Geef je kind een goede start met gezonde voeding (+ eetschema)

Je wilt je kinderen natuurlijk de beste start geven. Daarbij is gezonde voeding erg belangrijk. Maar wat moet een kind van 10 jaar eten? En wat is nu echt gezonde voeding voor kinderen?

In principe gelden voor kinderen dezelfde richtlijnen als voor volwassenen. Toch zijn er een paar extra aandachtspunten. 

Vraag je je ook af: hoe kan ik mijn kind gezonder laten eten? Hier vind je praktische tips om je kinderen een gezonde basis te geven.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

gezond eten belangrijk

Waarom is gezond eten belangrijk voor kinderen?

Gezond eten is natuurlijk belangrijk voor ons allemaal.

Maar waarom is gezonde voeding belangrijk voor een kind?

Daar zijn een paar redenen voor. Ik heb ze voor je uiteengezet.

Reden 1: Ze krijgen alle belangrijke voedingsstoffen binnen

Kinderen zijn nog volop in de groei. Goed eten is belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Vitaminen en mineralen ondersteunen de organen en zorgen voor sterke botten. Eiwitten helpen juist bij spiergroei.

Het ontdekken van de wereld kost ook veel energie. Daarom is het voor kinderen belangrijk om genoeg te eten. Zo kunnen je kleintjes blijven spelen, leren en groeien.

gezonde relatie met eten

Reden 2: Ze ontwikkelen een gezonde relatie met eten

Je wilt heel je leven een gezonde relatie met eten hebben.

Dat is makkelijker wanneer je als kind leert om goed met eten om te gaan. 

Bij een gezond eetpatroon voor kinderen is er ook ruimte voor een traktatie. 

Af en toe snoepen is geen enkel probleem. Zo leer je je kind om ook van eten te genieten. Zolang je in de basis maar goed voor jezelf zorgt.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Tip

Laat jij je kinderen te vaak snoepen? De 80/20 regel is een goede richtlijn. Dit betekent dat 80% van de voeding gezond moet zijn. De overige 20% mag wat minder gezond zijn.

kinderen overgewicht

Reden 3: Ze lopen minder risico op overgewicht

Bijna één op de vijf kinderen tot twaalf jaar is te zwaar.

Bij volwassenen liggen die aantallen nog hoger.

Er zijn verschillende initiatieven om kinderen te helpen met afvallen, zoals Be-My-Coach.

Maar voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Leer je kinderen daarom van jongs af aan een gezond eetpatroon aan. Dat maakt de kans op overgewicht een stuk kleiner. Ze zijn dan gewend om gezonde producten te eten. 

Wist je dat...

...kinderen met overgewicht meer risico lopen om als volwassene overgewicht te hebben? Het is namelijk lastig om gewicht te verliezen en dit langdurig vast te houden.

Met deze tips leer je je kinderen een gezond eetpatroon aan 

Wat is gezond voor een kind? Voor kinderen kun je in principe dezelfde richtlijn als voor volwassenen aanhouden. Daarover lees je meer in dit artikel.

Er zijn daarnaast een paar handige tips. Deze helpen je om je kinderen een gezond eetpatroon aan te leren.

vaste eetmomenten

Tip 1: Plan vaste eetmomenten in

Probeer iedere dag drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes in te plannen.

Doe dit bij voorkeur op vaste tijdstippen. Zo eet je kind meerdere maaltijden verspreid over de dag.

Dat maakt de kans op honger een stuk kleiner.

Het leert kinderen ook om alleen te eten op gezette momenten. Constant snacken hoort er dus niet bij. Dat verkleint de kans dat je kind te veel eet op een dag.

Tip 2: Eet gevarieerd

Variatie is altijd goed. Maar vooral voor kinderen. Je kind kan nog allerlei smaken ontdekken. Introduceer daarom regelmatig nieuwe producten. Zo leert je kleine verschillende smaken te waarderen.

Variatie zorgt er ook voor dat je kind genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Sommige groenten zijn rijk aan vitamine C. Andere zitten juist vol met vitamine A. Wissel je veel af? Dan krijgt je kindje overal genoeg van binnen.

Wist je dat...

...je een product tot wel vijftien keer moet proeven voordat je aan de smaak gewend bent? Laat je dus niet ontmoedigen als je kind iets niet lekker vindt. Probeer het een week later nog eens.

kind drinkt vruchtensap

Tip 3: Kies voor magere en suikervrije producten

Een glaasje vruchtensap. Dat is natuurlijk lekkerder dan een glas water.

En een bakje volle kwark is smaakvoller dan een schaaltje magere kwark.

Toch is het beter om voor magere producten en voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers te kiezen. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Met magere zuivel krijg je lekker veel eiwitten binnen. Maar minder calorieën dan wanneer je kiest voor de volle variant. 

Suikerrijke producten bieden meestal nauwelijks goede voedingsstoffen. Ze zijn daarom alleen geschikt om af en toe te eten. 

Wist je dat...

...vruchtensap net zo ongezond is als suikerrijke frisdrank? In dit artikel wordt precies uitgelegd waarom dat zo is. 

groenten aanbieden

Tip 4: Bied altijd groenten aan

Als ouder weet je vast dat het eten van groenten niet altijd van harte gaat.

Probeer deze producten daarom bij iedere maaltijd aan te bieden.

Wat dacht je van wat plakjes komkommer op een cracker met zuivelspread? Of wat snoeptomaatjes als snack?

Door bij ieder eetmoment groente aan te bieden, vergroot je de kans dat je kind er genoeg van binnenkrijgt. Je laat ook zien hoe lekker groenten kunnen zijn. Zo zijn wat paprikareepjes met een cottage cheese of hummus een heerlijke snack. 

Tip

Deze tip zorgt ervoor dat je kind meer groente eet. Weigert je kleine om groente te eten? Verwerk ongemerkt groenten in een gerecht. Bijvoorbeeld courgette in een sapje of bietjes in een smoothiebowl.

Tip 5: Geef extra vitamine D

Houd je je aan de richtlijnen voor gezond eten voor kinderen? Dan komt je kleine geen voedingsstoffen tekort. De enige uitzondering is vitamine D. 

Het is belangrijk om kinderen tot vier jaar extra vitamine D te geven. Dat kan gewoon met handige vitaminedruppeltjes. Geef deze eenmaal per dag. In dit artikel over vitamine D lees je meer over waarom deze vitamine zo belangrijk is.

Wist je dat...

...vitamine D belangrijk is voor de groei van je botten? Het helpt je lichaam om calcium uit je voeding te halen. Dit stofje is weer nodig om je botten sterk te maken.

baby 1 jaar voeding

Gezond eten per leeftijdscategorie

Het voedingsschema voor een kind van 4 jaar ziet er weer anders uit dan het voedingsschema voor een kind tot 1 jaar.

Hieronder vind je een overzicht van eetschema’s voor verschillende leeftijdscategorieën.

Tip

Vind je het lastig om deze richtlijnen aan te houden? Dan kan een voedingsexpert je helpen. Gebruik onze gratis Matching tool om een professional in de buurt te vinden.

borstvoeding kind 1 jaar

Voeding voor kinderen tot 1 jaar

Er komt veel op je af wanneer je net een baby hebt.

Wat is de beste voeding voor een pasgeboren baby?

Dat is borstvoeding. In borstvoeding zitten alle voedingsstoffen die je kleintje nodig heeft. 

Lukt het niet om borstvoeding te geven? Dan is flesvoeding een goed alternatief.

Vanaf zes maanden laat je je kleintje kennismaken met vast voedsel. Dat doe je bijvoorbeeld met gepureerde groenten en fruit. 

Wissel hierbij lekker veel af. Zo kan je baby veel smaken ontdekken. Borst- of flesvoeding blijft wel de belangrijkste voedingsbron voor je kindje.

Voeding voor kinderen van 1 tot 3 jaar

Rond de eerste verjaardag gaat je kindje echt met de pot mee-eten. Maar hoeveel moet een kind eten per dag?

Dit zijn de richtlijnen voor kinderen van één tot drie jaar oud.

  • 1-2 opscheplepels groenten
  • 1-2 stuks fruit
  • 2-3 sneetjes volkoren brood
  • 1-2 opscheplepels aardappelen, zilvervliesrijst of volkoren pasta
  • 60 gram eiwitten, zoals vlees, vis, kwark, yoghurt of peulvruchten
  • 750 milliliter vocht, waarvan 300 milliliter magere of halfvolle melk
kind eet boterhammen

Voeding voor kinderen van 4 tot 8 jaar

Des te groter je kleintje wordt, des te meer eten hij of zij nodig heeft.

Daarom gelden er weer iets andere richtlijnen voor deze leeftijdscategorie.

Wil je weten hoeveel boterhammen een kind van 7 jaar nodig heeft? 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Dit heeft je kindje in deze leeftijdscategorie nodig:

  • 2-3 opscheplepels groenten
  • 1-2 stuks fruit
  • 3-4 sneetjes volkorenbrood
  • 2-3 opscheplepels aardappelen, zilvervliesrijst of volkorenpasta
  • 60-80 gram eiwitten, zoals vlees, vis, kwark, yoghurt of peulvruchten
  • 1 liter vocht, waarvan 400 milliliter magere of halfvolle melk

Voeding voor kinderen van 8 tot 12 jaar

Wat moet een kind van 12 eten per dag? Dankzij deze richtlijnen krijg je er een goed beeld van.

Een kind van 8 tot 12 jaar heeft het volgende nodig:

  • 3-4 opscheplepels groenten
  • 2 stuks fruit
  • 4-5 sneetjes volkorenbrood
  • 3-4 opscheplepels aardappelen, zilvervliesrijst of volkoren pasta
  • 80-100 gram eiwitten, zoals vlees, vis, kwark, yoghurt of peulvruchten
  • 1-1,5 liter vocht, waarvan 600 milliliter magere of halfvolle melk
kinderen mogen niet alles eten

Wat kan je kind beter niet (te veel) eten?

Kinderen mogen bijna alles eten wat volwassenen eten.

Er zijn een paar voedingsmiddelen die kindjes beter niet kunnen eten.

Ik leg je hieronder uit waarom niet.

1. Producten met schadelijke bacteriën

Sommige voedingsmiddelen bevatten schadelijke bacteriën. Die kun je beter niet geven aan kinderen jonger dan vijf jaar.

Dat geldt bijvoorbeeld voor rauwe vis en, schaal- en schelpdieren. Maar ook voor rauw vlees en rauwmelkse kaas. 

kinderen geen pittig eten

2. Kruiden

Eet je graag pittig? Kruiden zijn geen probleem voor kindjes.

Ze moeten alleen wel aan de intense smaken wennen.

Dus vermijd het gebruik van chilipeper of cayennepeper als je kindje pittig niet gewend is.

Tip

Begin altijd eerst met milde kruiden, zoals basilicum of bieslook. Na verloop van tijd kun je langzaam wat peper of kerrie introduceren.

3. Honing

Voor baby’s geldt dat zij geen honing mogen. Ook dat komt door de bacteriën die in honing zitten. Het is bovendien erg suikerrijk. 

Zijn je kinderen jonger dan 1 jaar? Dan kun je deze zoetmaker beter mijden.

4. Koemelk

Tot 1 jaar mogen baby’s geen koemelk. Deze melk bevat namelijk niet de juiste voedingsstoffen. Moedermelk en flesvoeding zijn betere optiesr.

kinderen geen zout

5. Zout

Kinderen mogen ook niet te veel zout eten. De niertjes zijn namelijk nog niet zo goed in het verwerken van zout. 

Vermijd dus producten met veel zout, zoals kaas en vleesvervangers.

Probeer ook zo min mogelijk zout aan je gerechten toe te voegen.

Vanaf de leeftijd van 1 jaar mogen dreumesen en peuters maximaal 2,8 gram zout per dag volgens de EFSA. Dit geldt tot 3 jaar oud. Ter vergelijking, de geadviseerde maximale hoeveelheid zout per dag voor volwassenen is 6 gram.

Conclusie

Gezond eten voor kinderen is belangrijk. Je geeft je kleintjes zo alle voedingsstoffen die ze nodig hebben. Een gezond eetpatroon verkleint ook de kans op overgewicht. Maar wat voor voeding heeft een kind nodig?

Er zijn een paar dingen om op te letten. Zo wil je bijvoorbeeld suikerrijke en vette producten vermijden. Hoeveel eten je kinderen nodig hebben, verschilt per leeftijdscategorie.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

13659 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'