Van chili con carne tot een bonendip: er is genoeg lekkers te maken met bonen. Wist je dat deze peulvruchten niet alleen heel lekker, maar ook supergezond zijn? Ze zitten bomvol gezonde voedingsstoffen.
Hoe vaak wil je bonen eten? En welke soorten zijn er allemaal? Ontdek je de kracht van de boon en leer hoe je deze eiwitbommen makkelijk in je eetpatroon verwerkt.
Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach
Bonen zijn eetbare zaden die uit peulen komen. Daarom worden ze ook wel peulvruchten genoemd.
De peulen zijn weer vruchten die aan bepaalde vlinderbloemige planten groeien.
Zijn peulvruchten groenten? Nee. Ze worden echt als een andere categorie beschouwd.
De Gezondheidsraad geeft aparte adviezen over het eten van groenten en peulvruchten. De voedingswaarden van deze etenswaren zijn te verschillend om ze over één kam te scheren.
…pinda’s net als bonen tot de peulvruchten behoren? De voedingswaarden van pinda’s lijken veel op die van noten. Daarom worden ze vaak tot de noten gerekend.
Er zijn ook peulvruchten die niet bij de bonen horen. Zo zijn doperwten, tuinerwten, peultjes en sperziebonen officieel peulvruchten. Dit zijn officieel peulvruchten en dus familie van de boon.
De voedingswaarde van deze producten lijkt alleen niet op die van bonen. Ze hebben veel meer gemeen met groenten. De Gezondheidsraad schaart ze daarom onder groenten.
Powered by FitChef
De peulvruchten-familie is vrij groot. Naast bonen behoren ook linzen, kikkererwten en kapucijners tot het gezelschap.
Wat voor soorten bonen zijn er? Te veel om ze allemaal op te noemen. Er zijn een aantal boonsoorten die in Nederland makkelijk verkrijgbaar zijn. Dit zijn de belangrijkste en hun unieke kwaliteiten.
Bruine en zwarte bonen zijn 2 verschillende soorten, maar ze hebben vergelijkbare voedingswaarden.
Ze hebben een milde smaak en passen dus bij vrijwel ieder gerecht.
De peulvruchten bevatten veel ijzer en vitamine B9.
…de volledige naam van de zwarte boon zwarte schildpadboon is?
Producten als tofu en tempé worden van sojabonen gemaakt.
Deze peulvruchten bevatten uitzonderlijk veel eiwitten. Ze worden dus vaak als vleesvervanger gebruikt.
Daarnaast zitten er veel antioxidanten in sojabonen.
...edamame ook een versie van de sojaboon is? Dit zijn jonge, ongerijpte sojabonen met een boterachtige textuur.
Cannelinibonen komen - zoals de naam al verraad - oorspronkelijk uit Italië.
Ze worden vanwege hun looks ook wel witte kidneybonen genoemd.
Cannellinibonen hebben een romige textuur en een nootachtige smaak. Ze zijn een goede bron van B-vitaminen, zoals vitamine B1, B2 en B3.
De cannelliniboon is erg geschikt voor een heerlijke stoofschotel. Of wat dacht je ervan de boon te gebruiken in plantaardige baksels?
De kidneyboon lijkt erg op de bruine boon, maar heeft een donkerrode kleur.
Je herkent kidneybonen aan de bijzondere vorm. Ze danken hun naam dan ook aan het feit dat ze de vorm van een lever hebben.
Uit onderzoek blijkt dat kidneybonen je bloeddruk kunnen helpen verlagen.
...je kidneybonen ook goed koud kan eten? Door de zoete smaak zijn ze ook een heerlijke snack voor kleine kinderen.
Witte bonen zijn een goede bron van magnesium, foliumzuur en vitamine B6. Ze worden in Nederland vaak geserveerd in tomatensaus. Dankzij hun milde smaak passen ze ook in talloze andere gerechten.
Eet je graag witte bonen in tomatensaus? Koop ze dan niet kant-in-klaar in blik of pot, maar maak je eigen versie. Zo krijg je geen toegevoegd zout of extra suikers binnen.
Het bijzondere aan sperziebonen is dat ze officieel een bonensoort is.
Toch lijkt de samenstelling en daarmee de gezondheidsvoordelen van sperziebonen veel meer op die van groenten.
Ze zijn wat minder eiwitrijk. Wel zijn ze een goede bron van foliumzuur en vitamine C.
Verder levert de boon kleine beetjes vitamine B1, B6 en vitamine A. Daarnaast zitten er ook verschillende mineralen in de sperzieboon, namelijk kalium, calcium, fosfor en magnesium, en wat natrium, ijzer, koper en zink.
Sperziebonen hebben vele bijnamen. Je kunt ze ook tegenkomen als prinsessenboon, slaboon, herenboon of breekboon.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Limabonen lijken wel wat op de Italiaanse cannellinibonen.
Ze zijn ook groot en wit, maar hebben een mildere smaak. Hun romige textuur maakt ze heerlijk in soepen.
Ze bevatten een aantal mineralen; mangaan, ijzer en koper.
…limabonen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komen? De Inca’s hadden ze al op het menu staan.
Ben je op zoek naar de perfecte middenweg tussen bonen en groenten? Dan zijn tuinbonen een goede keuze.
De voedingswaarde van tuinbonen lijkt meer op die van groenten.
Toch hebben ze dezelfde romige textuur die je van bonen mag verwachten.
Verse tuinbonen zijn beperkt verkrijgbaar. Maar gelukkig vind je ze het hele jaar door in de diepvries.
Snijbonen zijn lange, platte bonen die je vaak tegenkomt in de Nederlandse keuken.
Ze bevatten veel vitamine K en zijn een goede bron van vezels. Ook deze bonen worden als groenten beschouwd.
In de supermarkt kun je voorgesneden snijbonen kopen. Dat is natuurlijk wel zo makkelijk.
Het is een stuk gezonder is om de snijboon zelf te snijden. Zo behoud je de meeste voedingsstoffen.
De Gezondheidsraad adviseert iedereen om minstens eens per week peulvruchten te eten. Bonen vallen daar ook onder. Dit advies is er niet voor niets.
Ze zijn namelijk super goed voor je gezondheid. Ik geef je antwoord op de vragen ‘Waar zijn bonen goed voor?’ en ‘Zijn bonen gezond?’.
Ben jij benieuwd hoe gezond je eet? Doe de ‘Hoe gezond eet jij-quiz’ en kom er in enkele minuten achter. Ik geef je ook direct praktische adviezen die je helpen om je eetpatroon te verbeteren!
Bonen hebben invloed op de hoeveelheid Low Density Lipoproteïne in je bloedbaan. Dit wordt ook wel LDL-cholesterol genoemd.
Een teveel aan dit cholesterol kan voor hart- en vaatziekten zorgen.
Ontdek hier meer over de risico’s van een hoog cholesterol.
Uit onderzoek is gebleken dat alle bonensoorten stofjes bevatten die helpen om LDL-cholesterol af te breken. Daarom zijn bonen gezond voor je hart en bloedvaten.
Je lichaam heeft eiwitten nodig om gezond te blijven. Je kunt eiwitten uit allerlei producten halen, van vlees tot zuivel. Bonen zijn een hele goede plantaardige eiwitbron.
Ben je dus vegetarisch of vegan? Dan doe je er goed aan om regelmatig deze peulvruchten te eten. Zo krijg je genoeg eiwitten binnen om je lichaam te ondersteunen.
...de sojaboon de meest eiwitrijke boonsoort is? Deze peulvruchten bevatten 21 gram eiwitten per 100 gram. Ze bevatten zo evenveel eiwitten als vis.
Vezels ondersteunen je stoelgang. Daarom is het belangrijk om regelmatig vezelrijke producten te eten. Bonen zijn dan een goede keuze. Lees hier meer over de functie van vezels.
Een voordeel van vezels is dat ze je lang een verzadigd gevoel geven. Heb je dus snel honger na een maaltijd? Probeer wat meer van deze peulvruchten te eten. Dan kun je weer urenlang vooruit.
Heb je een kleine portemonnee maar wil je wel graag gezonde voeding kopen?
Bonen zijn relatief gezien goedkoop. Zowel ingeblikt als gedroogd zijn ze erg betaalbaar.
Dus wat houdt je nog tegen om ze vaker aan je maaltijden toe te voegen?
Hoe gezond zijn bonen? Heel gezond. Toch zijn er een paar nadelen om rekening mee te houden.
Deze nadelen zijn heel persoonlijk. Misschien ervaar jij ze wanneer je meerdere keren per week bonen eet. Maar het kan ook zijn dat je na een bonengerecht als last krijgt.
Heb je weleens last gehad van winderigheid nadat je een bonenschotel hebt gegeten? Dat is niet gek. Peulvruchten staan erom bekend dat ze voor een opgeblazen gevoel kunnen zorgen.
Bonen bevatten een stofje genaamd raffinose. Je lichaam vindt het lastig om dit stofje te verteren.
Raffinose komt terecht in je darmen, waar bacteriën het afbreken. Bij dit proces komt veel gas vrij.
Daarom kun je winderig worden na een boonrijke maaltijd. Een opgeblazen gevoel is ook niet heel prettig.
Heb je regelmatig last van migraine? Dan kan een bonenmaaltijd een aanval veroorzaken. Dat komt door het stofje tyramine. Deze stof is in veel boonsoorten terug te vinden. Volgens onderzoekers wordt tyramine in verband gebracht met hoofdpijnaanvallen.
Dit nadeel is wel heel zeldzaam. Daarom hoef je je er meestal geen zorgen over te maken.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Heb je last van migraine? Dan kun je altijd met je arts bespreken of je boonsoorten zou moeten vermijden.
Wat zijn de gezondste bonen om te eten? Die uit een pot of juist de gedroogde variant? Beide soorten hebben hun voor- en nadelen.
Gedroogde bonen koop je vaak in grote voorraadzakken. Ze zijn lang houdbaar en vaak erg goedkoop. Het nadeel is dat je ze in water moet weken voordat je ze kunt gebruiken. Dit duurt minstens acht uur.
...je gedroogde boonsoorten na het weken in kunt vriezen? Zo kun je in één keer een grote hoeveelheid weken. Dat bespaart je tijd wanneer je gaat koken.
Bonen die je in een pot of blik koopt zijn lang houdbaar.
Je hoeft ze bovendien niet te weken voordat je ze gebruikt.
Het nadeel is dat producenten soms zout of suiker toevoegen. Dat verlengt de houdbaarheid, maar is nadelig voor je gezondheid.
Wil je toch bonen uit een pot of blik eten? Kijk dan op het etiket of er extra zout of suiker aan is toegevoegd. Er zijn namelijk houdbare soorten zonder ongezonde toevoegingen.
Wil je meer bonen eten? Er zijn genoeg manieren om dat te doen. Het voordeel van deze peulvruchten is dat je ze op allerlei manieren in je eetpatroon verwerkt. Hier vind je wat praktische tips.
Of je nu een ovenschotel, saus of vulling maakt: bonen passen in ieder gerecht. Gebruik je normaal gesproken gehakt voor een gerecht? Vervang het gehakt dan deels of helemaal door je favoriete bonensoort. Zo krijg je meer vezels en vitaminen binnen.
Eet je graag chili con carne? Maak er dan eens chili sin carne van! Je doet dit door het gehakt te vervangen door bonen.
Sta je graag in de keuken om soep te maken? Iedere soep kun je verrijken met bonen. Zo verandert een simpele groentesoep ineens in een vullende maaltijdsoep. Je krijgt extra eiwitten binnen en je voelt je langer verzadigd na een grote kop soep.
Een bonendip is een makkelijke manier om net wat meer bonen te eten.
Kies je favoriete bonensoort en prak ze fijn met een vork.
Voeg er wat lekkere smaakmakers aan toe, zoals kruiden of citroensap.
Smeer de dip op een volkoren cracker of dip je groenten erin.
Wist je dat je verschillende bonensoorten ook heel goed kunt roosteren?
Geroosterde bonen maak je gewoon door je favoriete peulvruchten op een bakplaat te leggen. Besprenkel ze met een beetje olijfolie en je favoriete kruiden. Rooster ze 20 minuten op 200 graden en genieten maar.
...een diëtist of voedingsdeskundige je ook kan helpen om meer peulvruchten te eten? Ze kunnen je praktische tips en recepten geven. Je vindt jouw expert met onze gratis Matching tool.
Bonen worden ook wel peulvruchten genoemd. Het zijn de zaden die uit de peulen van verschillende planten komen.
Ze zijn een goede bron van eiwitten en bevatten veel vezels. Hoe vaak mag je bonen eten? Het advies is om dat minstens eens per week te doen. Je hebt genoeg boonsoorten om uit te kiezen. Allemaal met een iets andere samenstelling.
Wil je meer peulvruchten eten? Dat kan door een lekkere dip of bonensnack te maken. Je kunt ook stoofschotels, ovengerechten en soepen verrijken met deze peulvruchten.
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...
5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...
Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...
Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...
“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...
In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...
Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...
Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.
