Als je jaren geleden vegetariër was, was een kaassoufflé ongeveer het enige alternatief voor vlees. In de tussentijd is er veel veranderd.
Tegenwoordig heb je vleesvervangers in alle soorten en maten. Van groenteburger tot vegetarisch gehakt en van falafel tot vega spekjes. Hoezo keuzestress?
In dit artikel help ik je dan ook op weg in de jungle van vleesvervangers. Ook deel ik mijn top 9 meest gezonde alternatieven voor vlees met je.
Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding
Ben jij gestopt met eten van vlees? Let er dan goed op dat je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
De meeste voedingsstoffen kun je gemakkelijk uit een plantaardig dieet halen, maar bestaan een aantal uitzonderingen.
Naast ethische of religieuze redenen om geen vlees te eten, kun dit ook uit gezondheidsoverwegingen. Zoals bijvoorbeeld wanneer je wat gewicht wilt verliezen. Veel vleessoorten bevatten namelijk veel verzadigd vet. Benieuwd of jij overgewicht hebt? Bereken jouw BMI score in enkele seconden met onze handige tool.
Vlees bevat voedingsstoffen die niet in heel veel andere producten voorkomen. Denk aan eiwitten, ijzer en vitamine B12. Het is belangrijk dat je deze nutriënten uit andere bronnen haalt.
Ook de omega 3 vetzuren die je in vette vis vindt zijn erg gezond, maar moeilijk binnen te krijgen uit enkel plantaardige producten.
Dierlijke eiwitten hebben een compleet aminozuurprofiel. Daarom heb je bij een vegetarisch eetpatroon 20% meer eiwitten nodig dan wanneer je vlees eet.
Krijg je wel genoeg eiwit binnen als je geen vlees eet? Je hoeft niet bang te zijn dat je op een dag te weinig eiwitten binnenkrijgt als je geen of weinig vlees eet. De meeste mensen krijgen namelijk veel meer eiwit binnen dan het aanbevolen minimum.
Powered by FitChef
Vraag jij je af: "Wat is een goede vervanger voor vlees?". Lees dan verder want hieronder deel ik de beste alternatieven.
De onderstaande vleesvervangers hebben soms uiteenlopende voedingswaarden. Het is daarom belangrijk een combinatie van verschillende vervangers te gebruiken.
Let op: de volgorde van de 9 vervangers is geheel willekeurig. Nummer 1 is dus niet per se gezonder dan nummer 2 of 3.
Peulvruchten zijn de ideale gezonde vleesvervangers voor vlees!
Ze zijn rijk aan ijzer, eiwitten, kalium, magnesium en vezels. Ook hebben ze een positief effect op je bloeddruk.
Denk aan kikkererwten waar je hummus en falafel van kunt maken.
Maar de keuze aan peulvruchten is reuze. Voeg ook vooral linzen, erwten, kapucijners en diverse soorten bonen toe aan je dieet.
Bonen uit een conservenblik moet je gelijk na opening bereiden of bewaren in een ander bakje en niet in het blik zelf bewaren, in verband met oxidatie.
Soja is eigenlijk ook een peulvrucht. Het komt namelijk van de sojaboon.
Maar omdat het zo'n goede vleesvervanger is benoem ik deze apart in dit overzicht.
Sojabonen zijn onder andere een bron van eiwitten, ijzer, calcium, kalium en zink.
De eiwitten in soja zijn bevatten alle essentiële aminozuren. Dit maakt deze peulvrucht een uitstekend alternatief voor vlees op het gebied van eiwitten.
Soja wordt verwerkt op vele manieren. Het is tot nu toe dan ook de meest bekende vleesvervanger.
Zo heb je tofu, gemaakt van gemalen sojabonen, tempé, een gefermenteerd sojaproduct, en miso, een gefermenteerde sojabonenpasta.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Fermentatie is een proces van bereiding waarbij gisten, schimmels en bacteriën worden ingezet om een voedingsmiddel te maken. Het eten van gefermenteerde voeding heeft een positief effect op je darmflora.
Noten bevatten veel ijzer en gezonde vetten.
Ze zijn daarom bij uitstek geschikt als gezonde, goede vleesvervanger.
Walnoten, amandelen, macadamianoten, cashewnoten en pecannoten zijn de meest complete gezonde vervangers.
Het beste kies je voor een handje ongebrande en ongezouten noten per dag.
Wanneer je ook geen vis eet zijn wieren en algen een goede vervanging.
Het zijn duurzame en eiwitrijke vleesvervangers. Ze worden wel de 'nieuwe eiwitbronnen' genoemd.
Knapperige zeewier-snacks zijn een goed voorbeeld van wat je zou kunnen eten.
Zeewier en algen bevatten naast eiwit ook veel vitamine B, jodium, calcium, fosfor, magnesium en visvetzuren.
De teelt van zeewier belast het milieu weinig, want er is nauwelijks grond, gezuiverd water en brandstof voor nodig. Zeewier en algen zijn dus een perfect alternatief voor vlees.
Onder de Latijnse naam fungus vallen paddenstoelen en ook gisten.
Ze zijn een aanzienlijke bron van ergosterol, provitamine D en fenolen.
Ook hebben ze antioxidatieve eigenschappen.
Een ei als vleesvervanger gebruiken is een goed idee.
Ze bevatten naast eiwitten (met alle essentiële aminozuren) ook veel ijzer en B12.
Deze vitamine vind je niet snel van nature in een andere vleesvervanger.
...een eitje, ondanks de aanwezige hoge cholesterolwaarden, weinig tot geen invloed heeft op jouw cholesterol? Je leest er meer over in het artikel 'Een eitje, kan dat er nog wel bij?'
Denk ook aan zaden als goede vleesvervanger. Bijvoorbeeld hennepzaad, chiazaad, lijnzaad en sesamzaad.
Zaden zijn rijk aan vezels, eiwitten en gezonde veten.
Bedenk je wel dat er in zaden geen B12 zit.
... quinoa is in de supermarkt te vinden is bij de granen, maar eigenlijk ook een zaad is?
Pitten zou je eigenlijk ook elke dag moeten eten. Ze bevatten veel gezonde vetten.
Denk aan pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten.
Pitten bevatten alleen net als zaden geen vitamine B12.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Officieel gezien zijn insecten natuurlijk helemaal geen echte vleesvervanger.
Ook insecten zijn dieren en dus vlees.
Maar het is wel vele malen minder belastend voor het milieu dan bijvoorbeeld rund- of varkensvlees.
Insecten zijn hier in Nederland vrijwel alleen gevriesdroogd verkrijgbaar.
In de supermarkt kun je veel kant-en-klare vleesvervangers vinden. Ze zijn vaak gemaakt op basis van:
Ken je jackfruit al? Of het een geschikte vleesvervanger is ontdek je hier.
Helaas zijn dit niet allemaal gezonde opties. Maar hoe weet je of een vleesvervanger gezond is? En waar moet je op letten bij het kiezen van een goed alternatief?
Om te weten of jouw favoriete vervanger gezond is zul je het etiket moeten bekijken.
Een gezonde vervanger bevat (per 100 gram):
Kun je de eerste drie hokjes afvinken? Dan kun je al een gezonde maaltijd bereiden. Je kunt er namelijk ook voor kiezen om dit product te combineren met andere voeding die wel vitamine B1, B12 en/of ijzer bevat. Zo krijg je toch alle voedingsstoffen binnen!
Wil je gewicht aankomen, maar laat je vlees en vis liever staan? Zorg dan altijd voor een vullende en voedzame vleesvervanger.
Eet jij geen of weinig vlees en vis? Dan kan het zo maar zijn dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Je dient vlees en vis op de juiste manier te vervangen.
De meeste stoffen kun je gemakkelijk uit een plantaardig voedingspatroon halen. Maar er bestaan uitzonderingen, zoals omega 3 en vitamine B12. Kijk goed naar het etiket om te kijken of je vleesvervanger de juiste voedingswaarde heeft .
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Je leert van jongs af aan dat voedingsvezels goed zijn voor je stoelgang. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advi...
Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vert...
Invloeden vanuit de Mediterrane keuken zorgen ervoor dat lekkernijen zoals hummus en falafel vaker op het menu staan. De...
Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt? Dit kan zich op diverse manieren uiten. Denk aan vermoeidheid, tintelingen o...
Weinig voedingsmiddelen zijn zo veelzijdig als een ei. Je kunt het toevoegen aan een salade of verwerken in een taart. O...
Ga je op zoek naar vleesvervangers, dan is de kans groot dat je uiteindelijk bij jackfruit uitkomt. Jackfruit vleesverva...
Bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, bijna iedereen kent ze wel. Maar heb je wel eens edamame bonen gegeten? En weet ...
Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.
