Home

Diëten

Aankomen in gewicht: de beste manier om gezond aan te komen

Aankomen in gewicht: de beste manier om gezond aan te komen

Er wordt zoveel gepraat over afvallen, dat je makkelijk kunt vergeten dat er ook mensen zijn die willen aankomen in gewicht. Ondergewicht brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Daarom is het belangrijk om op tijd een gezond gewicht te bereiken.

Dat betekent niet dat alles eten wat je begeert de beste strategie is. Het consumeren van frisdrank, donuts en ander junkfood zal er zeker voor zorgen dat je aankomt in gewicht, maar is tegelijkertijd heel slecht voor je gezondheid.

Door gezonde, energierijke voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen kun je op een verantwoorde en effectieve manier aankomen. In dit artikel lees je meer over ondergewicht en ontdek je wat je het beste kunt eten wanneer je wilt aankomen in gewicht.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, BSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports, Diëtist

Wanneer heb je ondergewicht?

Je hebt ondergewicht als je Body Mass Index (BMI) te laag is. BMI is een veelgebruikte maat die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte.

Je berekent je BMI door je gewicht in kilogram te delen door je lengte in meters in het kwadraat.

Een lage BMI hangt meestal samen met een laag vetpercentage. Waarschijnlijk weet je dat te veel lichaamsvet ongezond is, maar wist je dat te weinig vet ook schadelijk kan zijn voor je gezondheid?

Een BMI tussen 18,5 en 24,9, wordt beschouwd als normaal. Als je BMI onder de 18,5 ligt heb je ondergewicht. Met een BMI van 17,5 of minder heb je ernstig ondergewicht.

Zoals met de meeste gezondheidsmetingen, is ook een BMI-meting niet perfect. Het houdt namelijk geen rekening met de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Zo hebben bodybuilders volgens de meting vaak overgewicht, zonder dat ze een teveel aan lichaamsvet hebben. De grote spieren van de krachttrainers wegen zo veel, dat uitkomsten van de BMI-formule niet kloppen.

Ook als je veel langer of kleiner bent dan gemiddeld kan je BMI onbetrouwbaar zijn.

Als je niet zo lang bent, heb je mogelijk eerder overgewicht dan je BMI aangeeft.

Wanneer je erg lang bent, ben je met een iets te hoog BMI niet per se te zwaar.

Bereken gemakkelijk zelf je BMI met onze BMI calculator.

Invloed van ondergewicht op je gezondheid

Ondergewicht brengt, net als overgewicht, vele gezondheidsrisico's met zich mee. Wanneer je te weinig eet kunnen klachten als bloedarmoede, spierzwakte, onvruchtbaarheid, vermoeidheid en een slechte weerstand ontstaan.

Hoewel veel symptomen verbeteren wanneer je een gezond gewicht bereikt, kunnen bepaalde gevolgen mogelijk blijvend zijn door langdurige ondervoeding. Een voorbeeld daarvan is botontkalking.

Bij kinderen kan ondergewicht leiden tot groei- en ontwikkelingsproblemen. Het is daarom van belang om ondergewicht snel te behandelen.

Ondergewicht is in het algemeen gevaarlijker dan overgewicht. Bij een zeer laag gewicht, met risico voor je gezondheid, kan je mogelijk worden opgenomen in het ziekenhuis.

Wist je dat...

...Slechts 1,5% van de volwassen Nederlanders ondergewicht heeft? Vrouwen zijn vaker te licht dan mannen.

Oorzaken van ondergewicht

Je kunt door verschillende redenen een te laag gewicht hebben. Vaak spelen meerdere oorzaken een rol. De volgende redenen kunnen ondergewicht veroorzaken:

Genen
Het is mogelijk om van nature een lage BMI te hebben. Zeker als je ouders ook dun zijn. Gewicht en lengte zijn deels familiair bepaald.
Fysieke aandoeningen
Bepaalde ziekten veroorzaken misselijkheid, braken en diarree, wat aankomen in gewicht moeilijk maakt. Je kunt ook een aandoening hebben die je eetlust vermindert, waardoor je geen behoefte hebt om te eten. Voorbeelden hiervan zijn kanker, diabetes, schildklieraandoeningen en spijsverteringsaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn.
Mentale aandoeningen
Een slechte geestelijke gezondheid kan je vermogen om te eten beïnvloeden. Eetstoornissen, depressie, angststoornissen, obsessieve compulsieve stoornis (OCD) beïnvloeden je lichaamsbeeld, eetlust en motivatie om te eten.
Oudere leeftijd
Ouderen hebben meer risico op ondervoeding. Je spiermassa neemt op hogere leeftijd af en je hebt eerder last van lichamelijke klachten. Wanneer je niet goed ter been bent, kan het bereiden of consumeren van eten moeilijk zijn. Daarnaast eten en drinken ouderen door factoren als eenzaamheid of dementie soms onvoldoende.

Hoe werkt aankomen in gewicht?

Wil je aankomen in gewicht? Dan is het belangrijk dat je een calorie-overschot creëert, wat inhoudt dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kun je makkelijk berekenen met onze calorie behoefte bereken tool. Als je op een verantwoorde manier wilt aankomen, probeer hier dan 500 tot 1000 kilocalorieën boven te zitten.

Daarna kun je vaststellen hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnenkrijgt. In een voedingsberekenings app zoals de Eetmeter van Het Voedingscentrum kun je dit uitrekenen. Je voert in wat je dagelijks eet en je krijgt vervolgens te zien hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Je hoeft niet de rest van je leven calorieën te tellen, maar het kan helpen om je calorie-inname de eerste paar dagen of weken bij te houden om zo een idee te krijgen van wat je eet.

Wanneer je vermoedt dat je ondergewicht komt door een medische aandoening, is het van belang om contact op te nemen met je arts.

Gezond en ongezond aankomen in gewicht

Voor velen is het een droom: een vrijbrief om te eten wat je wilt. Helaas werkt gezond aankomen in gewicht niet zo. Ook wanneer je te dun bent kun je een te hoge bloeddruk en hoog cholesterol krijgen door ongezonde eetgewoonten. Maar hoe doe je dat dan, op een gezonde manier aankomen?

Gezond aankomen in gewicht houdt in dat je voldoet aan de voedingsbehoeften van je lichaam. Een gezonde gewichtstoename betekent: wekelijks een halve kilo tot een kilo aankomen.

De aanpassingen in je voedingspatroon en leefstijl zijn haalbaar en op de lange termijn vol te houden. Je voedt je lichaam met energierijke, maar voedzame voedingsmiddelen.

Ongezond aankomen in gewicht betekent dat je jezelf hoofdzakelijk voedt met fastfood en suiker- en vetrijke snacks. Je misbruikt mogelijk alcohol of supplementen om aan te komen. Of je komt meerdere kilo’s per week aan.

Wanneer je op een ongezonde manier probeert aan te komen, heeft dit een negatief effect op je gezondheid.

Hoe ziet een gezond eetpatroon eruit?

Om gezond te kunnen aankomen in gewicht is het essentieel om te weten hoe een gezond eetpatroon er uitziet. Een gezond voedingspatroon is rijk aan groente, fruit, peulvruchten, noten, vis, volkoren producten en melkproducten.

De Schijf van Vijf van Het Voedingscentrum is een handig hulpmiddel om te zien wat je elke dag dient te eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Hoeveel eten je precies nodig hebt, verschilt per persoon. De hoeveelheid die je nodig hebt wordt bepaald door je leeftijd, geslacht, lengte en activiteitenpatroon.

Een gezond dagmenu van een volwassene, bevat volgens Het Voedingscentrum minimaal:

2 stuks fruit
250 gram groente
3-8 bruine/volkoren boterhammen
3-5 opscheplepels graanproducten
1 portie vis/peulvruchten/vlees/ei
15-25 gram ongezouten noten
2-4 porties melk/yoghurt/kwark
40 gram kaas
35-65 gram plantaardige smeer- en bereidingsvetten
1,5-2 liter vocht

Als je dit eet krijg je ongeveer 1400 tot 2200 kcal binnen. Deze hoeveelheid heb je minimaal nodig om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen. Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt, ligt in veel gevallen hoger.

Volgens het Voedingscentrum kun je de bovengrens van bovenstaande hoeveelheden aanhouden wanneer je meer calorieën nodig hebt. Bijvoorbeeld als je fysiek werk doet of veel sport. Je kunt dan acht boterhammen eten in plaats van drie. Op de website van het Voedingscentrum kun je berekenen welke hoeveelheden voor jou gelden.

Daarnaast geeft de Schijf van Vijf aan dat er dagelijks ruimte is voor een extraatje, zoals een koekje of zoet beleg op brood.

Wanneer je wilt aankomen in gewicht, probeer dan grotere hoeveelheden te eten met producten uit de Schijf van Vijf. Eet je normaal gesproken vier boterhammen per dag? Dan kun je dit ophogen naar zes boterhammen.

Gezond aankomen in de praktijk

Wanneer je wenst aan te komen in gewicht heb je meer nodig dan bovenstaande hoeveelheden. Met één boterham extra kom je er vaak niet. In sommige gevallen heb je dagelijks wel 3000 kcal nodig om aan te komen. Dat is niet altijd even makkelijk. De onderstaande tips kunnen je hierbij helpen.

1. Eet dagelijks energierijke voedingsmiddelen zoals:

Ongezouten noten zoals amandelen, walnoten, macadamianoten en pinda's
100% notenpasta of 100% pindakaas
Vetrijke zuivelproducten, zoals volle melk, volle yoghurt, kaas en room
Oliën, zoals extra vierge olijfolie en avocado-olie
Volkoren granen en peulvruchten
Andere energierijke voedingsmiddelen zoals avocado's, bananen en zaden

2. Drink je calorieën, denk aan melk of smoothies op basis van fruit en zuivel

3. Probeer waar mogelijk je porties te vergroten

4. Eet meerdere snacks per dag (zoals noten, volle zuivelproducten of een boterham)

5. Neem dubbel beleg op brood: een snee brood kun je bijvoorbeeld beleggen met pindakaas en plakjes banaan

Bewegen en aankomen

Beweging is ook een belangrijk aspect voor je gezondheid. Je zou denken dat je veel sporten moet vermijden wanneer je probeert aan te komen, omdat je dan juist calorieën verbrandt.

Toch kan bewegen juist bijdragen aan gewichtstoename. Lichaamsbeweging kan je namelijk helpen om spiermassa op te bouwen en je eetlust te stimuleren. Met name krachttraining is goed om spiermassa op te doen.

Voor een optimale gezondheid dien je 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen. Bijvoorbeeld wandelen of fietsen.

Verder wordt aangeraden minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, zoals kracht- en duurtraining.

Wanneer je gewicht heel laag is, is intensief sporten onverstandig. Je kunt je hart mogelijk overbelasten. Overleg bij ernstig ondergewicht met je arts wat wel en niet mogelijk is qua beweging.

Stappenplan om aan te komen

Gezond aankomen is lastig. Om je een handje op weg te helpen hebben we onderstaand stappenplan voor je opgesteld.

Stap 1. Bepaal je streefgewicht en maak een realistisch plan

Om op een verantwoorde en gezonde manier aan te komen, is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen. Je streefgewicht hoeft niet altijd gelijk te staan aan je ideale gewicht.

Wil je bijvoorbeeld in totaal 10 kilo aankomen in gewicht, maak dan subdoelen van bijvoorbeeld 2,5 en 5 kilo. Door je doel op te delen in kleine stappen, maak je het makkelijker voor jezelf om het aankomen vol te houden.

Stap 2. Pas je voeding aan

Nu je haalbare stappen hebt bepaald, is het tijd om je voeding aan te passen.

Je kunt een gepersonaliseerd voedingsschema volgen van een diëtist of er zelf een opstellen. Een voedingsschema kan je veel houvast geven als je het lastig vindt om voldoende te eten.

Kies voor energierijke en gezonde voedingsmiddelen en meerdere maaltijden en snacks per dag. Hoeveel eetmomenten het beste is voor je gezondheid, is niet wetenschappelijk aangetoond. Het is aan jou wat je prettig vindt.

Wel blijkt uit onderzoek dat je met minder dan drie maaltijden per dag minder snel aan je vitaminebehoefte voldoet. Eet daarom minimaal drie maaltijden per dag. Wanneer je moeite hebt met het eten van grote porties, kun je beter meerdere kleine maaltijden en snacks nemen om voldoende binnen te krijgen.

Heb je zelf een schema opgesteld? Bereken of je opgestelde voedingsschema genoeg calorieën bevat. Zo niet, dan kun je je porties groter maken of meer energierijke voedingsmiddelen toevoegen.

Stap 3. Herken je valkuilen en wees voorbereid

Door te bedenken waar je eerder de fout in bent gegaan, ben je beter voorbereid op wat komen gaat.

Ben je bijvoorbeeld vaak druk op je werk waardoor je vergeet te eten? Speel hier op in door een timer te zetten en te eten op vaste tijden.

Heb je weinig eetlust? Probeer altijd voor een eetmoment te gaan zitten. Het maakt niet uit als je het niet op krijgt. Vaak komt de eetlust vanzelf op gang als je aan het eten bent. Daarnaast kan het je helpen om afleidingen zoals je telefoon en de televisie te vermijden.

Heb je weinig tijd om te koken? Dan kan het helpen om in één keer voor meerdere dagen te koken. Een andere tip is om gerechten te maken die niet veel tijd in beslag nemen zoals pasta. Wanneer koken niet haalbaar is kan je verse maaltijden aan huis bestellen. Of misschien kun je mee-eten met iemand anders; in gezelschap eet je vaak meer.

Stap 4. Zoek hulp wanneer nodig

Wanneer je moeite hebt met aankomen in gewicht kun je advies vragen aan een arts, diëtist of voedingscoach. Zeker wanneer je een ernstig ondergewicht hebt of een medische aandoening, is het aan te raden om hulp te zoeken. Onze matching tool kan je helpen om een voedingsexpert te vinden die bij je past.

Hoe blijf ik op gewicht als ik mijn streefgewicht heb bereikt?

Om op je streefgewicht te blijven dien je voldoende te blijven eten.

Hoewel je nu iets minder mag eten dan tijdens het proces van aankomen in gewicht, is het niet de bedoeling dat je in oude gewoonten vervalt. Dan zul je weer gewicht kwijtraken.

Weeg jezelf regelmatig (een keer per maand of week is voldoende) om je gewicht in de gaten te houden.

Wanneer het getal op de weegschaal stabiel blijft, betekent dit dat je voldoende binnenkrijgt. Val je af, dan kun je je inname van onder andere noten, volle zuivelproducten en avocado’s weer vergroten.

Conclusie

Wanneer je wilt aankomen in gewicht is het belangrijk om dit op een gezonde manier te doen. Probeer te kiezen voor voedzame voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf.

Streef naar een halve kilo tot een kilo gewichtstoename per week. Je kunt dit bereiken door onder andere je porties te vergroten en door calorierijke voedingsmiddelen te eten, zoals noten en volle zuivelproducten.

Heb je ondanks het volgen van de tips uit dit artikel moeite om aan te komen? Dan is het verstandig om contact op te nemen met een arts of diëtist.