoort maar een pseudograan

Recept 2: Glutenvrije quinoapap

Quinoa is geen graansoort maar een pseudograan; de zaden, het meel en alle andere afgeleide producten van quinoa bevatten geen gluten. De quinoa plant werd lang geleden door de Inca's al verbouwd vanwege de hoge voedingswaarde. Het bevat bijvoorbeeld een zeer hoge hoeveelheid plantaardig eiwit, iets wat zeer zeldzaam is voor een pseudograan.

Maak met dit recept een heerlijke quinoapap die zeker het proberen waard is.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Ingrediënten

Je hebt de volgende ingrediënten nodig:

  • 40 gram quinoa
  • 120 ml plantaardige melk
  • 60 ml water
  • 1 rijpe banaan
  • 1 theelepel cacao
  • Handje walnoten

Bereidingswijze

Maak je quinoabowl in 4 simpele stappen:

  1. Breng het water, de melk en de quinoa in een steelpannetje aan de kook
  2. Zodra het kookt kun je het vuur terugbrengen naar een laag vuurtje en kook de quinoa gaar. Dit zal ongeveer 10 minuten duren.
  3. Wanneer (bijna) al het vocht door de quinoa is opgenomen, kun je het cacao toevoegen en een halve banaan door de pap heen prakken.
  4. Snijdt de rest van de banaan in plakjes en garneer deze samen met de walnoten op je quinoabowl.
Maak een glutevrije groente omelet

Recept 3: Glutevrije groente omelet 

Een omelet heb je vast wel eens eerder gemaakt, maar we benoemen dit gerecht hier alsnog. Het is namelijk een uitstekende broodvervanger. Je kunt heerlijk variëren met de groenten die je door de omelet gooit, maar ook met de topping. 

Ingrediënten

Voor dit recept heb je de volgende ingrediënten nodig:

  • 2 à 3 eieren
  • Een scheut melk
  • Een klein klontje bakboter
  • (voor)gesneden groenten
  • Geitenkaas
  • peper en zout

Je kunt voor de groenten denken aan paprika, tomaat, rucola en shiitake paddenstoeltjes.

Bereidingswijze

Maak je omelet in 6 simpele stappen:

  1. Breek de eieren boven een kom.
  2. Klop de eieren los met wat melk, peper en zout totdat alles gemengd is.
  3. Verhit de koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de boter toe, laat deze smelten en bak vervolgens de groenten gaar.
  4. Schep de gegaarde groenten door het eimengsel, roer goed en giet het mengsel in de pan
  5. Bak de omelet aan beiden kanten goudbruin
  6. Voeg op het eind de geitenkaas toe en serveer op een bord.

Beoordeel dit artikel

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

De aardpeer, vergeten groenten die je niet mag vergeten

Vergeten groenten, heerlijke groenten die je niet moet vergeten

Het begrip “vergeten groenten” zegt letterlijk wat het is; groenten die we vergeten zijn. Het gaat vaak om groenten welk...

Quinoa: gezonde krachtvoeding

Quinoa: gezonde krachtvoeding

 Al een paar jaar is dit 'superzaad' razend populair. Dit graan zit bomvol vitamines en brengt een hoop gezondheidsvoord...

Eieren & cholesterol – Hoeveel eieren kun je veilig eten?

Eieren & cholesterol – Hoeveel eieren kun je veilig eten?

Zondag ochtend - een lekker ontbijt met zelfgebakken brood, smoothies en een gekookt eitje. Op je verjaardag zet je een ...

Is roomboter gezond of ongezond?

Is roomboter gezond of ongezond?

Roomboter was voor een hele lange tijd een tafelfavoriet totdat de gevaren van cholesterol meer in beeld kwam. Hierdoor ...

Is speltbrood gezond?

Alles over spelt en tarwe: welke graan is het meest gezond?

Overal zie je producten die gemaakt zijn van speltmeel, zoals brood, pasta, koeken, crackers en beschuit. Dit oergraan w...

4 gezonde alternatieven voor de pannenkoek

Pannenkoeken: 4 Gezonde Pannenkoek Recept Alternatieven

De pannenkoek is een typisch Nederlandse lekkernij. We eten het gerecht als ontbijt, lunch, diner of als nagerecht. Toch...

Gluten: een boosdoener of een onschuldige eiwitcombinatie?

Gluten: Glutenvrij dieet, Intolerantie en Overgevoeligheid

Het imago van gluten is niet onbesmet. Gluten sensitiviteit en coeliakie zijn aandoeningen die veel in de publiciteit st...

Lees wat je gemist hebt

9831 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'