Feit of fabel: Vegetariërs leven langer

Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten vanwege hun gezondheid, dierenwelzijn of het milieu.

In tegenstelling tot vroeger zijn er vandaag de dag ontzettend veel smakelijke vleesvervangers op de markt. En ook zelf een lekkere vegetarische maaltijd op tafel zetten is een eitje met alle hippe vegetarische recepten die op internet te vinden zijn.

Maar hoe gezond is een vegetarisch dieet eigenlijk? En ben je gezonder als je geen vis en vlees eet? Ik vertel je alles wat je wilt weten over deze manier van eten!

Je hebt een veganistisch eetpatroon als je helemaal geen dierlijke producten consumeert. Je streeft dan naar het volledig vermijden van het gebruik van dieren.

In de basis zijn er 5 verschillende soorten vegetarische diëten. Naast bovengenoemde 3 kun je ook een lacto-vegetarisch dieet aanhouden. Je vermijdt hier eieren en vlees, maar neemt zuivel wel zuivel. En als laatste bij een en ovo-vegetarisch dieet eet je wel eieren, maar vermijdt je zuivel en vlees.

Een gezond vegetarisch dieet

Je hebt een gezond dieet wanneer je een gebalanceerd voedingspatroon aanhoudt, waarbij je alle nodige bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als vegetariër kun je net zo goed gezond eten als een vleeseter. 

Doorgaans bevat een vegetarisch eetpatroon weinig verzadigde vetten en veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen.

Is vegetarisch eten gezond? Nee, niet per definitie. Chips, snoep en cola bevatten namelijk ook geen vlees of vis, maar deze voedingsmiddelen dragen niet bij aan een goede gezondheid.

Bovendien bestaat een dieet zonder vlees (als je niet oplet) al snel uit extreem bewerkt voedsel. Denk bijvoorbeeld aan bepaalde kant-en-klare vleesvervangers. 

Denk aan volkorenproducten, groenten en eiwitten. Maar ook fruit, peulvruchten, gezonde vetten, noten en zaden zijn gezonde vegetarische voedingsmiddelen. 

Valkuilen voor vegetariërs

Er zitten mogelijk nadelen aan vegetarisch eten. Zeker als je niet weet waar je op moet letten. Daarom deel ik hier mijn aandachtspunten en tips voor vegetarisch eten.

Vlees bevat voedingsstoffen die niet in heel veel andere producten voorkomen. Denk aan eiwitten, ijzer en vitamine B12. Het is belangrijk dat je deze nutriënten uit andere bronnen haalt.

Daarom heb je bij een vegetarisch eetpatroon 20% meer eiwitten nodig dan wanneer je vlees eet. 

Vraag jij je af: "Krijg ik genoeg eiwit binnen als vegetariër?" De 20% extra lijkt misschien heel veel, maar vormt in de praktijk eigenlijk nooit een probleem. De meeste mensen krijgen namelijk veel meer eiwit binnen dan het aanbevolen minimum.

Bronnen van eiwit zijn melk, yoghurt, kaas, peulvruchten, tofu, tempé, noten en volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta. 

IJzer zit in aardappelen en groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla. Ook kun je ijzer vinden in volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst. 

Meer tips om een ijzertekort te voorkomen, lees je in dit artikel over ijzer.

Valkuil 3: Een tekort aan vitamine B12 

B12 is belangrijk voor een goede werking van je zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedlichamen. Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten. 

Om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen ben je als vegetariër dus bijna volledig afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten.

Daarom kan het verstandig zijn om B12-tabletten te slikken als je vegetarisch eet of wanneer je veganist bent.

Hoe een vitamine B12 tekort herkent lees je in dit artikel over vitamine B12.

Het kan zijn dat mensen met een vegetarisch eetpatroon in het algemeen gezonder leven. Doordat ze bijvoorbeeld minder alcohol drinken, meer bewegen en niet roken. Dat moet nog verder onderzocht worden.

Ik heb de voordelen van vegetarisch eten voor je op een rijtje gezet.

Voordeel 1: Een verminderde kans op diabetes type 2

Vegetariërs hebben minder vaak diabetes type 2. Dit kan worden verklaard doordat ze ook minder vaak overgewicht hebben.

Wil je meer lezen over hoe je je risico op deze aandoening verkleint? Je leest het in dit artikel over diabetes type 2.

Voordeel 2: Kleinere kans op darmkanker

Uit onderzoek blijkt dat als je geen of minder rood vlees eet je kans op darmkanker kleiner is. Ook lijkt een vegetarisch eetpatroon een gunstig effect te hebben op de kans op het ontstaan van andere kankersoorten. 

Voordeel 3: Een lagere bloeddruk

Wanneer je vegetarisch eet kan dit je bloeddruk verlagen. Vlees bevat veel vet. Dit vet is in veel gevallen verzadigd, wat negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid. 

Voordeel 4: Kleinere kans op hart- en vaatziekten

Bovendien heb je als vegetariër of veganist een kleinere kans op hart- en vaatziekten. Dit kan komen doordat planteneters doorgaans een lager BMI hebben dan vleeseters. 

Voor vrouwelijke vegetariërs geldt hetzelfde. Uit onderzoek blijkt dat een vegetarisch dieet bij deze groep zes extra levensjaren oplevert. 

Het is alleen lastig om dat los te zien van andere facetten van je levensstijl. Over het algemeen zijn vegetariërs bewuster bezig met hun gezondheid.

Vegetariërs en veganisten laten ook vaker tabak en alcohol staan, zijn slanker en hebben meer lichaamsbeweging. Dit zijn factoren die samenhangen met een langer en gezonder leven. 

Als vegetarier leef je dus wel degelijk langer, of dat nou komt door je vegetarische dieet of door je leefstijl.

Merk ik direct voordelen als ik nu stop met vlees eten?

Wat betreft je levensverwachting zul je niet direct verschil merken als je morgen gaat overstappen naar vegetarisch eten. Maar een gezond vlees- en visloos eetpatroon levert je wel al wel gauw gezondheidsvoordelen op.

Wat gebeurt er met je lichaam als je geen vlees meer eet? Je risico op hart- en vaatziekten zal mogelijk binnen een jaar met twintig procent afnemen wanneer je geen rood en bewerkt vlees meer eet.

Daarnaast kan een gezond vegetarisch eetpatroon al binnen twee maanden een positief hebben op je lichaamsgewicht, waardoor je kans op diabetes type 2 zal afnemen.