Brain food, 6 gezonde voedingsstoffen voor je hersenen

Zonder dat je het doorhebt, verrichten je hersenen de hele dag topsport. Al dat gedenk kost flink wat energie. Daarom is het belangrijk om je brein goed te ondersteunen. Wat is de beste manier om dat te doen? Door gezond te eten.

Variatie is altijd belangrijk. Maar er zijn een paar voedingsstoffen die extra goed zijn voor je brein. Wat is de beste voeding voor je hersenen? Ik zocht het voor je uit!

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

beste voedingsstoffen voor hersenen

Welke voedingsstoffen zijn goed voor je hersenen?

Welk fruit is goed voor je hersenen? En welk vlees kun je het beste eten voor een goed werkend brein?

Die vragen beantwoord ik hieronder.

Dat doe ik door de beste voedingsstoffen voor je hersenen uit te zoeken. Dit zijn er natuurlijk ontelbaar veel. Toch zijn er een paar voedingsstoffen die extra goed zijn voor je brein. 

Hieronder vind je een antwoord op de vraag ‘Welke voeding is goed voor je hersenen?

1. Omega 3

Je hersenen kunnen niet zonder omega 3. Dit is een verzamelnaam voor verschillende gezonde vetzuren. Klik hier om meer te leren over de samenstelling en functie van omega 3.

Omega 3-vetzuren zorgen voor een goede verbinding tussen de zenuwcellen in je brein. Zo kunnen je hersenen snel informatie verwerken en doorgeven. Je bent dus alert en neemt makkelijker informatie op.

In dit artikel vertel ik je meer over de kracht van vette vis.

Het is dus belangrijk om genoeg omega 3 binnen te krijgen. Maar hoe doe je dat? Dat doe je door minstens eens per week vette vis te eten. Dat kan zalm zijn, maar ook haring of makreel.

Omega 3 zit ook in mindere mate in andere producten. Probeer minstens eens per dag een product te eten met veel omega 3-vetzuren, zoals:

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Wist je dat...

...vetten heel belangrijk zijn voor je hersenen? Je brein bestaat namelijk voor 60% uit vet. 

glucose voor brein

2. Koolhydraten

Hoe krijgen je hersenen energie?

Je brein krijgt voornamelijk energie dankzij koolhydraten. Deze stofjes voorzien je namelijk van glucose.

Je brein heeft een constante toestroom van dit macronutriënt nodig. Het is de energiebron van je hersenen.

Eet bij voorkeur volkoren koolhydraten. Deze worden langzamer afgebroken door je lichaam dan enkelvoudige koolhydraten, zoals witbrood en witte pasta. Zo krijg je geen grote energiepieken en heb je een gelijkmatig energieniveau.

Gezonde koolhydraten vind je in:

Wist je dat...

...je hersenen maar liefst 30% van al je energie verbruiken? Dit orgaan verbruikt in verhouding dus veel meer energie dan je andere organen.

3. Vitamine B

Wetenschappers hebben veel onderzoek gedaan naar de functie van vitamine B in je hersenen. Door sommigen wordt B de beste vitamine voor je hersenen genoemd. 

vitamine B hersenen

Deze vitaminen hebben eigenlijk een vergelijkbaar effect als omega 3.

Ze zorgen voor snelle communicatie tussen de zenuwcellen in je brein.

Ook is vitamine B goed voor je hersenen wanneer je ouder wordt.

Krijg je genoeg vitamine B binnen? Dan is de kans kleiner dat je dementie ontwikkelt. 

Tip

Er zijn heel veel verschillende soorten vitamine B. Deze hebben allemaal weer een andere functie voor je brein. Lees hier welke soorten er zijn en in welke producten je ze terugvindt.

Een tekort aan vitamine B12 kan ervoor zorgen dat je moeite hebt met nadenken. Je bent misschien vergeetachtig of krijgt last van zogenaamde brain fog

B-vitamines vind je in de volgende producten:

vitamine C hersenen

4. Vitamine C

Onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine C misschien ook invloed heeft op de gezondheid van je hersenen.

Het is dus belangrijk om voldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen.

Vitamine C is namelijk een belangrijke antioxidant. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Antioxidanten voorkomen schade aan je cellen door vrije radicalen te vernietigen. Zo kunnen ze ook schade aan je hersenen helpen voorkomen.

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan deze micronutriënt:

  • Citrusfruit
  • Paprika
  • Broccoli
  • Aardappel
  • Tomaat
Wist je dat...

…er wordt gedacht dat als je alzheimer hebt, je minder van deze vitamine in je lichaam hebt? Toch is het niet zeker dat vitamine C je brein beschermt tegen alzheimer en dementie. Meer onderzoek is nodig.

5. Vitamine E

Voor vitamine E geldt eigenlijk hetzelfde als voor vitamine C. Het is ook een antioxidant die schade aan je cellen helpt voorkomen. 

Daarom is vitamine E ook belangrijk voor een gezond stel hersenen. Je vindt deze vitamine in verschillende producten terug, zoals:

Wist je dat...

…vitamine E ook wel de bodyguard onder de vitamines wordt genoemd? Deze stof beschermt je namelijk tegen gevaarlijke invloeden van buitenaf.

calcium voor brein

6. Calcium

Ook calcium is een onmisbare voedingsstof voor je brein.

Dit mineraal reguleert namelijk de bloedtoevoer in je hersenen.

Door genoeg calcium binnen te krijgen, kunnen je hersenen altijd super goed functioneren.

Wist je dat...

…wanneer je rust, je minder hersenactiviteit hebt dan wanneer je een lastige puzzel oplost?

Je hoeft natuurlijk geen supplementen te slikken om genoeg calcium binnen te krijgen. Dit mineraal vind je terug in de volgende voedingsmiddelen.

Tip

Wil je zeker weten dat je genoeg calcium binnenkrijgt? Twee kommetjes of glazen magere zuivel per dag is een goede richtlijn.

Welke stoffen zijn niet goed voor je hersenen?

Verschillende voedingsstoffen ondersteunen je brein. Maar wat is slecht voor de hersenen? Een aantal stoffen krijg je het liefste niet te veel binnen. Ik heb voor je uitgezocht welke dat zijn.

alcohol slecht voor hersenen

1. Alcohol

Alcohol is slecht voor je hersenen. Het is namelijk een giftige stof.

Zo beschadigt het de zenuwcellen in je brein. Hierdoor kunnen ze minder goed met elkaar communiceren.

In dit artikel vind je nog meer effecten van alcohol.

Natuurlijk loop je niet direct hersenbeschadiging op wanneer je af en toe een glaasje alcohol drinkt. Het is wel belangrijk om zo min mogelijk alcohol te drinken. Drink niet meer dan één glas per dag. Probeer ook niet iedere dag te drinken.

Wist je dat...

…de helft van de vrouwen zich aan de alcoholrichtlijn houdt en slechts een derde van de mannen?

toegevoegde suiker hersenen

2. Toegevoegde suikers

Ook toegevoegde suiker is een voedingsstof om mee op te passen.

Eet je regelmatig te veel producten met toegevoegde suiker?

Dan kan dat voor een hoge bloedsuikerspiegel zorgen. Dit beschadigt uiteindelijk je hersenen. 

De langdurige effecten van toegevoegde suikers op je hersenen zijn nog beperkt onderzocht. Sommige onderzoekers denken dat het voor hersenveroudering kan zorgen. Je brein gaat dus sneller achteruit bij een suikerrijk dieet.

Natuurlijk zijn er ook nog andere redenen om suiker te laten staan. Ik vertel je de ongezoete waarheid over suiker.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wist je dat...

...suiker het beloningssysteem van je hersenen activeert? Je krijgt er een fijn gevoel van. Daarom zijn zoete traktaties zo verleidelijk.

3. Verzadigde vetten en transvetten

Vetten zijn een belangrijk onderdeel van je eetpatroon. Toch kunnen verzadigde vetten schadelijk zijn voor je hersenen. Dit zijn de vetten die je terugvindt in gefrituurd eten, vlees en kaas. 

Ook koekjes, gebak en snoep bevatten ongezonde vetten. In veel van deze producten zitten transvetten. Dit is een tweede groep erg ongezonde vetten. 

vergeetachtig door slechte vetten

Waarom zijn deze verzadigde en transvetten niet goed voor je? Ze kunnen voor ontstekingen zorgen.

Hierdoor wordt de bloedtoevoer naar je brein slechter. Je kunt hierdoor vergeetachtiger worden.

Ook kan het lastiger zijn om nieuwe dingen te leren.

Kan je brein ondervoed raken?

Ondervoeding heeft invloed op je hele lichaam. Ook je hersenen kunnen een flinke klap krijgen wanneer je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.

Je kunt ondervoed raken doordat je te weinig eet. Maar wist je dat ook een ongezond eetpatroon kan zorgen voor ondervoeding? Je eet dan niet te weinig, maar je krijgt wel te weinig gezonde voedingsstoffen binnen. 

Eet je bijvoorbeeld alleen maar bewerkte, suikerrijke of vetrijke producten? En laat je groenten en fruit vooral staan? Dan kom je veel gezonde vitaminen en mineralen tekort. Ook dat zorgt voor ondervoeding.

Tip

Een gezond eetpatroon is belangrijk om je brein te geven wat het nodig heeft. Vind je het lastig om gezond te eten? Maak gebruik van de Matching tool om op maat gemaakt voedingsadvies te krijgen.

Krijgt je brein niet genoeg voedingsstoffen? Dan kun je dat op allerlei manieren merken. Je hebt misschien concentratieproblemen of bent vergeetachtig. Je hersenen kunnen zelfs krimpen bij ernstige ondervoeding.

Ook je stemming wordt aangetast wanneer je brein ondervoed is. Je bent kunt hierdoor neerslachtig, prikkelbaar, depressief of apathisch zijn. 

Supplementen voor je hersenen

Supplementen voor je hersenen

Ben je op zoek naar de beste supplementen voor je hersenen?

Dan krijg je online vast allerlei advies over pillen en poeders die je zou moeten slikken voor een beter werkend brein.

Eigenlijk is dat helemaal nergens voor nodig. Waarom?

Wil je supplementen slikken voor gezonde hersenen? Als je gezond bent en gevarieerd eet, is dat eigenlijk niet nodig.

Met een gezond voedingspatroon krijg je namelijk alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Vitamine D vormt hierop een uitzondering.

Zeker in de winter ben je weinig buiten. Hierdoor maakt je lichaam minder van deze stof aan. Een kwalitatief hoogwaardig vitamine C supplement kan je dan helpen.

Tip

Heb je een groot tekort aan een bepaalde voedingsstof? Dan kunnen supplementen zinvol zijn. Twijfel je wat je nodig hebt? Overleg dan met je huisarts, diëtist of orthomoleculair therapeut.

Conclusie

Je brein is van onschatbare waarde. Daarom is het zo belangrijk om producten te eten die je hersenen ondersteunen. Hierdoor kun je je optimaal concentreren, onthoud je meer en leer je makkelijker nieuwe dingen.

Wat is goed voor je hersenen? Voeding met omega 3, vitamine B, C, E en calcium zijn allemaal belangrijk. Alcohol, suiker en verzadigde vetten laat je beter staan. Zo houd jij je brein in topconditie.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

13531 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'