Alles over

Voedingsschema

Je wilt gezonder eten, afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Een voedingsschema geeft je meer houvast bij het behalen van je gezondheidsdoelen. Maar voor wie is een voedingsschema geschikt? Welke voedingsschema’s zijn er allemaal? En hoe wordt een voedingsschema samengesteld?

Wat is een voedingsschema?

In een voedingsschema staat beschreven wat je per dag mag eten en wanneer. Dat kan houvast bieden wanneer je het zelf lastig vindt om gezonde keuzes te maken op het gebied van voeding en geeft je inzicht in hoe een gezond voedingspatroon eruit ziet. Er zijn ontzettend veel verschillende voedingsschema’s, elk met hun eigen doel. Voedingsschema’s werken het beste wanneer ze volledig worden aangepast op jouw persoonlijke situatie. Iedereen is immers anders. Met een gepersonaliseerd voedingsschema kun jij op een comfortabele manier je gezondheidsdoelen behalen.

Voor wie is een voedingsschema geschikt?

Een voedingsschema is geschikt voor iedereen die een bepaald gezondheidsdoel wil behalen. Gezondheidsdoelen kunnen variëren van afvallen, aankomen, op gewicht blijven of gewoon een gezonder voedingspatroon aanleren. Met een voedingsschema hou je grip op die gezondheidsdoelen én krijg je meer inzicht in je eigen voedingspatroon. Voedingsschema’s zijn dus eigenlijk geschikt voor iedereen die op een bewuste manier met voeding om wil leren gaan.

Hoe wordt een voedingsschema samengesteld?

Er zijn online allerlei kant- en klare voedingsschema’s te vinden. Hoewel deze wel vaak een leidraad kunnen zijn voor een gezond(er) voedingspatroon, zijn ze meestal te algemeen. Iedere persoonlijke situatie is namelijk anders, dus waarom zou een voedingsschema dat niet zijn? Een goed voedingsschema is daarom geheel afgestemd op jouw persoonlijke wensen, doelen en situatie. Om een voedingsschema geheel op maat te kunnen samenstellen, zijn verschillende factoren belangrijk - zoals je BMI, je caloriebehoefte en je gezondheidsdoelen (zoals afvallen of aankomen).

BMI berekenen

BMI staat voor Body Mass Index en geeft een indicatie van een gezond gewicht voor iemand van jouw geslacht, leeftijd en lengte. Een indicatie van onder de 18,5 staat voor ondergewicht, tussen de 18,5 en 25 betekent een gezond gewicht en een indicatie van boven de 25 duidt op overgewicht. Een BMI van meer dan 30 wijst op ernstig overgewicht. Aan de hand van je huidige gewicht en BMI kun je je gewenste gewicht bepalen. Dat vertelt je of jouw gezondheidsdoel op dit moment afvallen, aankomen of op gewicht blijven is. Vervolgens kun je samen met een voedingscoach aan de slag met dit gezondheidsdoel. Bij het samenstellen van een voedingsschema op maat wordt altijd rekening gehouden met je huidige en gewenste BMI. Wil je je BMI berekenen? Dat kan hier.

Caloriebehoefte

Naast je BMI, is je caloriebehoefte een belangrijke bepalende factor voor een voedingsschema op maat. Je caloriebehoefte is het aantal kilocalorieën dat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Gemiddeld genomen wordt ervan uitgegaan dat vrouwen een caloriebehoefte hebben van 2000 kcal per dag. Voor mannen geldt een gemiddelde van 2500 kcal per dag. [1] Je persoonlijke caloriebehoefte hangt echter ook af van factoren zoals leeftijd, lengte, gewicht en levensstijl. Daarnaast wordt het bepaald door het gezondheidsdoel dat je hebt. Wanneer je wilt afvallen, zal je voedingsschema er anders uitzien dan wanneer je wilt aankomen.

Jouw persoonlijke caloriebehoefte berekenen? In onze online tool bereken je niet alleen je caloriebehoefte om op gewicht te blijven, maar krijg je ook inzicht in het aantal calorieën dat je kunt eten om af te vallen.

Voedingsschema om op gewicht te blijven

Als je het lastig vindt om op gewicht te blijven, kan een voedingsschema je helpen. Om op gewicht te blijven is het belangrijk dat je calorieverbruik en calorie inname in balans zijn. Dat doe je door voldoende te bewegen en gezond te eten. Om zeker te weten wat voor jou werkt is het slimmer om jouw persoonlijke caloriebehoefte te kennen. Een voedingsschema om op gewicht te blijven zal dan ook altijd worden samengesteld op basis van jouw caloriebehoefte.

Voedingsschema voor afvallen

Wanneer je wilt afvallen, zal je ervoor moeten zorgen dat je calorieverbruik hoger is dan je calorie inname. Dat kan je zowel doen door je calorieverbruik te verhogen (door meer te gaan bewegen) als door je calorie-inname te verlagen (door te kiezen voor gezondere producten). Gemiddeld genomen wordt ervan uitgegaan dat een caloriebeperking van maximaal 500 kilocalorieën per dag genoeg is om gewicht te verliezen. [2] Daarnaast wordt aangeraden niet meer dan 0,5 tot 1 kilo gewicht per week te verliezen. [3] Hoeveel calorieën je precies minder moet eten om gewicht te verliezen, hangt naast de beweging die je krijgt ook af van je leeftijd, lengte en huidige gewicht. Een voedingsschema op maat houdt daarom altijd rekening met je persoonlijke caloriebehoefte en zorgt ervoor dat je op een verantwoorde manier kunt afvallen.

Voedingsschema voor aankomen

Wanneer je in gewicht wilt aankomen, moet je ervoor zorgen dat je calorie-inname hoger is dan je calorieverbruik. Om op een gezonde manier aan te komen, is het hierbij belangrijk dat je niet enkel naar ongezonde producten, zoals producten met veel verzadigd vet of producten hoog in calorieën, grijpt. Doe je dat wel, dan zal je wel in gewicht aankomen, maar dan zal dit vooral zorgen voor een toename in lichaamsvet, zoals buikvet. Te veel buikvet is een belangrijke risicofactor voor het krijgen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [4]. Dat wil je natuurlijk voorkomen. Een voedingsschema op maat kan je helpen op een gezonde manier aan te komen en zorgt ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Hierbij wordt altijd rekening gehouden met jouw persoonlijke caloriebehoefte. Hoeveel calorieën je precies meer moet eten om aan te komen, hangt namelijk af van je geslacht, leeftijd, lengte en huidige gewicht.

Persoonlijke caloriebehoefte berekenen

Om erachter te komen hoeveel kilocalorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen, moet je weten wat jouw persoonlijke caloriebehoefte is. Je kunt hier jouw exacte caloriebehoefte berekenen. In een gepersonaliseerd voedingsschema wordt altijd rekening gehouden met deze persoonlijke caloriebehoefte. Zo kun je op een verantwoorde manier je gezondheidsdoelen behalen.

Welke voeding vind ik in een voedingsschema?

Een gezond voedingspatroon verlaagt de kans op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten en diabetes. Een bijbehorend voedingsschema zal dan ook bestaan uit gezonde voeding. Gezonde voeding is voeding die voldoet aan de richtlijnen van de Gezondheidsraad. Aangeraden wordt om zo min mogelijk rood- en bewerkt vlees, alcoholische en suikerhoudende dranken, zout en verzadigde vetzuren te consumeren. Daarnaast is een gezond voedingspatroon rijk aan groente, fruit, peulvruchten, noten, vis, volkorenproducten en voldoende magere melkproducten. [5]

Eten volgens de Schijf van Vijf

Een voorbeeld van een gezond voedingspatroon is eten volgens de Schijf van Vijf. Deze bestaat uit vijf vakken [6]:

  • Groente en fruit
  • Brood, graanproducten en aardappelen
  • Smeer- en bereidingsvetten
  • Vis, peulvruchten, vlees, ei, ongezouten noten en zuivel
  • Dranken

Een gezond voedingsschema bevat producten die vallen binnen de Schijf van Vijf. Welke producten zo’n schema specifiek bevat, hangt volledig af van jouw persoonlijke situatie en doelen. Er is dan ook niet één standaard voedingsschema dat voor iedereen werkt. Wanneer het je doel is om aan te komen, zal je voedingsschema meer producten met gezonde vetten, zoals avocado en vis, bevatten, dan wanneer het je doel is om af te vallen [7]. Hierbij is natuurlijk ook je persoonlijke caloriebehoefte van belang.

Speciale voedingspatronen

Ook voor mensen met speciale voedingspatronen kan een voedingsschema op maat uitkomst bieden. Bijvoorbeeld wanneer je een speciaal dieet volgt of om medisch redenen je voedingspatroon moet aanpassen. Bij zulke voedingsschema’s is het extra belangrijk om je te laten adviseren door een deskundige voedingscoach. Zo voorkom je dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt of de verkeerde producten nuttigt.

Koolhydraatarm voedingsschema

Bij een koolhydraatarm dieet eet je vooral voeding die rijk is aan eiwitten en gezonde vetten en nuttig je minder koolhydraatrijke voeding. Er zijn ook mensen die een koolhydraatarm dieet volgen om medische redenen, bijvoorbeeld omdat ze diabetes type 2 hebben. In zo’n geval kan een diëtist een koolhydraatarm voedingsschema op maat samenstellen.

Vegetarisch voedingsschema

Wanneer je vegetarisch bent, is het extra belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Geen vlees eten betekent namelijk vaak dat het lastig om voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B2 binnen te krijgen. Een vegetarisch voedingsschema op maat kan je daarbij helpen. Eiwitten, ijzer en vitamine B1 vind je onder andere in eieren, vis en sommige vegetarische vleessoorten. Vitamine B12 vind je bijvoorbeeld in peulvruchten en noten. [8] In een gezond vegetarisch voedingsschema vind je daarom voldoende producten waarmee je deze voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voedingsschema’s voor andere voedingspatronen

Naast bovenstaande voedingsschema’s, zijn er ook voedingsschema’s voor andere voedingspatronen. Bijvoorbeeld voor mensen die vanwege een glutenallergie of lactose intolerantie bepaalde producten moeten laten staan. Of een schema voor mensen die geheel plantaardig willen eten. Juist voor deze voedingspatronen is een voedingsschema op maat, samengesteld door een deskundige, aan te raden. Zo weet je zeker dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Invloed van bewegingspatroon op voedingsschema

Naast je BMI en caloriebehoefte, heeft ook je bewegingspatroon invloed op je voedingsschema. Wie een actieve levensstijl heeft, zal namelijk meer calorieën verbranden. Of je ook daadwerkelijk meer calorieën moet nuttigen vanwege je bewegingspatroon, hangt volledig af van je doelen en de intensiteit van je trainingen. Over het algemeen geldt dat zolang je eet volgens de Schijf van Vijf, je niet extra hoeft te eten wanneer je sport. Alleen echt intensieve, fanatieke of duursporters, die minstens 3 keer per week één tot twee uur intensief trainen, zouden meer moeten eten omdat ze veel meer energie verbruiken. [9]

Voedingsschema voor spieropbouw

Veel sporters gebruiken een speciaal voedingsschema om meer spieren op te bouwen. Zo’n voedingsschema bevat vaak extra producten die rijk zijn aan eiwitten. Eiwitten stimuleren namelijk de spieropbouw. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor krachtsporters varieert van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter van 70 kilo zou dit 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag betekenen. Ter vergelijking, voor een niet-krachtsporter van 70 kilo is het advies om ongeveer 56 gram eiwit per dag binnen te krijgen. [10] Wanneer je recreatief sport is het in de meeste gevallen niet noodzakelijk om extra eiwitten binnen te krijgen. De meeste mensen in Nederland krijgen namelijk al voldoende eiwitten binnen bij een normaal voedingspatroon [11].

In welke voeding vind ik eiwitten?

Eiwitten vind je vooral in vis, peulvruchten, ei, zuivel en noten. Deze producten vormen dan ook een belangrijk vak uit de Schijf van Vijf. [12]

Meer lezen over de Schijf van Vijf?

Voedingsschema’s Gezondeten.nl

Gezondeten.nl is een platform waarop diëtisten en deskundigen hun kennis en expertise over gezonde voeding delen. Zo gaan we samen de strijd aan voor een gezonder Nederland, want in de huidige overvloed aan informatie is het belangrijk om wetenschappelijk onderbouwde én begrijpelijke antwoorden te geven op vragen over voeding. Daarnaast bieden we persoonlijke begeleiding en gepersonaliseerde voedingsschema’s in de vorm van een voedingsapp (binnenkort verkrijgbaar).

De meerwaarde van een voedingsschema

De meerwaarde van een voedingsschema vindt je terug in de volgende punten:

  • Meer inzicht in je voedingspatroon
  • Geeft houvast bij het behalen van je gezondheidsdoelen
  • Een gemakkelijke manier om gezonder te eten
  • Volledig afgestemd op jouw voorkeuren

Voedingsapp van Gezondeten.nl

Afvallen, aankomen of gewoon gezonder eten – wat jouw gezondheidsdoel ook is, het wordt gemakkelijker met de voedingsapp van Gezond Eten! Naast online begeleiding door de deskundigen van Gezondeten.nl, ontvang je een geheel gepersonaliseerd voedingsschema. Dit plan wordt volledig afgestemd op jouw situatie en helpt je bij het behalen van jouw gezondheidsdoelen.

Professionele begeleiding

De deskundigen van Gezondeten.nl bieden je persoonlijke en deskundige online begeleiding. Samen gaan we aan de slag om jouw doelen te behalen. Je coach stemt je voedingsschema’s volledig af op jouw persoonlijke situatie en is altijd bereikbaar voor advies en vragen. Samen bereik je namelijk meer dan alleen!

Toegang tot meer dan 1500 recepten

Via onze voedingsapp krijg je toegang tot meer dan 1500 recepten, met niet alleen een duidelijke ingrediëntenlijst en bereidingswijze, maar ook een overzicht van de voor jouw belangrijke voedingswaarden. Dagelijks staan er maaltijden voor je klaar die gebaseerd zijn op jouw wensen en doelstellingen. En heb je een keer zin in iets anders? Dan kies je met één klik voor een andere maaltijd! De recepten zijn lekker, gevarieerd en eenvoudig te bereiden.

Compleet gemak

In onze voedingsapp kun je niet alleen meer dan 1500 recepten bekijken, je kunt ook meteen je boodschappen bestellen (tot wel 10 dagen vooruit!). Die boodschappen worden vervolgens eenvoudig bij jou thuis afgeleverd. Makkelijker dan dat wordt het niet!

7

Bronnen

1. Voedingscentrum. (z.d.-a). Hoeveel calorieën heb ik nodig? Geraadpleegd op 23 februari 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorie-n-heb-ik-nodig-.aspx

2. Voedingscentrum. (z.d.-b). Afvallen met gezonde voeding. Geraadpleegd op 23 februari 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen/gezond-afvallen/afvallen-met-gezonde-voeding.aspx

3. Voedingscentrum. (z.d.-c). Streefgewicht kiezen. Geraadpleegd op 17 februari 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen/gezond-afvallen-de-start/streefgewicht-kiezen.aspx

4. Després, J. P. (2007). Cardiovascular disease under the influence of excess visceral fat. Critical pathways in cardiology, 6(2), 51-59.

5. Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding. Geraadpleegd op 17 februari 2021, van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015

6. Voedingscentrum (z.d.-d). Wat staat er in de Schijf van Vijf? Geraadpleegd op 17 februari 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf.aspx#schijf

7. Voedingscentrum. (z.d.-b). Hoe kan ik gezond aankomen? Geraadpleegd op 23 februari 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/gezond-aankomen.aspx

8. Venderley, A. M., & Campbell, W. W. (2006). Vegetarian diets. Sports medicine, 36(4), 293-305.

9. Voedingscentrum. (z.d.-f). Beweeg en sport jij genoeg? Geraadpleegd op 23 februari 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/beweeg-ik-genoeg-.aspx

10. Voedingscentrum. (z.d.-g). Eten en drinken bij spiergroei en krachtsport. Geraadpleegd op 23 februari 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/eten-en-drinken-bij-spiergroei-en-krachtsport.aspx

11. Voedingscentrum. (z.d.-h). Eiwitten. Geraadpleegd op 23 februari 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

12. Voedingscentrum. (z.d.-l). Schijf van Vijf-vak: vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel. Geraadpleegd op 23 februari 2021, van 12.https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/vis-peulvruchten-vlees-ei-noten-en-zuivel.aspx.

lees verder

Mogelijk ook interessant om te weten

Wat kan je van een online diëtist verwachten?

Professor Bink

Alles over Online diëtisten Een diëtist helpt je bij het aanleren van een gezond voedingspatroon, onder andere door gesprekken...

Wat doet een voedingscoach?

Professor Bink

Alles over Voedingscoaching Je wilt gezonder eten, afvallen of gewoon meer inzicht in voeding. Allemaal redenen om op zoek te ...

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Professor Bink

Alles over Afvallen Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te val...

Volg ons