Bonen, plantaardige eiwitbommetjes met veel voordelen

Van chili con carne tot een bonendip: er is genoeg lekkers te maken met bonen. Wist je dat deze peulvruchten niet alleen heel lekker, maar ook supergezond zijn? Ze zitten bomvol gezonde voedingsstoffen.

Hoe vaak wil je bonen eten? En welke soorten zijn er allemaal? Ontdek je de kracht van de boon en leer hoe je deze eiwitbommen makkelijk in je eetpatroon verwerkt. 

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

bonen peulvruchten

Wat zijn bonen?

Bonen zijn eetbare zaden die uit peulen komen. Daarom worden ze ook wel peulvruchten genoemd.

De peulen zijn weer vruchten die aan bepaalde vlinderbloemige planten groeien.

Zijn peulvruchten groenten? Nee. Ze worden echt als een andere categorie beschouwd. 

De Gezondheidsraad geeft aparte adviezen over het eten van groenten en peulvruchten. De voedingswaarden van deze etenswaren zijn te verschillend om ze over één kam te scheren.

Wist je dat...

pinda’s net als bonen tot de peulvruchten behoren? De voedingswaarden van pinda’s lijken veel op die van noten. Daarom worden ze vaak tot de noten gerekend.

Er zijn ook peulvruchten die niet bij de bonen horen. Zo zijn doperwten, tuinerwten, peultjes en sperziebonen officieel peulvruchten. Dit zijn officieel peulvruchten en dus familie van de boon. 

De voedingswaarde van deze producten lijkt alleen niet op die van bonen. Ze hebben veel meer gemeen met groenten. De Gezondheidsraad schaart ze daarom onder groenten.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Tip

De peulvruchten-familie is vrij groot. Naast bonen behoren ook linzen, kikkererwten en kapucijners tot het gezelschap.

De verschillende soorten bonen

Wat voor soorten bonen zijn er? Te veel om ze allemaal op te noemen. Er zijn een aantal boonsoorten die in Nederland makkelijk verkrijgbaar zijn. Dit zijn de belangrijkste en hun unieke kwaliteiten.

bruine en zwarte bonen

Bruine en zwarte bonen

Bruine en zwarte bonen zijn 2 verschillende soorten, maar ze hebben vergelijkbare voedingswaarden.

Ze hebben een milde smaak en passen dus bij vrijwel ieder gerecht.

De peulvruchten bevatten veel ijzer en vitamine B9. 

Wist je dat...

…de volledige naam van de zwarte boon zwarte schildpadboon is?

Sojabonen

Sojabonen

Producten als tofu en tempé worden van sojabonen gemaakt.

Deze peulvruchten bevatten uitzonderlijk veel eiwitten. Ze worden dus vaak als vleesvervanger gebruikt.

Daarnaast zitten er veel antioxidanten in sojabonen.

Wist je dat...

...edamame ook een versie van de sojaboon is? Dit zijn jonge, ongerijpte sojabonen met een boterachtige textuur.

Cannellinibonen

Cannellinibonen

Cannelinibonen komen - zoals de naam al verraad - oorspronkelijk uit Italië.

Ze worden vanwege hun looks ook wel witte kidneybonen genoemd.

Cannellinibonen hebben een romige textuur en een nootachtige smaak. Ze zijn een goede bron van B-vitaminen, zoals vitamine B1, B2 en B3.

Tip

De cannelliniboon is erg geschikt voor een heerlijke stoofschotel. Of wat dacht je ervan de boon te gebruiken in plantaardige baksels?

Kidneybonen

Kidneybonen

De kidneyboon lijkt erg op de bruine boon, maar heeft een donkerrode kleur. 

Je herkent kidneybonen aan de bijzondere vorm. Ze danken hun naam dan ook aan het feit dat ze de vorm van een lever hebben.

Uit onderzoek blijkt dat kidneybonen je bloeddruk kunnen helpen verlagen.

Wist je dat...

...je kidneybonen ook goed koud kan eten? Door de zoete smaak zijn ze ook een heerlijke snack voor kleine kinderen.

Witte bonen

Witte bonen zijn een goede bron van magnesium, foliumzuur en vitamine B6. Ze worden in Nederland vaak geserveerd in tomatensaus. Dankzij hun milde smaak passen ze ook in talloze andere gerechten. 

Tip

Eet je graag witte bonen in tomatensaus? Koop ze dan niet kant-in-klaar in blik of pot, maar maak je eigen versie. Zo krijg je geen toegevoegd zout of extra suikers binnen. 

Sperziebonen bonensoort

Sperziebonen

Het bijzondere aan sperziebonen is dat ze officieel een bonensoort is.

Toch lijkt de samenstelling en daarmee de gezondheidsvoordelen van sperziebonen veel meer op die van groenten.

Ze zijn wat minder eiwitrijk. Wel zijn ze een goede bron van foliumzuur en vitamine C.

Verder levert de boon kleine beetjes vitamine B1, B6 en vitamine A. Daarnaast zitten er ook verschillende mineralen in de sperzieboon, namelijk kalium, calcium, fosfor en magnesium, en wat natrium, ijzer, koper en zink. 

Tip

Sperziebonen hebben vele bijnamen. Je kunt ze ook tegenkomen als prinsessenboon, slaboon, herenboon of breekboon.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Limabonen

Limabonen

Limabonen lijken wel wat op de Italiaanse cannellinibonen.

Ze zijn ook groot en wit, maar hebben een mildere smaak. Hun romige textuur maakt ze heerlijk in soepen.

Ze bevatten een aantal mineralen; mangaan, ijzer en koper.

Wist je dat...

…limabonen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komen? De Inca’s hadden ze al op het menu staan.

Tuinbonen

Tuinbonen

Ben je op zoek naar de perfecte middenweg tussen bonen en groenten? Dan zijn tuinbonen een goede keuze.

De voedingswaarde van tuinbonen lijkt meer op die van groenten.

Toch hebben ze dezelfde romige textuur die je van bonen mag verwachten.

Tip

Verse tuinbonen zijn beperkt verkrijgbaar. Maar gelukkig vind je ze het hele jaar door in de diepvries. 

snijbonen

Snijbonen

Snijbonen zijn lange, platte bonen die je vaak tegenkomt in de Nederlandse keuken.

Ze bevatten veel vitamine K en zijn een goede bron van vezels. Ook deze bonen worden als groenten beschouwd.

In de supermarkt kun je voorgesneden snijbonen kopen. Dat is natuurlijk wel zo makkelijk.

Tip

Het is een stuk gezonder is om de snijboon zelf te snijden. Zo behoud je de meeste voedingsstoffen.

De voordelen van bonen

De Gezondheidsraad adviseert iedereen om minstens eens per week peulvruchten te eten. Bonen vallen daar ook onder. Dit advies is er niet voor niets. 

Ze zijn namelijk super goed voor je gezondheid. Ik geef je antwoord op de vragen ‘Waar zijn bonen goed voor?’ en ‘Zijn bonen gezond?’.

Tip

Ben jij benieuwd hoe gezond je eet? Doe de ‘Hoe gezond eet jij-quiz’ en kom er in enkele minuten achter. Ik geef je ook direct praktische adviezen die je helpen om je eetpatroon te verbeteren!

bonen verlagen je cholesterol

Voordeel 1: Ze verlagen je cholesterol

Bonen hebben invloed op de hoeveelheid Low Density Lipoproteïne in je bloedbaan. Dit wordt ook wel LDL-cholesterol genoemd.

Een teveel aan dit cholesterol kan voor hart- en vaatziekten zorgen.

Ontdek hier meer over de risico’s van een hoog cholesterol.

Uit onderzoek is gebleken dat alle bonensoorten stofjes bevatten die helpen om LDL-cholesterol af te breken. Daarom zijn bonen gezond voor je hart en bloedvaten.

Voordeel 2: Ze zijn eiwitrijk

Je lichaam heeft eiwitten nodig om gezond te blijven. Je kunt eiwitten uit allerlei producten halen, van vlees tot zuivel. Bonen zijn een hele goede plantaardige eiwitbron.

Ben je dus vegetarisch of vegan? Dan doe je er goed aan om regelmatig deze peulvruchten te eten. Zo krijg je genoeg eiwitten binnen om je lichaam te ondersteunen.

Wist je dat...

...de sojaboon de meest eiwitrijke boonsoort is? Deze peulvruchten bevatten 21 gram eiwitten per 100 gram. Ze bevatten zo evenveel eiwitten als vis.

Voordeel 3: Ze zijn vezelrijk

Vezels ondersteunen je stoelgang. Daarom is het belangrijk om regelmatig vezelrijke producten te eten. Bonen zijn dan een goede keuze. Lees hier meer over de functie van vezels.

Een voordeel van vezels is dat ze je lang een verzadigd gevoel geven. Heb je dus snel honger na een maaltijd? Probeer wat meer van deze peulvruchten te eten. Dan kun je weer urenlang vooruit.

bonen betaalbaar

Voordeel 4: Ze zijn betaalbaar

Heb je een kleine portemonnee maar wil je wel graag gezonde voeding kopen?

Bonen zijn relatief gezien goedkoop. Zowel ingeblikt als gedroogd zijn ze erg betaalbaar.

Dus wat houdt je nog tegen om ze vaker aan je maaltijden toe te voegen?

De nadelen van bonen

Hoe gezond zijn bonen? Heel gezond. Toch zijn er een paar nadelen om rekening mee te houden. 

Deze nadelen zijn heel persoonlijk. Misschien ervaar jij ze wanneer je meerdere keren per week bonen eet. Maar het kan ook zijn dat je na een bonengerecht als last krijgt. 

Nadeel 1: Ze kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel

Heb je weleens last gehad van winderigheid nadat je een bonenschotel hebt gegeten? Dat is niet gek. Peulvruchten staan erom bekend dat ze voor een opgeblazen gevoel kunnen zorgen.

opgeblazen gevoel na bonen

Bonen bevatten een stofje genaamd raffinose. Je lichaam vindt het lastig om dit stofje te verteren.

Raffinose komt terecht in je darmen, waar bacteriën het afbreken. Bij dit proces komt veel gas vrij.

Daarom kun je winderig worden na een boonrijke maaltijd. Een opgeblazen gevoel is ook niet heel prettig.

Nadeel 2: Ze kunnen hoofdpijn veroorzaken

Heb je regelmatig last van migraine? Dan kan een bonenmaaltijd een aanval veroorzaken. Dat komt door het stofje tyramine. Deze stof is in veel boonsoorten terug te vinden. Volgens onderzoekers wordt tyramine in verband gebracht met hoofdpijnaanvallen.

Dit nadeel is wel heel zeldzaam. Daarom hoef je je er meestal geen zorgen over te maken. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Heb je last van migraine? Dan kun je altijd met je arts bespreken of je boonsoorten zou moeten vermijden.

Zijn bonen uit een blik gezond?

Wat zijn de gezondste bonen om te eten? Die uit een pot of juist de gedroogde variant? Beide soorten hebben hun voor- en nadelen.

Gedroogde bonen

Gedroogde bonen koop je vaak in grote voorraadzakken. Ze zijn lang houdbaar en vaak erg goedkoop. Het nadeel is dat je ze in water moet weken voordat je ze kunt gebruiken. Dit duurt minstens acht uur.

Wist je dat...

...je gedroogde boonsoorten na het weken in kunt vriezen? Zo kun je in één keer een grote hoeveelheid weken. Dat bespaart je tijd wanneer je gaat koken.

bonen in blik

Bonen uit een pot of blik

Bonen die je in een pot of blik koopt zijn lang houdbaar.

Je hoeft ze bovendien niet te weken voordat je ze gebruikt. 

Het nadeel is dat producenten soms zout of suiker toevoegen. Dat verlengt de houdbaarheid, maar is nadelig voor je gezondheid.

Tip

Wil je toch bonen uit een pot of blik eten? Kijk dan op het etiket of er extra zout of suiker aan is toegevoegd. Er zijn namelijk houdbare soorten zonder ongezonde toevoegingen.

Tips om meer bonen aan je eetpatroon toe te voegen

Wil je meer bonen eten? Er zijn genoeg manieren om dat te doen. Het voordeel van deze peulvruchten is dat je ze op allerlei manieren in je eetpatroon verwerkt. Hier vind je wat praktische tips.

Tip 1: Vervang (een deel van) je gehakt

Of je nu een ovenschotel, saus of vulling maakt: bonen passen in ieder gerecht. Gebruik je normaal gesproken gehakt voor een gerecht? Vervang het gehakt dan deels of helemaal door je favoriete bonensoort. Zo krijg je meer vezels en vitaminen binnen.

Tip

Eet je graag chili con carne? Maak er dan eens chili sin carne van! Je doet dit door het gehakt te vervangen door bonen.

Tip 2: Verrijk je soep

Sta je graag in de keuken om soep te maken? Iedere soep kun je verrijken met bonen. Zo verandert een simpele groentesoep ineens in een vullende maaltijdsoep. Je krijgt extra eiwitten binnen en je voelt je langer verzadigd na een grote kop soep.

bonendip

Tip 3: Maak een veelzijdige bonendip

Een bonendip is een makkelijke manier om net wat meer bonen te eten.

Kies je favoriete bonensoort en prak ze fijn met een vork.

Voeg er wat lekkere smaakmakers aan toe, zoals kruiden of citroensap.

Tip

Smeer de dip op een volkoren cracker of dip je groenten erin.

Tip 4: Maak een bonensnack

Wist je dat je verschillende bonensoorten ook heel goed kunt roosteren? 

Geroosterde bonen maak je gewoon door je favoriete peulvruchten op een bakplaat te leggen. Besprenkel ze met een beetje olijfolie en je favoriete kruiden. Rooster ze 20 minuten op 200 graden en genieten maar.

Wist je dat...

...een diëtist of voedingsdeskundige je ook kan helpen om meer peulvruchten te eten? Ze kunnen je praktische tips en recepten geven. Je vindt jouw expert met onze gratis Matching tool.

Conclusie

Bonen worden ook wel peulvruchten genoemd. Het zijn de zaden die uit de peulen van verschillende planten komen.

Ze zijn een goede bron van eiwitten en bevatten veel vezels. Hoe vaak mag je bonen eten? Het advies is om dat minstens eens per week te doen. Je hebt genoeg boonsoorten om uit te kiezen. Allemaal met een iets andere samenstelling.

Wil je meer peulvruchten eten? Dat kan door een lekkere dip of bonensnack te maken. Je kunt ook stoofschotels, ovengerechten en soepen verrijken met deze peulvruchten.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

13820 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'