Verbeter je slaapkwaliteit met de juiste voeding

Misschien denk je dat voeding en je slaap niets met elkaar te maken hebben. Toch heeft wat je eet en drinkt een sterke invloed op je nachtrust. Zonder dat je het doorhebt kan dat ene kopje koffie voor een onrustige nacht zorgen.

Welke voeding belemmert slaap? En wat kun je het beste eten voor je gaat slapen? Hier vind je alles wat je wilt weten over voeding en je nachtrust.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

slaap belangrijke functies

Waarom is slaap zo belangrijk?

Aan het eind van een vermoeiende dag kruip je graag in bed.

Waarom is dat eigenlijk?

Slaap heeft een paar belangrijke functies.

Zo helpt het je lichaam om te herstellen. Je spieren krijgen bijvoorbeeld wat extra rust.

Wanneer je slaapt, liggen bepaalde lichamelijke processen even stil. Zo krijgt je lichaam meer ruimte om afvalstoffen af te voeren. Ook de receptoren in je hersenen krijgen de kans om te herstellen.

Je hersenen hoeven ook geen nieuwe prikkels te verwerken in je slaap. Het resultaat? Ze krijgen de ruimte om oude prikkels te verwerken en te ordenen. Zo verbetert een goede nachtrust ook je geheugen.

Wist je dat...

...een nachtrust van zeven uur het beste is voor je lichaam? Hier lees je waarom dat zo is.

De gevolgen van slaapproblemen

Helaas is het niet altijd vanzelfsprekend dat je lekker in slaap dommelt. Misschien heb je moeite met inslapen of doorslapen. Ook slaapproblemen als slaapapneu of onrustige benen kunnen voor een slechte nachtrust zorgen.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Tip

In dit artikel ontdek je tips om slaapproblemen te verhelpen.

Slaap je regelmatig te weinig? Dan heeft dat allerlei gevolgen. Zo kun je op de korte termijn last krijgen van:

  • Concentratieproblemen
  • Neerslachtige gevoelens
  • Prikkelbaarheid
  • Hoofdpijn

Op de lange termijn loop je zelfs meer risico op bepaalde chronische aandoeningen, zoals:

  • Obesitas
  • Alzheimer
  • Hart- en vaatziekten
Wist je dat...

...slaaptekort om deze redenen ook wel het nieuwe roken genoemd wordt? Het heeft vergelijkbare gevolgen met een rookverslaving.

relatie voeding en slaap

De relatie tussen voeding en slaap

Gezonde voeding is belangrijk om allerlei redenen.

Zo krijg je alle vitaminen en mineralen binnen die je lichaam ondersteunen.

Gezonde producten helpen ook bij het voorkomen van overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten.

Maar wist je ook dat voeding belangrijk is voor slaap? Er is een duidelijke relatie tussen voeding en je slaappatroon. Ik leg je uit wat die relatie precies is.

Voeding ondersteunt het slaapproces

In slaap vallen lijkt simpel. Toch is het een complex chemisch proces. Je lichaam heeft allerlei stofjes nodig om dit proces uit te voeren. Waar haal je die stofjes vandaan? Voor een deel uit je voeding.

De voedingsstoffen die je uit eten haalt, zijn de bouwsteentjes voor bepaalde aminozuren die je lichaam aanmaakt. Deze zuren zorgen er weer voor dat je makkelijker in slaap valt. 

Wist je dat...

…er veel hormonen betrokken zijn bij je slaapproces? De belangrijkste zijn melatonine, groeihormoon, cortisol, adrenaline, progesteron en oestrogeen.

eetpatroon slaappatroon

Je eetpatroon ondersteunt je slaappatroon

Wist je dat je een biologische klok hebt? Dit wordt ook wel je bioritme genoemd.

Het ritme zorgt ervoor dat je ’s avonds slaperig wordt.

Het geeft je ’s ochtends juist de impuls om wakker te worden. 

Dit ritme is afhankelijk van allerlei factoren. Zo zijn er bepaalde hormonen die je wakker of slaperig maken. Deze zijn bijvoorbeeld afhankelijk van daglicht. Maar je eetpatroon en slaap gaan ook hand in hand.

Je lichaam went aan het ritme van een ontbijt, lunch en diner. Gooi je ineens je eetpatroon omver? Dan kan dat ook je slaappatroon beïnvloeden. Je bioritme raakt hierdoor in de war. 

Wist je dat...

…je melatonine-level overdag laag is doordat je blootgesteld wordt aan daglicht? Melatonine is erg belangrijk voor een goede nachtrust. Het bepaalt mede hoe snel je inslaapt, hoe diep en hoe lang je slaapt.

honger weinig slaap

Je krijgt honger van weinig slaap

Merk je dat je meer trek hebt wanneer je een nacht slecht slaapt? Je bent niet alleen.

Onderzoekers hebben aangewezen dat een slechte nachtrust je hongergevoel aanwakkert.

Je hebt dus de neiging om meer te snacken of grotere porties te eten.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Dat verklaart meteen waarom een slaapprobleem tot overgewicht kan leiden. Het lastige is dat overgewicht juist voor slaapproblemen kan zorgen. Zo kom je dus in een lastige cirkel terecht. 

Wist je dat...

...een slaapgebrek je stofwisseling kan vertragen? Zo kun je zelfs aankomen terwijl je niet ongezonder of meer eet dan gebruikelijk.

Is eten voor het slapen ongezond?

Ga je op zoek naar de relatie tussen voeding en slaap? Dan lees je vast dat eten voor het slapen niet gezond is. Waarom is dat eigenlijk? 

Eigenlijk is eten voor het slapen ongezond, omdat het je slaap beïnvloedt. Vooral zware maaltijden kunnen voor een slechte nachtrust zorgen. Het kost je lichaam namelijk veel energie om deze maaltijden te verteren. 

eten voor bedtijd

Daarom word je vaker wakker wanneer je voor het slapen een vetrijke maaltijd eet.

Ook maaltijden met veel snelle koolhydraten kun je beter laten staan.

Die geven je namelijk een snelle energie boost.

Dat wil je juist niet hebben wanneer je in bed kruipt.

Tip

Heb je toch honger voordat je gaat slapen? Kies dan voor een licht verteerbare snack. Dat kan een beetje fruit zijn, maar ook een schaaltje magere kwark.

Het advies is dus om twee of drie uur tussen een grote maaltijd en je bedtijd in te plannen. Je lichaam krijgt dan de ruimte om het eten goed te verteren. Zonder je slaap te beïnvloeden.

Je gewicht is niet de reden waarom niet eten voor het slapen het advies is. Sommige mensen denken dat je sneller aankomt wanneer je voor het slapen iets eet. Dat is niet waar. Je lichaam verwerkt je maaltijd op precies dezelfde manier als overdag.

Het is wel zo dat je in de avond waarschijnlijk ongezondere keuzes maakt. Je bent moe, hebt misschien zin in comfortfood en gaat dan sneller ongezond snacken.

Tip

Probeer na het avondeten niet meer te eten. Dat beïnvloedt namelijk de hormonen die je helpen slapen.

beter slapen voeding

Voeding die je helpt om beter te slapen

Wist je dat er slaapbevorderende voeding bestaat?

Deze producten bevatten stofjes die je lichaam helpen om in slaap te komen.

Het zijn natuurlijk geen wondermiddelen. Ze kunnen ernstige slaapproblemen dus niet verhelpen.

Maar wil je weten wat je het beste kunt eten voor je gaat slapen? Dan is dit een handig lijstje met voeding die je helpt om beter te slapen.

bananen slapen

Slaap booster 1: Bananen

Bananen bevatten kalium en magnesium. Dit zijn twee mineralen die je spieren helpen om te ontspannen.

De vruchten zijn ook rijk aan vitamine B6. Je lichaam heeft deze vitamine nodig om serotonine aan te maken.

Dat stofje helpt je om goed te kunnen slapen.

Slaap booster 2: Ongezouten noten

Je lichaam heeft melatonine nodig om slaperig te worden. Dit maak je van nature aan, maar kun je ook uit voeding halen. Verschillende ongezouten noten bevatten melatonine. Denk aan amandelen en walnoten.

Noten als amandelen en pistachenoten bevatten ook magnesium. Dit mineraal helpt je om je spieren te ontspannen. Het vertraagt je hartslag ook. 

Tip

Een magnesiumtekort kan naast een slechte nachtrust voor andere vervelende klachten zorgen. Je ontdekt welke dat zijn in dit artikel over magnesium. Ook krijg je tips om meer magnesium binnen te krijgen.

zuivel slaap

Slaap booster 3: Zuivel

Kwark, yoghurt of skyr: het is allemaal gezond om te eten voordat je gaat slapen.

Zuivel is licht verteerbaar en rijk aan gezonde eiwitten.

Er zit ook veel calcium in. Dat is belangrijk, want calcium helpt je lichaam om tryptofaan op te nemen. 

Je hebt tryptofaan nodig om serotonine aan te maken. Dat hormoon is weer nodig om melatonine te maken. Zo kun je dus je slaapritme een handje helpen door een schaaltje zuivel te eten. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Slaap booster 4: Havermout

De gezonde koolhydraten in havermout zorgen ervoor dat je hersenen tryptofaan aanmaken. Dit kan je slaperig laten voelen. Dat geldt ook voor de vitamine B6 in havermout. Dit zorgt voor de aanmaak van serotonine, waardoor je ook beter slaapt.

Tip

Wil je weten hoe je deze slaap boosters in je eetpatroon verwerkt? Een voedingsexpert kan je daarbij helpen. Gebruik onze Matching tool om een expert in de buurt te vinden.

Wat wil je juist niet eten of drinken voordat je slaapt?

Verschillende etenswaren helpen je om in slaap te vallen. Maar wat wil je niet eten voor het slapen? Er zijn een paar dingen om op te letten.

koffie slaapverstoorder

Slaapverstoorder 1: Cafeïne

Je merkt vast dat je een fijne energie boost krijgt van cafeïne.

Dit stofje zit onder andere in koffie, thee, cola en energydrank. Ook in chocolade is cafeïne terug te vinden.

Het is een stof die je zenuwstelsel stimuleert. Daardoor krijg je meer energie.

Cafeïne bereikt zijn grootste effect veertig minuten nadat je het inneemt. Maar het werkt nog veel langer door. Het kan tot wel negen uur duren voordat dit stofje uit je systeem is.

Tip

Wil je meer weten over de effecten van cafeïne? Hier lees je meer over deze natuurlijke energiebooster.

Hoe beïnvloedt cafeïne je slaap? Cafeïne hecht aan dezelfde receptoren als adenosine. Adenosine is een stofje dat je gedurende de dag steeds meer aanmaakt en stof zorgt voor een vermoeid gevoel. 

Heb je nog cafeïne in je lijf? Dan kan adenosine geen boodschap doorgeven. Hierdoor voel je je niet moe, terwijl je dat eigenlijk wel bent. 

Wist je dat...

…een kopje koffie na 15.00 uur of na het avondeten je slaap wel degelijk kan beïnvloeden?

Slaapverstoorder 2: Vet voedsel

Nog even een vette hap eten voordat je gaat slapen? Het is vooral in het weekend een populaire gewoonte. Toch slaap je een stuk slechter wanneer je erg vet voedsel eet voordat je in bed duikt.

vet eten slaap

Vet ligt namelijk erg zwaar op de maag. Het kost je lichaam veel energie om het te verteren.

Hierdoor kom je niet goed tot rust wanneer je slaapt.

Je lichaam is hard aan het werk om je vette maaltijd te verteren.

Daarom word je sneller wakker of slaap je lichter.

Slaapverstoorder 3: Alcohol

Van een glaasje alcohol krijg je een slaperig gevoel. Dat betekent niet dat je ook beter slaapt als je alcohol gedronken hebt. Sterker nog, het zorgt juist voor een slechtere nachtrust. Je slaapt minder diep en ook onrustiger.

Zwaar alcoholgebruik kan zelfs voor slaapproblemen zorgen. Ontdek hier nog meer effecten van alcohol op je lichaam.

Conclusie

Een goede nachtrust is belangrijk om lichamelijk en mentaal te herstellen. Heeft eten invloed op je slaap? Zeker weten. Gezond eten kan je slaapproces ondersteunen. Ongezonde voeding zorgt juist voor een slechtere nachtrust.

Zo zorgen alcohol, cafeïne en vette maaltijden voor een onrustige nacht. Producten als ongezouten noten, bananen en havermout kunnen je slaapkwaliteit juist bevorderen. 

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

13509 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'